Proteína y fruta no suelen aparecer juntas en la misma conversación. La tradición dietética reserva ese papel a carnes, lácteos y legumbres, mientras las frutas quedan asociadas principalmente a vitaminas, azúcares naturales y fibra. Pero, según EatingWell, algunas de ellas aportan más proteína de lo que se supone.
La nutricionista Nicole Rodriguez fue clara al respecto: “Cuando se compara con otras fuentes, la fruta queda corta en este macronutriente”.
Para ilustrarlo: 100 gramos de pollo aportan 31 gramos de proteína. Aun así, la proteína que ofrece la fruta cuenta, y puede sumar dentro de una dieta variada. Asimismo, enumeró las 5 frutas con más de este nutriente y claves para consumirlas.
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1. La guayaba
Con 4 gramos de proteína por taza, la guayaba —fruta tropical nativa de partes de India, Indonesia, Pakistán y América del Sur— encabeza el ranking. Pero su perfil nutricional va más allá: esa misma porción contiene 9 gramos de fibra, lo que representa aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada.
También es rica en polifenoles y vitamina C, dos compuestos asociados a la reducción de la inflamación. Investigaciones preliminares realizadas en animales y entornos de laboratorio han explorado además sus posibles propiedades anticancerígenas, aunque esos estudios aún no tienen validez clínica confirmada.
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La fruta se puede consumir fresca o en forma de puré, una opción que EatingWell sugiere para incorporar en aderezos de ensalada.
2. La yaca
En segundo lugar aparece la yaca, oriunda de Asia, África y partes de América del Sur, con 3 gramos de proteína por taza. Lo que lo diferencia del resto de la lista es su versatilidad culinaria: la versión enlatada, joven o verde, tiene una textura similar a la carne desmenuzada y absorbe con facilidad distintos condimentos, lo que la convierte en un sustituto vegetal de proteína animal cada vez más habitual en la cocina occidental.
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Además del aporte proteico, cada taza provee 2 gramos de fibra y es fuente de potasio, un mineral que contribuye al mantenimiento de la presión arterial dentro de rangos saludables.
3. Moras
Las moras aportan 2 gramos de proteína por taza y superan a los arándanos, que apenas llegan a 1 gramo en la misma porción, advierte la experta.
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Contienen antocianinas, pigmentos vegetales que, según investigaciones citadas por EatingWell, podrían tener efectos protectores sobre el corazón y el cerebro. Una taza también entrega 8 gramos de fibra y 30 miligramos de vitamina C, cifra equivalente a un tercio del requerimiento mínimo diario de ese nutriente.
4. Palta
La palta ofrece 1,5 gramos de proteína por mitad de fruto, junto a 5 gramos de fibra y grasas monoinsaturadas.
El dato que marca la diferencia es la porción: quien consuma solo una rodaja obtendrá una fracción marginal de ese aporte.
5. Arilos de granada
Los arilos de granada —disponibles durante todo el año en las secciones de refrigerados y congelados de muchos supermercados— también suman 1,5 gramos de proteína cada media taza, más 3,5 gramos de fibra y fitoquímicos asociados a la regulación de la glucemia y la salud cardiovascular.
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Fruta y proteína: cómo combinarlas mejor
La clave para maximizar el aporte de ambos nutrientes está en las combinaciones. La nutricionista Lauren Harris-Pincus lo resumió así: “La proteína y la fibra son una combinación poderosa para combatir el hambre y aportar los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita”.
Entre las combinaciones que EatingWell recomienda, están agregar moras o arándanos a yogur griego, avena o queso cottage; reemplazar la mermelada en una tostada de mantequilla de maní con arilos de granada o rodajas de frutilla; mezclar atún con palta en lugar de mayonesa; o incorporar guayaba en finas láminas a un sándwich de pavo con queso brie.
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