Entrenadores revelaron cuáles son los ejercicios más efectivos para mejorar la agilidad y la velocidad de reacción

La agilidad suele asociarse con el rendimiento deportivo, pero también cumple un papel importante en acciones cotidianas como cambiar de dirección al caminar, esquivar un obstáculo o reaccionar con rapidez ante un imprevisto.

De acuerdo con un informe publicado por GQ Magazine, incorporar ejercicios específicos para desarrollar esta capacidad puede mejorar el control del cuerpo y favorecer movimientos más eficientes en distintas situaciones.

Especialistas consultados por la revista, entre ellos Steve Stonehouse, entrenador personal y coach de running, y Clif Marshall, director senior de entrenamiento y preparación profesional de D1 Training, explicaron que no es necesario destinar largas sesiones exclusivas para este objetivo.

Según indicaron, basta con sumar dos entrenamientos semanales al final de la rutina habitual e incluir una serie de ejercicios diseñados para trabajar la coordinación, los cambios de dirección, el equilibrio y la capacidad de respuesta.

Por qué la agilidad también forma parte del entrenamiento funcional

Cuando se habla de entrenamiento funcional, es frecuente pensar en ejercicios de fuerza como las sentadillas o los presses sobre la cabeza. Sin embargo, Stonehouse sostuvo que la agilidad también constituye uno de sus pilares.

El experto explicó que esta capacidad no depende únicamente de los músculos, sino también del sistema nervioso. “La agilidad es la forma en que el cuerpo puede moverse con rapidez y cambiar de dirección en distintos planos de movimiento”, señaló.

Por su parte, Marshall recomendó incorporar este trabajo al finalizar la rutina habitual. “Sugeriría comenzar con dos sesiones por semana”, indicó. También aclaró: “No es necesario hacer un calentamiento exclusivamente para estos ejercicios. Simplemente pueden incorporarse a la rutina habitual”.

1) Escalera de agilidad: el primer paso para mejorar la coordinación

El primer ejercicio sugerido utiliza una escalera de agilidad, un implemento habitual en la preparación física. Marshall explicó que funciona como un calentamiento antes de ejercicios más exigentes, mientras que Stonehouse propuso comenzar con dos desplazamientos clásicos: el Icky Shuffle y el Ali Shuffle.

El Icky Shuffle consiste en avanzar hacia adelante alternando apoyos dentro y fuera de cada espacio de la escalera siguiendo una secuencia repetitiva. En tanto, el Ali Shuffle se realiza mediante desplazamientos laterales rápidos, alternando los pies con un movimiento similar al de una tijera.

Sobre este ejercicio, Stonehouse explicó: “La ventaja de la escalera es que permite trabajar desplazamientos laterales y también hacia adelante. En cada recorrido se desarrollan el control excéntrico, la estabilización dinámica y la producción de fuerza”.

También advirtió sobre uno de los errores más frecuentes. “Uno de los errores que veo con frecuencia es que muchas personas se alejan demasiado de la escalera. Luego tienen que dar un salto para volver y el cuerpo termina balanceándose excesivamente de un lado al otro”, afirmó.

Respecto del Ali Shuffle, agregó: “Las personas suelen inclinarse hacia la dirección en la que se desplazan. Basta con mantener una buena postura”.

2) Aprender a frenar antes de cambiar de dirección

El segundo ejercicio consiste en correr aproximadamente 9 metros y detenerse de forma controlada apenas se alcanza el punto de llegada.

Marshall explicó que dominar la desaceleración representa la base de cualquier cambio de dirección eficiente. “Antes de que un atleta pueda cambiar de dirección de manera eficiente, primero debe aprender a detenerse”, afirmó.

Para ejecutar correctamente el movimiento, añadió: “La forma correcta de frenar es bajar las caderas y desacelerar con control. Se corre 9 metros, luego se descienden las caderas y se hacen movimientos rápidos con los pies, manteniendo los glúteos abajo, el pecho erguido y los hombros hacia atrás en una buena postura atlética”.

Marshall también recordó que el objetivo del entrenamiento no consiste en acumular repeticiones. “En el entrenamiento de agilidad buscamos calidad, no cantidad”, resaltó.

3) Cambios de dirección y capacidad de reacción

La tercera propuesta consiste en colocar cuatro conos formando un cuadrado de aproximadamente 4,6 metros por lado. El ejercicio requiere correr de un cono al siguiente, detenerse completamente, mantener durante tres segundos una postura atlética y luego girar 90 grados para continuar el recorrido.

Marshall describió esta etapa como un trabajo de agilidad preprogramada. “Una vez que se domina la desaceleración, incorporamos ejercicios planificados de cambio de dirección. Es el momento en que los atletas desarrollan una técnica adecuada de desplazamiento y una mejor posición corporal”, explicó.

La última fase incorpora un componente de respuesta ante estímulos inesperados. Para ello se utilizan cinco conos: cuatro alrededor y uno en el centro. Un compañero indica aleatoriamente hacia cuál de los conos exteriores debe desplazarse el participante, que debe tocarlo con la mano y regresar inmediatamente al centro antes de recibir una nueva orden.

Marshall explicó que esta última etapa incorpora un componente de atletismo cognitivo, ya que, a diferencia de los ejercicios anteriores, el participante no sabe de antemano hacia dónde deberá desplazarse.

Según indicó, esto convierte a la actividad en la más exigente de la progresión porque pone a prueba tanto la capacidad física como la respuesta mental frente a estímulos inesperados.

Además, remarcó que durante toda la ejecución es fundamental mantener una postura atlética, con las caderas bajas, el pecho erguido y los hombros hacia atrás, para desplazarse lateralmente hacia cada cono de la manera más eficiente posible.