Cuántas repeticiones en el gimnasio son demasiadas, según los especialistas

La pregunta sobre cuántas repeticiones son demasiadas atraviesa casi cualquier rutina de gimnasio, tanto para quien busca fuerza como para quien solo quiere entrenar mejor. Según una guía publicada por GQ, la respuesta cambia según el objetivo, la técnica, la recuperación y hasta el tipo de equipo que se use.

Internet suele empujar recetas universales, pero GQ plantea una idea más útil: no existe un número fijo que sirva para todos. Los especialistas consultados coinciden en que conviene ajustar las repeticiones al tipo de esfuerzo, al nivel de experiencia y a las señales que da el cuerpo.

La tradición del entrenamiento con pesas propone desafiar al músculo con cargas progresivas y organizar el trabajo en series y repeticiones con un peso determinado. Esa lógica no apunta solo al tamaño muscular; también se relaciona con la protección de los huesos, la reducción del riesgo de lesiones al envejecer y otros beneficios que menciona GQ.

Aun así, el artículo subraya que los ejemplos extremos no sirven como guía general. Arnold Schwarzenegger contó a Men’s Health que le gusta cerrar sus entrenamientos con 360 repeticiones de peso corporal, pero GQ advierte que esa referencia no debe trasladarse sin más a la mayoría de las personas.

Entender primero qué son los músculos

Antes de decidir cuántas repeticiones convienen, el texto propone mirar al músculo como tejido funcional conectado con ligamentos y tendones. Leon Veal, director de I+D de STYRKR, explica que los músculos esqueléticos tienen fibras de contracción lenta y fibras de contracción rápida.

Las primeras se asocian con la resistencia y responden mejor a actividades sostenidas de baja intensidad. Las segundas intervienen en acciones explosivas y de alta intensidad, aunque se fatigan antes.

A partir de esa diferencia, Veal sugiere orientar el rango de repeticiones al resultado buscado:

• Para fuerza y potencia, recomienda de 1 a 5 repeticiones por serie con intensidades del 85-100% de una repetición máxima.
• Si el objetivo es ganar músculo, el rango va de 8 a 12 repeticiones por serie con una intensidad moderada, entre el 65% y el 85% de una repetición máxima.
• Para trabajar la resistencia y estimular más las fibras lentas, la referencia se sitúa entre 13 y 20 repeticiones con cargas más bajas, entre el 50% y el 65%.

Variar las repeticiones en función del entrenamiento

El texto insiste en que no todos los ejercicios piden el mismo esquema. Tomi Akande, fisioterapeuta de UNTIL, señala que en trabajos pensados para mejorar la resistencia muscular, como flexiones o sentadillas, conviene fijar 15 repeticiones como máximo.

Akande añade que superar ese umbral con una recuperación insuficiente puede causar microtraumatismos en el músculo e incluso desequilibrios hormonales que alteren los niveles de cortisol y afecten al crecimiento muscular y a la salud general. De ahí sale una regla sencilla que atraviesa todo el artículo: la forma y la calidad importan más que la cantidad. Cuando la ejecución se degrada, el número deja de ser una meta útil.

Empezar poco a poco para desarrollar la fuerza funcional

Ese mismo criterio se vuelve más importante con implementos o sistemas que exigen coordinación y control. Joanna Dase, preparadora física de Curves, aconseja que quien empieza con TRX trabaje con 8 a 12 repeticiones por serie para construir una base de fuerza. Además, pide priorizar la técnica y el rango completo de movimiento, aunque eso obligue a hacer menos repeticiones. Para un trabajo más orientado a tonificación y estabilidad, propone subir a 12-15.

En usuarios avanzados, la recomendación pasa a 15-20 repeticiones por serie, con variantes más exigentes y sin sacrificar la forma. El texto amplía ese criterio a otros aparatos del gimnasio, como cuerdas de combate, sacos de arena, balones bosu y cajas pliométricas.

La idea central es no adelantarse al propio nivel cuando se prueba un equipo nuevo. Primero va el dominio del movimiento y después el aumento del volumen.

Menos repeticiones, mejores resultados

Cuando la meta es elevar el máximo de una repetición, el artículo plantea una lógica distinta. Kieran Sheridan, cofundador y fisioterapeuta de Gulf Physio, sostiene que lo ideal es trabajar con 3 a 6 repeticiones por serie si se levanta cerca del peso máximo.

Ollie Weguelin, director de Sustain Performance, coincide y vincula ese rango bajo con ejercicios como el peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el levantamiento olímpico. En esa clase de trabajo, la intensidad alta pesa más que el volumen.

Sheridan hace una precisión para principiantes que solo buscan tonificarse. En ese caso, dice que el techo puede situarse en 20 repeticiones por serie y alerta de que superar esa cifra puede indicar que el peso resulta demasiado fácil para producir mejoras o crecimiento.

¿Importa más entrenar cerca del fallo que el número de repeticiones?

GQ recoge un cambio de enfoque en la conversación sobre hipertrofia. La idea es que el crecimiento muscular no depende solo del conteo de repeticiones, sino de que la serie termine lo bastante cerca del fallo muscular.

Eso permite que una serie de 8 repeticiones con peso alto y otra de 18 o 20 con una carga más ligera puedan estimular el músculo de forma parecida, siempre que el esfuerzo sea comparable. Aun así, el texto aclara que las cargas pesadas siguen siendo la mejor vía para desarrollar fuerza máxima. Las cargas moderadas o ligeras pueden resultar más cómodas para las articulaciones y facilitar más volumen de entrenamiento. En cualquiera de los casos, la técnica marca el límite real de la serie.

Por eso, muchos entrenadores prefieren no obsesionarse con un número exacto. En su lugar, recomiendan dejar una o dos repeticiones en reserva (RIR) en la mayoría de las series y reservar el fallo muscular para ejercicios aislados o momentos puntuales de la planificación.

No hay una cifra mágica para la hipertrofia y el rango adecuado depende de factores personales, desde la experiencia hasta el estado de ese día. Según el artículo, un estudio reciente apunta a que mezclar cargas altas y bajas podría favorecer un mayor crecimiento muscular y pérdida de grasa.