Ganar músculo después de los 40: un experto explicó por qué la clave está en distribuir la fatiga y no en entrenar más

En la búsqueda de estrategias para preservar la masa muscular durante el envejecimiento, un enfoque innovador propone distribuir la fatiga para obtener mejores resultados con menos repeticiones.

La técnica, recomendada por el entrenador británico Joe Delaney, sugiere que el desarrollo muscular depende tanto del esfuerzo como de la gestión eficiente de ese esfuerzo mediante una planificación inteligente de los entrenamientos.

Un nuevo paradigma para el entrenamiento eficiente

La premisa central de la “distribución de la fatiga” consiste en maximizar el rendimiento en cada serie sin sobrecargar el cuerpo ni agotar los músculos de forma innecesaria.

El entrenador resaltó la importancia de identificar cuánto y dónde aplicar el esfuerzo para potenciar el crecimiento muscular, especialmente cuando el tiempo es limitado.

De acuerdo con Men’s Health este método resulta útil para quienes buscan el máximo retorno de la inversión (ROI) en sus entrenamientos. La estrategia consiste en variar los movimientos y reducir las repeticiones por ejercicio, lo que ayuda a preservar la capacidad de trabajo y mantener la calidad de cada ejecución.

El valor de la variación en los ejercicios

El método enfatiza la alternancia de movimientos dentro de una misma sesión. “En algún momento entre la segunda y la quinta serie, dejó de valer la pena hacer más series de press de banca y empezó a valer la pena hacer series de otra cosa, incluso si se trataba de otro ejercicio muy similar”, explicó Delaney.

En la práctica, esto puede implicar alternar el press de banca con variantes como el press inclinado con mancuernas o las flexiones, o combinar distintos tipos de remos y dominadas cuando se trabaja la espalda.

Esta variación permite que diferentes zonas de un músculo reciban estímulos, evitando la acumulación de fatiga localizada. El entrenador precisó que al distribuir el trabajo entre varias variantes, se logra un crecimiento más equilibrado y eficiente, ya que se da oportunidad a que distintas regiones musculares sean el foco del esfuerzo.

Adaptar la rutina a la vida adulta

Optimizar el tiempo disponible se vuelve una prioridad para quienes buscan mantener o aumentar la masa muscular después de los 30 años. Según explicó Delaney a Men’s Health, este enfoque permite reorganizar el volumen de trabajo semanal para obtener mejores resultados sin necesidad de concentrar todas las series en una sola sesión.

En lugar de rutinas extensas, el método propone repartir el estímulo a lo largo de la semana, manteniendo la calidad de cada ejecución y evitando una acumulación innecesaria de fatiga.

Este esquema resulta especialmente útil para personas con agendas ajustadas, ya que reduce la duración y la frecuencia de los entrenamientos sin comprometer el progreso.

En ese sentido, Delaney subrayó que la flexibilidad es clave para sostener el hábito a largo plazo: “Menos entrenamientos en total, menos tiempo de desplazamiento al gimnasio y, en general, se pueden lograr algunas mejoras prácticas sin dejar de ser productivos en los entrenamientos”.

Claves para implementar la distribución de la fatiga

Para aplicar este método, Men’s Health recomienda reducir el número de series por ejercicio y alternar los movimientos que implican el mismo grupo muscular. El objetivo no es alcanzar el fallo muscular en cada serie, sino trabajar cerca de ese límite para evitar una disminución del rendimiento.

El uso de herramientas como la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) puede orientar sobre la intensidad adecuada, aunque el medio advierte que muchos deportistas sobrestiman su nivel real de esfuerzo.

El principio de la “distribución de la fatiga” optimiza cada sesión y facilita la adherencia a largo plazo, aspecto que Delaney considera fundamental. “Aunque empieces a levantar pesas a los 30, 40 o 50 años, lo más importante a cualquier edad sigue siendo la constancia a largo plazo“, expresó el entrenador en diálogo con Men’s Health.