Cuatro posturas de yoga para favorecer el flujo sanguíneo en invierno

El frío reduce naturalmente el flujo sanguíneo hacia las extremidades, y esa restricción afecta desde la movilidad articular hasta la concentración. Investigadores de la Experimental Gerontology confirmaron en 2024 que las flexiones, extensiones e inversiones propias del yoga mejoran la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos, lo que convierte a la práctica en una herramienta directa contra la rigidez invernal.

Isa Brand, instructora certificada de YogaRenew, seleccionó cuatro posturas accesibles —incluso para principiantes— con el objetivo de estimular la circulación y mantener el calor corporal desde adentro.

Una revisión publicada en el Journal of Yoga and Physiotherapy sostiene que “posturas específicas de yoga benefician directamente y mejoran la circulación de sangre y fluidos corporales en todo el organismo, con un impacto positivo sobre múltiples órganos”.

El mecanismo detrás de ese efecto incluye la activación de la bomba muscular venosa, aumento de la biodisponibilidad de óxido nítrico por estimulación endotelial y activación del sistema nervioso parasimpático, según un estudio de 2025 publicado por el National Center for Biotechnology Information (NCBI).

Harvard Health también señaló que la práctica regular reduce la presión arterial sistólica en un promedio de 4,5 puntos y el colesterol LDL en 7,6 puntos.

Zancada baja y de corredor: despierta caderas y piernas

La transición entre Anjaneyasana (postura de zancada baja) y Ashwa Sanchalanasana (postura de corredor) es el punto de partida recomendado por Brand para estimular el flujo sanguíneo en caderas y piernas.

El movimiento alterna la posición de las caderas entre ambas posturas al ritmo de la respiración —inhalando en Anjaneyasana, exhalando en Ashwa Sanchalanasana— durante 5 a 10 respiraciones.

Desde el portal especializado Beatty Street Health, expertos en práctica linfática señalan que “los estiramientos y aperturas en zonas como la cadera y la ingle facilitan el flujo linfático a través de los nódulos superficiales”.

Para ejecutar la secuencia, Brand recomienda partir del Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), avanzar el pie derecho entre los pulgares, bajar la rodilla trasera al suelo y usar bloques debajo de las manos para elongar la columna.

Postura sobre los dedos: circulación desde el suelo hacia arriba

La postura sobre los dedos —conocida como Padangusthasana— apunta específicamente a la circulación en pies y piernas bajas, zonas especialmente vulnerables al frío por su distancia al corazón.

Sentada sobre los talones con los dedos de los pies flexionados, la postura estira la fascia plantar y el tejido conectivo de las plantas.

El estudio del NCBI sobre yoga en condiciones de sedentarismo prolongado detectó que la activación de la musculatura de la pantorrilla durante posturas similares funciona como una bomba venosa, forzando el retorno de la sangre hacia el corazón y los pulmones.

Brand sugiere sostener la postura entre 30 segundos y un minuto, respirando profundo, y señala que el desafío adicional de mantener el equilibrio “genera foco mental y estabiliza la energía durante los meses de invierno”.

Postura del puente

La Setu Bandhasana (postura del puente) combina apertura torácica con fortalecimiento de glúteos, piernas y espalda. Acostada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies al ancho de cadera, Brand indica elevar las caderas presionando pies, brazos y hombros contra el suelo, sostener 5 a 8 respiraciones y bajar vértebra por vértebra.

Publicaciones de Harvard Health vinculan esta clase de extensiones del pecho con mejoras en la función de los vasos sanguíneos y con la respuesta de relajación que “frena la frecuencia cardíaca y reduce la presión arterial”.

La revisión de la Federación Internacional de Yoga publicada en el portal IndianYoga.org agrega que las posturas de extensión “estimulan la dilatación de los vasos sanguíneos, favoreciendo un flujo más eficiente en todo el organismo”.

La variante con los dedos entrelazados bajo la espalda y los hombros suavemente metidos hacia adentro intensifica la apertura pectoral sin agregar tensión cervical.

Parada de cabeza: inversión que desafía la gravedad

La Sirsasana (parada de cabeza) es la postura más avanzada de la serie. Brand la describe como “una inversión activa que revierte el flujo sanguíneo, aumenta el oxígeno hacia el cerebro y potencia el equilibrio y la claridad mental”.

Para ejecutarla, se entrecruzan los dedos sobre el suelo formando una base triangular con los antebrazos, se apoya la coronilla entre las manos y, desde esa base estable, se elevan las piernas una a una.

El portal especializado Yoga Journal cita al investigador David Coulter, quien escribió que “permanecer en una postura invertida tan solo tres a cinco minutos permite que los fluidos tisulares fluyan con mayor eficiencia por las venas y los canales linfáticos de las extremidades inferiores, favoreciendo un intercambio más saludable de nutrientes y desechos entre células y capilares”.

Una advertencia de Harvard Health del Dr. Darshan Mehta, profesor asistente de Medicina de la Harvard Medical School, recuerda que las inversiones requieren precaución en personas con hipertensión, y que siempre conviene consultar al médico antes de incorporarlas a la rutina.

Para quienes buscan los beneficios sin el riesgo postural, NDTV Health recomienda la Setu Bandhasana (postura del puente) con soporte como alternativa a las inversiones completas.