Modular el apetito: la lista de los alimentos esenciales para una pérdida de peso saludable

Algunos alimentos generan una sensación de saciedad prolongada y colaboran en retrasar la aparición del hambre. Los tres tipos que ayudan a combatir el aumento de peso

Existen alimentos que contribuyen a generar sensación de saciedad prolongada (Getty Images)
Existen alimentos que contribuyen a generar sensación de saciedad prolongada (Getty Images)

Con el aumento general de los índices de obesidad, modular el apetito mediante la propia alimentación puede ser un gran aliado para la pérdida de peso y una alternativa al uso de medicamentos.

Conocer la composición de los alimentos resulta elemental a la hora de encarar un plan de adelgazamiento. Es que existen ciertos grupos alimenticios que pueden colaborar en generar sensación de saciedad y en consecuencia ayudar a controlar el apetito.

Son generalmente las fibras y los granos los que, si se utilizan de manera adecuada, pueden ayudar a moderar el apetito.

Conocer la composición de los alimentos resulta elemental a la hora de encarar un plan de adelgazamiento

1- Fibras y granos

Las frutas, las verduras, las legumbres, las leguminosas y los granos como la avena, la linaza, la chía y el sésamo son ricos en fibras solubles y ayudan a modular el apetito.

La explicación se resume en que en contacto con el agua, las fibras solubles aumentan su volumen gástrico y dan una sensación de saciedad.

Otras alternativas son las hojas de lechuga o berro y los cereales en general (arroz integral, avena, centeno, cebada, mijo, maíz, quinua, trigo sarraceno), frutos de plantas oleaginosas (nuez de Brasil, nueces, almendras), semillas (chía, linaza, girasol) y frutos secos (albaricoques o damascos, dátiles y uvas pasas).

"Estos alimentos, además de ser una fuente de fibra, son ricos en triptófano, que es un aminoácido que participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que regula el humor y el sueño", explicó Denise Boia, nutricionista del Centro de Tratamiento de la Obesidad Mórbida del Hospital Badim, en Rio de Janeiro.

Para aumentar la sensación de saciedad las fibras pueden incluirse en todas las comidas del día, así como en los refrigerios, recomiendan los nutricionistas.

Además, los alimentos ricos en fibras exigen un masticado exhaustivo y permanecen más tiempo en el estómago, lo que inhibe la producción de grelina, que es una hormona que se produce cuando el estómago está vacío y genera la sensación de hambre.

La palta, uno de los alimentos ricos en grasas no saturadas que prolongan la sensación de saciedad (iStock)
La palta, uno de los alimentos ricos en grasas no saturadas que prolongan la sensación de saciedad (iStock)

2- Proteínas y grasas no saturadas

Tanto las proteínas como las grasas no saturadas retardan el vaciado gástrico, es decir, la salida de los alimentos hacia el intestino, prolongando así la sensación de saciedad durante más tiempo tras las comidas.

Entre los alimentos más proteicos están las leguminosas, como las habas, las lentejas, los guisantes, los garbanzos y la soja, además de las carnes, los huevos y los lácteos.

Entre los alimentos ricos en grasas no saturadas están la palta, las nueces y otras semillas leguminosas, el aceite de oliva y otros aceites vegetales.

Estos alimentos pueden tener beneficios para la salud y el bienestar e incluso ayudar a la pérdida de peso, ya que cuando estos nutrientes llegan al intestino, se produce la liberación de una hormona llamada colecistoquinina, que también juega un papel en la generación de saciedad.

El jengibre acelera la quema de grasas y es un poderoso anti inflamatorio (Getty Images)
El jengibre acelera la quema de grasas y es un poderoso anti inflamatorio (Getty Images)

3- Alimentos de acción termogénica

Además de escoger los alimentos que ayudan a controlar el apetito se pueden elegir ingredientes que favorecen una acción termogénica en el organismo; es decir, que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo basal para la producción de energía.

En general los alimentos que tienen esta característica son condimentos.

El pimiento roja o chile tiene la sustancia llamada capsaicina, que ayuda a acelerar la quema de grasa; la canela actúa como un hipoglucemiante natural, que ayuda a la quema de grasa al nivelar la glucemia, es decir, la cantidad de glucosa contenida en la sangre; la cúrcuma funciona como un antioxidante natural, en tanto el jengibre, además de acelerar la quema de grasas, tiene propiedades anti inflamatorias, que ayudan en los casos de obesidad.

La clave está en el metabolismo

Acelerar el ritmo del metabolismo se vuelve esencial para perder peso (Getty Images)
Acelerar el ritmo del metabolismo se vuelve esencial para perder peso (Getty Images)

Como bien se indicaba, el tercer grupo de alimentos que colaboran en la sensación de saciedad y por ende en la pérdida de peso son aquellos que aumentan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo.

Esto porque, en última instancia, esa es la clave que explica todo.

Es habitual escuchar frases como "adelgacé porque me cambió el metabolismo", "no adelgazo porque mi metabolismo es muy lento", "tiene suerte porque tiene un metabolismo muy rápido", etc, pero ¿de qué se trata?

Para resumirlo, el metabolismo es, entre otras cosas, la velocidad a la que se queman calorías, se calcula con una fórmula y depende de la edad, sexo, altura, peso, genética, estilo de vida, horas de sueño, tipo de trabajo, tipo de entrenamiento, porcentaje de grasa y músculo, grado de hidratación, etc, etc, etc.

AMPK es la sigla que identifica a un complejo enzimático, que tiene muchísimos efectos en el organismo, sin embargo, en lo que a adelgazar se refiere, es un efectivo acelerador del metabolismo.

Y dado que las cantidades presentes en los alimentos no suele ser suficiente para alcanzar las dosis deseadas en el organismo, es usual que se suplementen para lograr los valores deseados.

Cuando el AMPK se activa provoca que se inhiba el almacenamiento de glucógeno y se incremente la absorción de glucosa. Y, ¿qué ocurre con las grasas? Cuando se activa el complejo enzimático, el hígado reduce la síntesis de ácidos grasos y de colesterol. En el músculo, aumenta quema de grasa.

Otra manera de activar los niveles de AMPK de manera natural es hacer actividad física diaria, al menos de una hora de duración.

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