Chalecos con peso: ¿herramienta de entrenamiento o tendencia sin respaldo científico?

Los chalecos con peso llegaron a las pistas de caminata, los estudios de pilates y las cintas de correr con la promesa de transformar el ejercicio cotidiano. Pero la evidencia científica disponible no termina de avalar todo lo que el mercado y las redes sociales afirman sobre estos accesorios.

“El entusiasmo del consumidor supera lo que la investigación puede confirmar a través de estudios bien diseñados”, advirtió Rachelle Reed, doctora en fisiología del ejercicio con sede en Athens, Georgia, en declaraciones recogidas por Women’s Health.

¿Qué dice la ciencia sobre fuerza y masa muscular?

El potencial de los chalecos lastrados (con peso) para desarrollar músculo depende en gran medida del nivel de quien los usa.

Kristen Beavers, doctora e investigadora del departamento de ciencias de la salud y el ejercicio de la Universidad Wake Forest, explicó al medio que estudios anteriores detectaron mejoras modestas en fuerza muscular y equilibrio, aunque esos cambios no necesariamente se traducen en un aumento visible de masa muscular.

Para quienes recién se inician en el ejercicio, Reed señala que sí existe la posibilidad de registrar cierto progreso, dado que el cuerpo se adapta por primera vez a la carga.

En cambio, para personas con entrenamiento avanzado, un chaleco de cinco libras (aproximadamente 2,3 kilogramos) no ofrecerá suficiente estímulo como para generar cambios significativos. En ese caso, un modelo más pesado puede ser útil para cargar movimientos de peso corporal como flexiones, sentadillas o escalones sin comprometer la técnica.

“Si usar el chaleco afecta negativamente la forma o distrae del rendimiento, hay que quitárselo”, recomendó Reed.

Huesos: un estudio con condiciones muy específicas

Uno de los argumentos más repetidos a favor de estos accesorios es su supuesto efecto protector sobre la densidad ósea.

Un ensayo clínico llevado a cabo por la Universidad Wake Forest examinó los efectos del uso de chalecos lastrados en la pérdida ósea asociada a la pérdida de peso en 150 adultos mayores, con una edad media de 66,4 años. El grupo que utilizó los chalecos mostró un aumento en la formación ósea.

Sin embargo, los participantes llevaban el chaleco durante 8 horas diarias a lo largo de un año. Esa condición dista bastante de usarlo en una caminata ocasional. Además, los resultados se observaron únicamente en adultos mayores, por lo que aún se desconoce si produciría los mismos efectos en otras poblaciones o en distintos tipos de entrenamiento, aclaró Beavers en declaraciones recogidas.

Calorías: más quema, pero con matices

Sumar peso extra al cuerpo implica mayor gasto energético, y eso se traduce en un incremento del consumo calórico. Reed confirmó que caminar un kilómetro con un chaleco de 9 kilogramos (20 libras) quema más calorías que recorrer la misma distancia sin él.

Aun así, subir una cuesta pronunciada sin ningún accesorio o seguir un programa de fuerza tradicional puede resultar igual o más efectivo para ese fin.

Reed también señaló que, cuando el objetivo es perder peso o redefinir la figura, “es más fácil mover la aguja manipulando la ingesta alimentaria que el gasto energético a través del ejercicio”.

Lo que suma Harvard al debate

Harvard Health también se pronunció sobre el uso de chalecos con peso en el marco del llamado rucking, práctica que consiste en caminar con un chaleco o mochila lastrada. Según la institución, esta modalidad puede potenciar los beneficios de la caminata regular al mejorar la fuerza muscular, densidad ósea, capacidad cardíaca y quema calórica.

No obstante, advierte que el peso adicional puede sobrecargar articulaciones y músculos, con riesgo de lesiones. La publicación recomienda comenzar con un chaleco que no supere el 10% del peso corporal y desaconseja su uso en personas con dolor cervical o lumbar, y durante el embarazo.

Postura: no es un beneficio automático

Otra promesa frecuente es que los chalecos mejoran la alineación corporal. Pero ese efecto no está garantizado y depende de cómo distribuye el peso cada modelo. Si la carga se concentra en el pecho, puede empujar los hombros hacia adelante y redondear la espalda, con el efecto opuesto al buscado.

Beavers advirtió además que el peso adicional puede alterar el centro de gravedad y elevar el riesgo de caídas, especialmente en personas que no activan de forma consciente el core y la musculatura de la espalda al usarlo.