Ganar masa muscular no depende únicamente de levantar cada vez más peso. La combinación entre intensidad, alimentación, descanso y una planificación adecuada determina buena parte de los resultados, según los especialistas consultados por GQ Magazine.
El entrenador de fuerza Rob Moal, el fisiólogo del rendimiento Mark Kovacs, y el entrenador de rendimiento Luka Hocevar explicaron cuáles son los principales factores que pueden favorecer el crecimiento muscular. Sus recomendaciones se concentran en 10 pautas relacionadas con el entrenamiento, la nutrición y la recuperación.
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1. Entrenar cerca del fallo muscular
El desarrollo muscular está relacionado con la tensión mecánica, que aumenta cuando las repeticiones se vuelven más lentas debido al cansancio.
Kovacs explicó a GQ que las últimas repeticiones deben resultar exigentes, aunque no necesariamente sea necesario llegar al fallo absoluto.
El especialista señaló que terminar cada serie sin poder completar otra repetición puede aumentar el dolor muscular posterior y reducir la cantidad de días disponibles para entrenar.
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Por eso, recomendó que las repeticiones finales sean difíciles y notablemente más lentas, manteniendo el control y una técnica adecuada.
2. Utilizar más peso y menos repeticiones
Otra estrategia consiste en trabajar con cargas mayores que permitan alcanzar antes las repeticiones más exigentes. Hocevar sostuvo que muchas personas no utilizan suficiente peso y situó entre 3 y 8 repeticiones un rango con elevada tensión mecánica.
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Según el entrenador, acercarse más a los propios límites puede abrir nuevas posibilidades para estimular el desarrollo muscular.
3. Aplicar sobrecarga progresiva
El organismo se adapta al esfuerzo, por lo que mantener exactamente el mismo estímulo durante períodos prolongados puede limitar el progreso. La sobrecarga progresiva busca incrementar gradualmente la exigencia.
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Kovacs explicó que esto puede lograrse aumentando la carga, incorporando una o dos repeticiones adicionales o utilizando un mayor rango de movimiento con el mismo peso. También recomendó registrar ejercicios, cargas, repeticiones y series para poder medir la evolución.
4. Priorizar una técnica correcta
La ejecución de cada movimiento influye tanto en el estímulo muscular como en la posibilidad de evitar lesiones. Hocevar aconsejó prestar especial atención a la fase excéntrica, es decir, al descenso de cada repetición, y dedicarle entre 2 y 3 segundos.
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El entrenador señaló que una técnica deficiente puede trasladar tensión innecesaria hacia las articulaciones y reducir la que recibe el músculo que se busca trabajar.
5. Consumir suficiente proteína, calorías y carbohidratos
La alimentación constituye otro de los pilares del proceso. Kovacs recomendó consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una persona de 82 kilos, esto representa aproximadamente entre 130 y 180 gramos diarios.
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También consideró importante mantener una ingesta energética suficiente y situó entre un 5% y un 15% por encima de las calorías de mantenimiento un rango que puede favorecer el aumento de masa muscular y limitar una acumulación innecesaria de grasa. Los carbohidratos también cumplen un papel para sostener la energía y favorecer la recuperación.
6. Utilizar suplementos cuando sea necesario
Los alimentos integrales constituyen la fuente ideal de nutrientes, aunque alcanzar determinados requerimientos puede resultar difícil para algunas personas. En ese contexto, los batidos de proteínas pueden facilitar el cumplimiento de los objetivos diarios.
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GQ también mencionó la creatina como un suplemento con potencial para favorecer el desarrollo muscular. La dosis señalada por los expertos es de entre 3 y 5 gramos diarios. Kovacs remarcó que los suplementos funcionan como complemento y no sustituyen una alimentación adecuada ni un entrenamiento constante.
7. Dar prioridad a la recuperación
El crecimiento muscular no ocurre únicamente durante las sesiones de fuerza. Hocevar explicó a GQ que el entrenamiento proporciona el estímulo, mientras que la recuperación permite las adaptaciones y el crecimiento.
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El especialista recomendó dejar al menos uno o dos días antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular. El descanso nocturno también ocupa un lugar central.
Moal destacó la importancia del sueño y señaló que entrenar intensamente mientras se duerme mal y existe estrés constante puede dificultar el desarrollo muscular.
8. Elegir entrenamientos de cuerpo completo
Las rutinas que distribuyen distintos grupos musculares en jornadas separadas pueden generar intervalos prolongados entre estímulos.
Para personas con poco tiempo disponible, Hocevar propuso los entrenamientos de cuerpo completo, que permiten trabajar los principales grupos musculares varias veces durante la semana.
El entrenador indicó que trabaja con profesionales y personas con familia que rara vez pueden dedicar más de tres días semanales al entrenamiento de fuerza, por lo que este formato puede resultar práctico para mantener una frecuencia adecuada.
9. Priorizar ejercicios compuestos
Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de hombros y dominadas involucran varios grupos musculares de manera simultánea.
Moal sostuvo que los ejercicios multiarticulares generan una importante respuesta neuroendocrina y recomendó dedicarles una parte considerable del tiempo de entrenamiento.
Kovacs añadió que los ejercicios de aislamiento permiten complementar ese trabajo y concentrarse en zonas específicas como hombros, brazos, isquiotibiales y pantorrillas.
10. Variar el equipamiento
El último punto plantea combinar diferentes herramientas para modificar los estímulos. Según Moal, las barras resultan adecuadas para ejercicios compuestos; las mancuernas pueden proporcionar un estiramiento más profundo y un rango de movimiento mayor,
Por otro lado, las poleas y máquinas permiten mantener una tensión más constante durante determinados movimientos. La utilización alternada de estos recursos permite trabajar los músculos desde diferentes ángulos y evitar que el entrenamiento se limite a un único tipo de estímulo.
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