El horario de ejercicio influye en los beneficios: diferencias clave entre rutinas matutinas y vespertinas

Un nuevo estudio confirma que adaptar la rutina de ejercicio al cronotipo personal potencia los beneficios para la salud cardiovascular y mejora la calidad del sueño. Coordinar la actividad física con la predisposición biológica a ser matutino o vespertino permite reducir factores de riesgo como la glucosa en ayunas, la presión arterial alta y el colesterol LDL, según una investigación citada por The Times.

El doctor Arsalan Tariq, investigador de la Universidad de Lahore, precisa que la clave es alinear la actividad física con el ritmo circadiano propio, en lugar de elegir un horario universal.

Esta estrategia contribuye tanto a la salud cardíaca como al descanso nocturno y facilita la adopción de hábitos saludables, de acuerdo con el análisis publicado en el citado medio británico.

El cronotipo determina el momento del día en que se alcanza el mayor rendimiento físico y mental. De acuerdo con Tariq, el beneficio más significativo se obtiene cuando la actividad física coincide con el ritmo biológico individual, lo que favorece la constancia y la eficacia en el entrenamiento.

Evidencia científica sobre la relación entre cronotipo y ejercicio

Estudios de la Universidad de Lahore, la Universidad de Massachusetts Chan Medical School y el King’s College London demuestran que ajustar la actividad física al cronotipo mejora la calidad del sueño y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

La investigación presentada en el American College of Cardiology, que evaluó a más de 14.000 participantes, concluyó que sincronizar el ejercicio con el cronotipo puede disminuir el riesgo de enfermedades coronarias en un 31%, según detalló Prem Patel a The Times.

Los expertos advierten que forzar rutinas en horarios extremos incrementa el estrés y reduce los beneficios del ejercicio, por lo que recomiendan ajustar los entrenamientos según la respuesta del cuerpo y evitar la fatiga nocturna.

Recomendaciones para personas matutinas

Las personas con cronotipo matutino, denominadas “alondras”, obtienen mayores beneficios al ejercitarse entre las 7:00 y las 8:00 de la mañana. Prem Patel, de la Universidad de Massachusetts Chan Medical School, indica que quienes entrenan en este horario presentan menor riesgo de diabetes tipo dos y enfermedades coronarias.

Aunque el rango entre las 8:00 y las 11:00 también es favorable, la primera hora tras el despertar concentra los beneficios más destacados. Patel añadió que la actividad matinal se asocia a bajas probabilidades de arterias obstruidas, según datos de The Times.

El doctor Arsalan Tariq recomienda complementar la actividad matutina con bloques breves de ejercicios de fuerza por la tarde, como sentadillas o elevaciones. Un estudio en BMJ Open Sport and Exercise Medicine muestra que incorporar resistencia incrementa el descanso nocturno, con un promedio de 7 horas y 12 minutos de sueño.

Ejercicio óptimo para personas vespertinas

El cronotipo vespertino, conocido como “búhos”, experimenta su mayor rendimiento muscular al final del día. El doctor Jeffrey Kelu, del King’s College London, aconseja entrenar entre las 18:00 y las 21:00, cuando la temperatura corporal y los niveles hormonales favorecen el desarrollo muscular.

Pruebas de fuerza como el agarre manual, el press de banca y las sentadillas muestran mejores resultados en ese horario, según Kelu. Aunque la actividad principal puede realizarse en la tarde-noche, se recomienda que quienes tienen cronotipo vespertino realicen una caminata breve matinal para equilibrar el reloj biológico con la exposición a la luz natural.

Kelu subraya que la exposición temprana al día ayuda a ajustar el ritmo circadiano, mientras que el uso de pantallas en la cama puede perjudicar el sueño. Adaptar el ejercicio a las ventanas horarias recomendadas contribuye a mantener la salud cardiovascular y el bienestar general.

Yoga y rutinas versátiles según el cronotipo

La elección del tipo de ejercicio también impacta los beneficios obtenidos, más allá del horario. Investigaciones publicadas en Journal of Ayurveda and Integrative Medicine y recopiladas por The Times destacan que practicar yoga entre tres y cuatro veces por semana mejora de forma sostenida la calidad y duración del sueño.

El yoga nocturno favorece a los vespertinos, mientras que una sesión matinal beneficia a los matutinos. Esta disciplina es válida para todos los cronotipos, permitiendo que tanto alondras como búhos optimicen su bienestar físico y mental.

Cómo identificar el cronotipo y personalizar la rutina

Identificar el cronotipo es esencial para aplicar estas recomendaciones. Herramientas como el cuestionario de Matutinidad-Vespertinidad, utilizado por los investigadores, permiten orientar la rutina según la inclinación biológica. Una autoevaluación sencilla consiste en observar cómo se siente tras unas vacaciones: si la dificultad para madrugar persiste, existe una mayor tendencia vespertina.

Los expertos recomiendan experimentar con diferentes horarios de actividad física y ajustar la rutina si se presentan fatiga o alteraciones del sueño. Evitar extremos favorece mejores resultados y reduce el riesgo de estrés.

Según concluye The Times, adaptar el ejercicio al ritmo circadiano no solo disminuye los riesgos cardiovasculares, sino que también facilita la adquisición de hábitos saludables y sostenibles a largo plazo.

Trabajar en sintonía con las señales del cuerpo permite obtener mayores beneficios para la salud cardíaca y la calidad de vida. Escuchar la tendencia biológica individual es clave para establecer una rutina efectiva y duradera.