Cumplir con los objetivos diarios de proteínas no implica repetir las mismas preparaciones todos los días. Para quienes buscan favorecer el desarrollo muscular o mejorar la recuperación después del entrenamiento, la variedad también forma parte de una alimentación equilibrada.
Elegir platos con distintos ingredientes permite incorporar otros nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas y minerales, sin resignar sabor.
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La revista GQ reunió las recomendaciones de nutricionistas, chefs, entrenadores personales y deportistas de alto rendimiento, quienes compartieron las comidas que forman parte de su rutina.
Bowl de garbanzos: proteínas, fibra y minerales
La nutricionista Uta Boellinger destacó un bowl de garbanzos como una alternativa completa para quienes desean incrementar el consumo de proteínas sin dejar de lado otros nutrientes.
Según explicó a GQ, la preparación aporta alrededor de 30 gramos de proteína, además de una cantidad importante de fibra beneficiosa para la salud intestinal y un elevado contenido de minerales.
La receta incluye 200 gramos de garbanzos, brotes de brócoli, queso feta, semillas de cáñamo y lino, tomates cherry, pepino, cebolla de verdeo, perejil, aceite de oliva extra virgen, vinagre de manzana y una pizca de ají, además de sal y pimienta.
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También sugirió sumar aceitunas Kalamata, palta, chucrut o verduras de hoja como espinaca o berro según la disponibilidad de ingredientes.
Shakshuka con chorizo para favorecer la recuperación
El campeón olímpico de vela Sir Ben Ainslie eligió la shakshuka con chorizo, un plato que combina huevos, vegetales, chorizo y pan de masa madre.
En declaraciones a GQ, señaló: “Huevos, una combinación de verduras, más chorizo para aumentar las proteínas y pan de masa madre para incrementar los carbohidratos equivalen a una mejor recuperación. Lo como unas tres horas antes de dormir para optimizar la digestión antes del sueño.”
Bowl de arroz para sushi con proteína y vegetales
El chef Ben Lippett, autor del libro How I Cook, explicó que suele seguir una fórmula sencilla basada en proteína, cereal y ensalada.
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Su preparación habitual utiliza arroz de sushi de grano corto como base, acompañado por una pechuga de pollo sellada o un filete de trucha, además de una ensalada y una salsa.
Entre sus acompañamientos preferidos mencionó pepinos con tahini, vinagre de arroz, ciboulette y aceite de ají, junto con una taza de caldo de pollo.
Curry de pollo ruby y curry verde tailandés
El remero británico Jamie Maclean, autor junto a sus hermanos del libro Three Brothers In A Boat, recordó que durante la preparación para una travesía por el océano Pacífico eligieron un curry de pollo ruby liofilizado.
En la entrevista con GQ explicó: “Es pollo a la parrilla con una salsa intensa de ajo, jengibre y tomate; es reconfortante y lleno de sabor. Cuando nos preparábamos para cruzar el Pacífico probamos qué comidas soportaban mejor la liofilización y los currys fueron un éxito inmediato”.
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Además destacó que “cada porción aportaba entre 35 y 50 gramos de proteína, algo crucial en medio del océano. Siempre le agrego una cucharada de chutney de mango”.
Otra propuesta llegó de Jonny Marsh, chef de futbolistas profesionales como Kevin De Bruyne, Paul Pogba e Ilkay Gündogan y autor de The Private Chef. Su elección fue un curry verde tailandés, preparado con ingredientes ricos en proteínas, hierro y fibra.
“Comer espinaca antes del deporte ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y los niveles de oxígeno. Esto, combinado con las proteínas, convierte al plato en una opción ideal antes o después del entrenamiento”, indicó Marsh a GQ.
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Desde un asado del día anterior hasta un bowl de açaí
El chef Bodean Hammett propuso aprovechar las sobras de un pollo asado para preparar una sopa con tomates en conserva, caldo de pollo, cebolla, apio, zanahoria, ajo, hierbas y porotos, una combinación que incrementa tanto el aporte de proteínas como de fibra.
Por su parte, el ultramaratonista Matt Johnson destacó el bowl de açaí que consume tras los entrenamientos de larga distancia. Según comentó a GQ, el preparado aporta alrededor de 80 gramos de proteína gracias a una mezcla elaborada con proteínas provenientes de órganos vacunos y se completa con mango, cerezas, coco, mantequilla de maní y granola.
Huevos revueltos y batido con muesli para comenzar el día
El exatleta olímpico de Tokio 2020 y entrenador Kenny Selmon, compartió una comida abundante compuesta por nueve huevos revueltos, vegetales de hoja, champiñones, queso y salchicha ahumada, acompañados con un bagel para incorporar carbohidratos. También mencionó que suele añadir sémola de maíz.
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Finalmente, el entrenador personal Jason Walsh, conocido por trabajar con Bradley Cooper y Miles Teller, eligió una combinación de batido proteico y una mezcla de cereales integrales.
En declaraciones a GQ, explicó que su desayuno habitual comienza con un batido de proteínas preparado con leche, una banana y mantequilla de frutos secos, al que luego suma una mezcla de cereales integrales. También señaló que suele variar el tipo de leche o la mantequilla de frutos secos, aunque mantiene esa rutina cada mañana.
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