No son los abdominales: cuál es el mejor ejercicio para fortalecer el centro del cuerpo

El core no sólo es el centro de fuerza del cuerpo, sino también una pieza clave para la estabilidad, movilidad y prevención de lesiones.

Según expertos de la Cleveland Clinic, este conjunto de músculos estabiliza la columna vertebral, protege los órganos internos y mejora la eficiencia en los movimientos cotidianos y atléticos.

Por su parte, la profesora de educación física y especialista en entrenamiento funcional del core Sonia Marra destacó a Infobae que entrenar esta zona “no es únicamente una cuestión estética, sino una herramienta para optimizar la postura, prevenir dolores y garantizar una calidad de movimiento superior”.

En ese sentido, las distintas variantes de los ejercicios de planchas son ideales para la estabilidad y la fuerza general del core o núcleo central del cuerpo.

¿Qué es el núcleo y cuál es su función?

El núcleo está formado por músculos profundos y superficiales, como el recto abdominal, los oblicuos, el transverso abdominal, el suelo pélvico y el diafragma.

Este grupo trabaja en conjunto para proporcionar soporte estructural al cuerpo y facilitar movimientos seguros y efectivos. Cintia Caramés es médica ginecóloga (MN 113532) especializada en ginecología regenerativa y funcional y miembro de la Sociedad Latinoamericana de Medicina Regenerativa (SLAMR) y explicó a Infobae que “estos músculos forman una faja muscular profunda que proporciona la mejor estabilidad y contención para la columna vertebral”.

La función del núcleo trasciende el movimiento. Según la Cleveland Clinic, un núcleo fuerte es esencial para actividades tan variadas como levantar un objeto pesado, cargar a un bebé o mantener una postura adecuada frente a una computadora. Además, un core débil puede llevar a compensaciones musculares que incrementan el riesgo de lesiones en las extremidades y la espalda baja.

Ejercicios de plancha: una herramienta eficaz para entrenar el core

Entre las múltiples formas de entrenar el núcleo, las planchas se destacan por su eficacia y versatilidad.

La entrenadora personal y profesora de pilates estadounidense Laura Logan señaló que este ejercicio activa no solo los músculos abdominales, sino también los glúteos, isquiotibiales y la espalda baja, promoviendo una estabilización integral del cuerpo.

Cómo realizar una plancha básica correctamente:

• Colocar los codos debajo de los hombros y extender las piernas hacia atrás, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Contraer el abdomen, inclinando ligeramente la pelvis hacia adelante para evitar que la espalda se arquee.
• Mantener la posición entre 20 y 30 segundos al inicio, aumentando el tiempo gradualmente.

Marra resaltó que las variantes de plancha, como las laterales o con movimientos dinámicos (elevaciones de pierna o toques de hombro), “permiten trabajar zonas específicas del core y mejoran tanto la fuerza como la movilidad”.

Beneficios de fortalecer el core

Los beneficios de un núcleo fuerte son múltiples y van más allá de la fuerza física.

Entre ellos, Caramés destacó:

• Protección de la espalda: un núcleo fuerte estabiliza la columna y reduce significativamente los riesgos de dolores lumbares.
• Mejora de la postura: aunque las planchas no corrigen directamente la postura, generan memoria muscular que contribuye a mantener una alineación adecuada.
• Prevención de lesiones: un núcleo funcional previene lesiones en actividades deportivas y tareas cotidianas al estabilizar el cuerpo de manera más eficiente.
• Salud mental y motivación: el progreso en la fuerza del core puede influir positivamente en el estado de ánimo, especialmente cuando se combina con técnicas de respiración consciente.

El fortalecimiento del core no debe ser considerado únicamente como un objetivo estético, sino como una inversión en salud y funcionalidad. Como señalan los expertos, este grupo muscular es esencial para proteger la columna, mejorar la postura, prevenir lesiones y facilitar movimientos eficientes en todas las áreas de la vida. Incorporar ejercicios como las planchas al entrenamiento diario es un paso fundamental hacia un cuerpo más equilibrado, fuerte y saludable.