4 pruebas para medir tu agilidad a cualquier edad

La capacidad de moverse con velocidad, precisión y potencia es importante para la longevidad. He aquí cómo medirla y cómo mejorar.

Si quieres envejecer bien, probablemente estés familiarizado con la importancia de mantener la fuerza y el equilibrio. Pero la agilidad --la capacidad de cambiar de dirección y velocidad rápidamente-- es otra habilidad crucial, y no es algo que la mayoría de la gente mida a menudo, o entrene.

Para ello, dicen los expertos, necesitas poner a prueba no solo tus músculos, sino también tu vista y tu conciencia espacial.

"La agilidad es cómo percibes tu entorno. Y a medida que envejeces, se trata de lo bien que te mueves, y de ver y reaccionar ante lo que te rodea", dijo Robert Lockie, profesor de kinesiología en California State Fullerton.

Estas cuatro pruebas, enumeradas por orden de dificultad, te ayudarán a medir tu capacidad de pivotar y acelerar, así como tu equilibrio y coordinación mano-ojo, y a determinar si necesitas incorporar el entrenamiento de agilidad a tus prácticas habituales.

Algunas de estas pruebas son desafiantes, dijo Lockie, así que no te desanimes si obtienes una puntuación baja al principio. En lugar de eso, utilízalas como base para mejorar.

Prueba de levantarse y avanzar

Lo que te dice: la prueba de levantarse y andar mide lo bien que puedes pararte, caminar alrededor de un obstáculo y volver a sentarte, como si te movieras por tu casa.

Para quién es: diseñado para que los adultos mayores evalúen el riesgo de caídas.

Qué necesitarás: un cronómetro, una silla con respaldo recto, un cono u otro marcador, una cinta métrica e (idealmente) alguien que te tome el tiempo.

La prueba: coloca la silla contra una pared, con un cono a dos metros y medio de distancia. Siéntate en la silla con las manos en las rodillas y los pies en el suelo. Cuando tu compañero diga "ya", levántate y camina rápidamente (sin correr) alrededor del cono, luego vuelve a sentarte. Detén el cronómetro cuando te sientes. Realiza esto dos veces y utiliza tu mejor puntuación.

Los puntos de referencia varían en función de tu edad y sexo. Para las personas de 60 años, una puntuación por encima de la media es de unos cuatro segundos y por debajo de la media es de cinco o seis segundos. Para las personas de 70 a 80 años, cinco o seis segundos está por encima de la media.

Cómo mejorar: si te cuesta hacer esta prueba, Lockie recomienda practicar cómo levantarte de una silla y volver a sentarte sin agarrarte a nada, así como iniciar un programa de entrenamiento de fuerza, centrándose en las sentadillas. La fuerza de las piernas te ayudará a mejorar tu agilidad y a proteger las rodillas cuando cambies de dirección.

Otra forma sencilla de mejorar tanto el equilibrio como la fuerza de las piernas es practicar pararse sobre una sola pierna. Jonathan Jordan, entrenador personal de San Francisco, recomendó hacerlo mientras te cepillas los dientes, cocinas o esperas para cruzar la calle.

Prueba de lanzamiento a la pared alternando manos

Qué te dice: La coordinación mano-ojo, que implica observar y reaccionar ante los objetos, es un aspecto central de la agilidad para cualquiera, y puede disminuir con la edad. El test de lanzamiento a la pared alternando manos mide esta habilidad en ambas manos, así como los reflejos. Es más difícil de lo que parece a primera vista, pero un poco de práctica puede mejorar rápidamente tu puntuación.

Para quién es: personas de todas las edades, pero originalmente se diseñó para atletas más jóvenes.

Qué necesitarás: una pelota de tenis (cuanto más grande, mejor), un cronómetro, una pared lisa y una cinta métrica.

La prueba: colócate a unos 2 metros de la pared, sujetando la pelota. Una vez que tú (o un amigo) ponga en marcha el cronómetro, lanza la pelota por debajo de la mano contra la pared con una mano, y atrápala con la otra. Luego lanza la pelota con esa mano y vuelve a atraparla con la primera. Repítelo durante 30 segundos.

Tu puntuación es el número de veces que has lanzado y atrapado la pelota. Cuenta solo las veces que la atrapas. Si se te cae la pelota, recupérala y sigue probando, pero no la cuentes. Más de 35 recepciones es una puntuación excelente. De 20 a 29 es una puntuación media, y menos de 15 se considera mala, para un atleta activo. Si tu puntuación es inferior a esto, no te desanimes: tu objetivo es superar tu último desempeño más que un número concreto.

Cómo mejorar: En primer lugar, asegúrate de comprobar tu vista, porque una buena visión es esencial para la agilidad. Recuerda que esta prueba mide una habilidad muy específica y recompensa la práctica. Trabajar la fuerza de agarre puede ayudarte, así como practicar deportes que requieran coordinación ojo-mano, como el pickleball o el golf.

Prueba del burpee

Qué te dice: Esta exigente prueba mide tu fuerza explosiva, esencial para cambiar rápidamente de dirección. Un burpee implica levantarse rápidamente del suelo, una habilidad especialmente importante que hay que practicar a medida que envejecemos, dijo Kyle DeRosia, profesor adjunto del departamento de kinesiología de la Universidad de Seattle.

Para quién es: personas que se sienten cómodas con los movimientos explosivos; no lo intentes si no te sientes seguro saltando desde la posición de plancha.

Qué necesitarás: un cronómetro.

La prueba: realiza tantos burpees como puedas en 30 segundos. La mayoría de las versiones de esta prueba utilizan un burpee en el que pasas a la posición de plancha y vuelves a ella sin saltar. Para hacerlo más difícil, puedes añadir el salto o bajar hasta el fondo de una posición de flexión de brazos, pero no se aplicarían los puntos de referencia estándar.

Una puntuación alta es de 16 burpees para los hombres y 12 para las mujeres. Esto puede parecer mucho, pero es otra puntuación que mejora rápidamente con la repetición. Ten en cuenta que esta prueba suele favorecer a los atletas de menor estatura. Es de esperar que tu puntuación disminuya después de los 60 años, dijo DeRosia, pero no dejes que eso te disuada.

Cómo mejorar: Para sentirte más cómodo con los burpees, DeRosia recomendó el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, centrado en movimientos rápidos como los saltos con sentadilla o el entrenamiento pliométrico.

Prueba T

Lo que te dice: esta prueba avanzada es la medida clásica de la agilidad atlética. Requiere que cambies de dirección --corriendo hacia delante, lateralmente y hacia atrás-- lo más rápidamente posible.

Para quién es: atletas experimentados que intentan mejorar sus sprints y pivotes rápidos.

Qué necesitarás: cuatro conos u otros marcadores, un cronómetro y al menos 84 metros cuadrados de espacio.

La prueba: coloca un cono en un extremo del espacio. Coloca otro a 9 metros directamente delante de él, y los dos últimos conos a cinco metros a la izquierda y a la derecha de ese segundo, formando una T.

Para realizar la prueba, corre hacia delante hasta el primer cono, luego desplázate 5 metros a la izquierda, 9 metros a la derecha, vuelve a la izquierda cinco metros, y luego corre hacia atrás hasta el cono inicial. Ve justo hasta los conos, no alrededor de ellos.

Una buena puntuación para los atletas recreativos es de 10 segundos para los hombres y 11 segundos para las mujeres. Esta es la más dura de las cuatro pruebas y puede no ser accesible para personas con lesiones o movilidad limitada. Tus resultados dependerán de tu nivel de actividad, dijo Lockie.

Cómo mejorar: para moverte más rápido en todas las direcciones, prueba a arrastrar los pies de lado, lunges laterales o caminar lateralmente con una banda elástica (caminar de lado a lado, a media sentadilla con una banda elástica alrededor de los muslos).

Para mejorar en la desaceleración, DeRosia sugiere centrarse en saltos anchos, verticales o de cuerda, utilizando ambos con una o dos piernas. Presta especial atención a la parte excéntrica de los ejercicios de piernas, bajando el peso lentamente, bajo control.