Día Mundial del Queso: los 9 más saludables para incluir en la dieta sin ganar peso

El queso es más que un alimento versátil y sabroso: es una fuente rica en nutrientes esenciales y una tradición culinaria con más de 4.000 años de historia.

Pero, en un contexto de creciente atención a la salud nutricional, es necesario preguntarse: ¿es saludable comer queso? ¿En qué cantidad? ¿Y para quién?

En el Día Mundial del Queso, un análisis sobre este producto lácteo que genera tanto placer como debate.

¿Qué beneficios tiene el queso?

El queso concentra nutrientes clave para el organismo. Según la dietista registrada de Cleveland Clinic Alexis Supan, “el queso tiene grandes beneficios, pero también algunas desventajas, como su alto contenido de grasas saturadas y sodio”. Entre sus ventajas destacadas:

• Salud dental: estimula la producción de saliva y reduce la cantidad de bacterias cariogénicas, gracias a su contenido en caseína y proteína de suero.
• Sistema cardiovascular: algunos tipos contienen péptidos bioactivos que podrían ayudar a regular la presión arterial, aunque el contenido de sodio puede contrarrestar este efecto.
• Prevención de enfermedades metabólicas: quesos como el cheddar o el azul contienen ácido linoleico conjugado (CLA), relacionado con mejoras en el perfil lipídico y en la regulación de la glucosa, aunque sus efectos en humanos aún se investigan.
• Salud intestinal: variedades como el provolone, gorgonzola o gouda aportan probióticos que favorecen un microbioma intestinal equilibrado.
• Ácidos grasos omega-3: presentes especialmente en quesos elaborados con leche de animales alimentados con pasto, beneficiosos para el cerebro, el corazón y el sistema inmunológico.
• Minerales y vitaminas: es fuente de calcio, vitamina A, vitamina B12, zinc, riboflavina y selenio, con un impacto positivo sobre los huesos, la inmunidad y la energía.

¿Qué tipo de queso es bueno para la dieta?

De acuerdo con la nutricionista y autora de The Unprocessed Plate -que saldrá en junio de 2025- Rhiannon Lambert, los quesos más saludables son aquellos con bajo contenido de grasas saturadas y sal, y que mantienen sus beneficios nutricionales:

1-Requesón

Alto en proteínas

Bajo en grasas saturadas y sodio

Versátil en preparaciones

2- Ricota

Fuente de calcio y vitamina A

Menor contenido de grasa que otros quesos

Apta para comidas dulces y saladas

3- Mozzarella

Relativamente baja en grasas saturadas y sodio

Contiene probióticos

Ideal en versiones parcialmente descremadas

4- Feta

Generalmente elaborado con leche de oveja, más fácil de digerir

Bajo en calorías

Sabor intenso que permite usar pequeñas cantidades

5- Paneer

Rico en vitaminas A y D

Bajo en sodio

Apto para vegetarianos, elaborado sin cuajo animal

6- Parmesano

Rico en calcio y fósforo

Bajo en lactosa

Muy sabroso: pequeñas cantidades son suficientes

7- Edam

Bajo en grasa y sal

Aporta calcio

Contiene compuestos que ayudan a reducir la presión arterial

8- Gouda

Buena fuente de vitamina K2

Contiene probióticos

También puede contribuir a la reducción de la presión arterial

9- Gorgonzola

Contiene probióticos que favorecen la salud intestinal

Aporta CLA (ácido linoleico conjugado), vinculado a mejoras en el perfil lipídico y la glucemia

Rico en calcio y vitamina B12, esenciales para los huesos y el sistema nervioso

¿Cuántas calorías aportan 100 gramos de queso?

Según los datos recopilados por las fuentes nutricionales, las calorías varían significativamente entre los tipos de queso. Aquí un resumen orientativo:

• Requesón bajo en grasa (2%): 90 calorías por 100 g
• Ricota: aprox. 170 calorías
• Mozzarella parcialmente descremada: 280 calorías
• Feta: 260 calorías
• Paneer: 300 calorías
• Parmesano: 430 calorías
• Edam: 330 calorías
• Gouda: 350 calorías
• Gorgonzola: 360 calorías

Estos valores pueden variar según la marca, el grado de maduración y el contenido de humedad.

¿Cuánto queso se puede comer al día?

La cantidad ideal depende del resto de la dieta y del estado de salud individual. En ese sentido, la experta de Cleveland Clinic sugiere:

• Si la dieta es baja en sodio y grasas saturadas: 56 a 85 gramos diarios pueden ser seguros.
• Para una dieta más controlada o con antecedentes cardíacos: limitar a 28 gramos diarios, e incluso menos si se consume con frecuencia.

“Una porción de una onza (28 g), lo que equivale a un cuarto de taza de queso rallado, puede formar parte de una dieta saludable”, destacó.

¿Quiénes no pueden comer queso?

Algunas personas deben restringir o evitar el queso por completo. Según coincidieron Cleveland Clinic y Lambert:

• Personas con enfermedad cardiovascular o presión arterial alta: deben limitar su consumo debido al alto contenido de grasas saturadas y sodio.
• Personas con intolerancia a la lactosa: pueden elegir quesos bajos en lactosa como parmesano, cheddar, feta o quesos de oveja/cabra.
• Personas con alergia a los lácteos: deben evitar completamente los quesos elaborados con leche animal.
• Mujeres embarazadas: deben evitar quesos blandos sin pasteurizar (brie, camembert, roquefort, gorgonzola), que pueden contener Listeria, una bacteria peligrosa para la salud materno-fetal.