Soja, lentejas, garbanzos y chauchas, excelentes aliados para una dieta equilibrada (iStock)
Soja, lentejas, garbanzos y chauchas, excelentes aliados para una dieta equilibrada (iStock)

Las legumbres son vitales en la dieta. Poseen innumerables beneficios para la salud por su aporte proteico, vitamínico y mineral. Pero además, son económicas, sustentables y fáciles de preparar.

Los granos -como lentejas y soja- son los que más contenido de hierro tienen, estimulan el gasto calórico y la quema de grasas, además de aportar este mineral en forma natural. Para que el organismo asimile los nutrientes se combinan con otros hidratos de carbono como pueden ser papas o arroz.

Las lentejas son una fuente importante de proteínas se combinan con arroz o papa (iStock)
Las lentejas son una fuente importante de proteínas se combinan con arroz o papa (iStock)

Las legumbres, recomendadas a los deportistas por los valores en hierro que contienen, poseen un valor proteico de tal magnitud que las convierten en un sustituto ideal de las carnes. Un estudio de la Universidad de Toronto en Canadá, publicado en Canadian Medical Association Journal, explicó que "la inclusión de legumbres en la dieta tiene un efecto inmediato en la reducción del llamado "colesterol malo".

A partir de un breve tutorial del experto en cocina Mike López Itturiaga una guía practica con el paso a paso para cocinar deliciosas legumbres y aprovechar todos sus beneficios.

PASO 1: Remojar en agua                                                                                 Para lograr la mejor consistencia de cocción es importante colocar los granos:

Garbanzos: 8-12 horas

Lentejas: 6 horas

Si el agua está hiviendo el tiempo se reducen a 3 horas. Una vez realizado este paso en el caso de los garbanzos y chauchas se aprovecha.

PASO 2: Cocción en olla                                                                                            En el caso de las lentejas prepararlas con agua fría, mientras que los garbanzos en agua caliente para que no queden duros. A fuego fuerte por 10 minutos y luego a bajarlo.

PASO 3: Agregar más agua

PASO 4: Tiempo de cocción 

Garbanzos: 2:30 a 3:30 horas

Lentejas: 30 minutos a 1 hora

En una olla de presión se reducen los tiempos. Para acelerar aún más colocar una cucharada de bicarbonato por litro de agua.

LEA MÁS: