Dolor, frecuencia y alimentación: 5 mitos del levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas dejó de ser una práctica exclusiva de atletas de alto rendimiento y culturistas. En gimnasios y centros de entrenamiento, un número creciente de personas incorpora rutinas con cargas como parte central de su actividad física. La propuesta no se limita al aumento de masa muscular: también incluye mejoras en la salud mental, el metabolismo y la fortaleza ósea.

Persisten creencias que condicionan el entrenamiento de fuerza. Desde la noción de que no contribuye a la pérdida de grasa hasta la creencia de que el dolor siempre indica progreso, los mitos influyen en la forma en que muchas personas se acercan a las pesas.

Especialistas citados por The Times desmintieron cinco de las ideas más extendidas y aportaron precisiones sobre dolor, frecuencia y alimentación.

El impacto va más allá del músculo

El argumento a favor del trabajo con resistencia trasciende el desarrollo físico visible. Según explicó Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College: “El entrenamiento de resistencia beneficia a casi todos los sistemas orgánicos”.

El fortalecimiento muscular se asocia con reducción de síntomas depresivos, incremento de la densidad ósea y mejoras en el metabolismo y la función cardiovascular. Este panorama explica por qué las recomendaciones actuales incluyen el entrenamiento de fuerza como componente esencial de un programa integral de salud.

Mito 1: no sirve para bajar de peso

El ejercicio aeróbico suele ocupar el centro cuando el objetivo es reducir grasa corporal. Sin embargo, el levantamiento de pesas también cumple un papel relevante.

Josh Summersgill, entrenador de halterofilia y métodos olímpicos, indicó a The Times que “cuando se trata de perder grasa, el cardio suele considerarse la herramienta definitiva, pero el levantamiento de pesas puede ser aún más efectivo”.

Summersgill explicó que este tipo de entrenamiento puede estimular la testosterona y la hormona del crecimiento, asociadas con la aceleración del metabolismo de las grasas y el incremento de masa muscular y agregó: “El cardio carece de este impulso hormonal” .

Para una reducción de grasa equilibrada, la recomendación es realizar tres sesiones semanales con cargas y sumar dos o tres entrenamientos cardiovasculares.

Mito 2: se necesitan grandes cantidades de proteína

La relación entre músculo y proteína favoreció la creencia de que el crecimiento depende de suplementos y consumos elevados. Anita Bean, nutricionista y ex campeona británica de culturismo, expuso: “Dado que la proteína es el componente principal del músculo, parece lógico que consumir más aumente el tamaño y la fuerza”.

No obstante, aclaró que “la mayoría de las personas, incluidos los atletas, consumen suficiente proteína sin usar suplementos”. Para individuos activos, la recomendación se sitúa entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día.

La alimentación no se agota en ese nutriente. Bean subrayó la importancia de los carbohidratos y sostuvo: “Este grupo de alimentos favorece el crecimiento muscular indirectamente”.

Los carbohidratos elevan la insulina, reducen el deterioro muscular y proveen energía para sesiones más prolongadas e intensas. En términos generales, entre 3 y 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal resultan adecuados para personas físicamente activas.

Mito 3: cuanto más peso, mejores resultados

Las competencias de halterofilia pueden llevar a intentar levantar el máximo peso posible en cada entrenamiento. Summersgill advirtió a The Times que “ver levantamientos olímpicos puede hacer que quieras alcanzar cargas más pesadas”. No obstante, aclaró: “Pero trabajar al máximo para un solo levantamiento puede provocar lesiones”.

El enfoque recomendado es la hipertrofia miofibrilar, proceso por el cual el organismo repara microrroturas en las fibras musculares, lo que incrementa fuerza y densidad. Para estimularla, no es necesario llegar al límite absoluto. Aproximadamente el 80% del esfuerzo máximo es suficiente.

Mito 4: entrenar todos los días acelera el progreso

La frecuencia excesiva también se ubica entre los errores más comunes. Belle Mee, entrenadora personal, remarcó que “El cuerpo necesita tiempo para recuperarse y que las fibras musculares se fortalezcan”, por lo que situó como ideal un esquema de entre tres y cinco días semanales de trabajo con cargas.

En la misma línea, Schoenfeld planteó un piso de dos sesiones de 30 minutos por semana como punto de partida para obtener beneficios.

Mito 5: si duele, es buena señal

El dolor no siempre indica eficacia, según Uzo Ehiogu, fisioterapeuta del Royal Orthopaedic Hospital de Birmingham. Aunque cierta molestia puede presentarse durante el ejercicio, advirtió: “Algo de molestia durante el entrenamiento es normal, pero si el dolor es agudo, punzante, en la articulación o a lo largo de la columna, es una señal de alerta”.

Ante síntomas como estos, mareos o dolor en el pecho, la indicación es detener la actividad y aplicar el método RICE (reposo, hielo, compresión y elevación). Si la molestia se mantiene entre uno y tres días, corresponde consultar a un médico o terapeuta deportivo.