¿Andar en bicicleta, correr o nadar?: cuál es el ejercicio más efectivo para quemar calorías, según los expertos

Con la llegada del verano y el aumento de la preocupación por el bienestar físico, surge una pregunta frecuente entre quienes buscan perder peso sin modificar drásticamente su rutina: ¿qué ejercicio permite quemar calorías de manera rápida y saludable?

Especialistas en salud y actividad física aseguran que la combinación entre una alimentación equilibrada y ejercicios adaptados a cada persona es la estrategia clave.

Sam Quinn, entrenador personal de Nuffield Health, indicó a The Telegraph que para perder medio kilo de grasa en una semana, una meta considerada realista y sostenible, se debe mantener un déficit de 500 calorías diarias.

Este objetivo puede lograrse ajustando la dieta y la actividad física, un método que permite evitar excesos y rutinas exhaustivas. Para quienes rechazan planes restrictivos y demandantes, esta medida representa una alternativa práctica y sostenible.

Estrategias para lograr el déficit calórico diario

El déficit diario recomendado por expertos de 500 calorías puede lograrse combinando dieta y ejercicio: reducir aproximadamente 250 calorías mediante la alimentación y quemar otras 250 con actividad física. Este enfoque favorece la sostenibilidad y facilita mantener un estilo de vida saludable a largo plazo.

La recomendación de Quinn es encontrar una actividad física que motive y resulte disfrutable. “No existe un ejercicio ideal para quemar calorías. Lo importante es elegir opciones que se adapten a las capacidades personales”, enfatizó Quinn.

Comparativa de ejercicios para quemar calorías

Las diferencias entre ejercicios como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, realizar entrenamientos HIIT o levantamiento de pesas son claras en cuanto a demanda física y cantidad de calorías quemadas. Para lograr el objetivo de 250 calorías, cada actividad requiere diferente nivel de esfuerzo y tiempo:

Caminar

Realizar 3.500 pasos a paso ligero durante 35 minutos permite quemar unas 250 calorías. Es una de las opciones más accesibles y sostenibles, ideal para principiantes o personas con limitaciones físicas.

Correr

Recorrer cuatro kilómetros cumple este objetivo calórico. Correr se caracteriza por su intensidad y su impacto sobre la fuerza física y la composición corporal.

Nadar

Completar 35 largos en una piscina de 50 metros también equivale a una quema de 250 calorías. La natación es un ejercicio integral de bajo impacto, apto para trabajar diferentes grupos musculares.

Ciclismo

Un recorrido de 12 kilómetros en bicicleta permite alcanzar el mismo gasto calórico. La intensidad y duración pueden ajustarse a la condición de cada persona.

Entrenamientos HIIT

Una sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad de 25 minutos logra la meta de 250 calorías. Aunque resulta muy eficaz, requiere precaución para quienes no cuentan con experiencia previa.

Levantamiento de pesas

Necesita una hora para quemar 250 calorías, pero su beneficio radica en el desarrollo de masa muscular, lo cual incrementa el gasto calórico en reposo.

Beneficios adicionales de cada disciplina

Cada tipo de ejercicio ofrece beneficios que van más allá de las calorías quemadas. Caminar fortalece grupos musculares principales de las piernas y fomenta la salud cardiovascular.

Correr aporta ventajas para la salud mental y articular, involucrando glúteos, torso y la parte superior del cuerpo. La natación trabaja hombros, core y glúteos, mejorando la postura y la flexibilidad; alternar estilos como mariposa o braza eleva el gasto energético.

El ciclismo fortalece piernas y glúteos y mejora el sistema cardiovascular. Las sesiones de HIIT elevan notablemente la frecuencia cardíaca y favorecen el desarrollo óseo y muscular, aunque exigen cierta experiencia previa.

El entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento muscular y el fortalecimiento articular, promoviendo una mayor quema de calorías incluso en reposo.

Claves nutricionales para potenciar la quema de calorías

La terapeuta nutricional Stephanie Weekes, de Nuffield Health, sugirió evitar los refrigerios entre comidas. “No comer entre comidas estimula al cuerpo a quemar el exceso de grasa”, explicó Weekes.

Otra sugerencia es reducir el consumo de calorías vacías procedentes de productos ultraprocesados como barras de chocolate, refrescos y golosinas. Además, controlar las porciones y priorizar alimentos ricos en proteína y fibra, en lugar de optar por carbohidratos simples, favorece la sensación de saciedad.

Para enriquecer el perfil nutricional y prolongar la saciedad, Weekes propone añadir legumbres, semillas, vegetales u hongos a las comidas habituales. Aconsejó intentar consumir hasta 30 tipos de vegetales distintos por semana para diversificar la microbiota intestinal y aumentar el aporte de fibra.

La clave está en la constancia, la personalización y en combinar ajustes en la dieta con ejercicios acordes a las propias capacidades. Con este enfoque, perder peso resulta más realista, sostenible y saludable.