Un estudio revela que el entrenamiento de resistencia mejora la calidad del sueño más que el ejercicio cardiovascular

Cada vez son más las pruebas que indican que el entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, podría ser más efectivo para mejorar la calidad del sueño que el ejercicio cardiovascular. Un reciente análisis de investigadores japoneses que revisaron 27 estudios sobre métodos no farmacológicos para mejorar el sueño en adultos jóvenes y de mediana edad, encontró que el entrenamiento con pesas destaca sobre otras prácticas.

Investigadores japoneses, cuyos hallazgos fueron publicados en la revista Plos One, concluyeron que para los adultos menores de 65 años, el entrenamiento de resistencia ofrece una mejora significativa en la calidad del sueño en comparación con el ejercicio aeróbico como correr o andar en bicicleta. “Los efectos de la higiene del sueño no farmacológica en la calidad del sueño en personas no mayores: una revisión sistemática y un metanálisis en red de ensayos controlados aleatorizados”, detalla el estudio.

Sam Kashani, instructor clínico de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA y miembro de la junta directiva de la Sociedad del Sueño de California, subraya que estos resultados refuerzan lo que ya sabemos sobre el sueño y el ejercicio: hacer ejercicio nos ayuda a dormir bien. Añadió que, aunque siempre se había sugerido el ejercicio aeróbico, ahora se sabe que el entrenamiento de resistencia puede ser aún más beneficioso.

Scott Collier, profesor de ciencias del ejercicio cardiovascular en el Departamento de Salud Pública y Ciencias del Ejercicio de la Appalachian State University, afirmo: “La gente solía decir siempre: ‘Simplemente, haz ejercicio aeróbico, y si quieres hacer entrenamiento de resistencia un par de veces a la semana, genial’, pero nuevos estudios demuestran mayores ventajas para el sueño con el entrenamiento de resistencia”.

El entrenamiento de resistencia, que incluye actividades como levantar pesas, el uso de máquinas de levantamiento de pesas, bandas de resistencia o incluso el propio peso corporal, no solo mejora el sueño al reducir la ansiedad y el estrés, sino también al beneficiar la salud cardiovascular y promover la recuperación muscular.

En un estudio previo del mismo autor, se descubrió que el entrenamiento de resistencia ayudaba a reducir la ansiedad y el estrés, factores que afectan significativamente la calidad del sueño. “También dijo que el entrenamiento de resistencia puede beneficiar la salud del corazón, ya que aumenta el flujo sanguíneo, lo que significa que los vasos del corazón no tienen que trabajar tanto durante el sueño”, detalló Collier, explicando además cómo esta práctica puede ser especialmente beneficiosa para personas con presión arterial alta.

Según investigaciones de la Universidad Estatal de Iowa, uno de los mecanismos por los que el entrenamiento de resistencia podría mejorar el sueño es mediante el estrés muscular que provoca. Esta actividad envía señales al cerebro que indican la necesidad de descansar para reparar el daño muscular. Estudios encontraron que 60 minutos de entrenamiento de resistencia tres veces por semana aumentaron el tiempo de sueño en aproximadamente 40 minutos. En comparación, quienes realizaron una hora de ejercicio aeróbico solo aumentaron su sueño en 23 minutos.

Los datos de la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos también sugieren que los adultos deben realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, además de al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana.

Las prácticas de higiene del sueño también se mencionan como esenciales para mejorar la calidad del sueño. La optimización de las rutinas previas a la hora de dormir y la mejora del ambiente del dormitorio contribuyen a un descanso más reparador. Estas prácticas incluyen mantener el dormitorio fresco, oscuro y libre de distracciones.

En cuanto a la dieta, una alimentación equilibrada y una correcta hidratación son fundamentales. Evitar la cafeína y el alcohol antes de dormir y optar por alimentos bajos en azúcares y grasas pueden favorecer un mejor descanso. Sam Kashani concluye: “Estos comportamientos saludables, ya sea la actividad física regular, los horarios regulares de las comidas a lo largo del día o el consumo de alimentos saludables, desempeñan un papel importante en la regulación del sueño y la vigilia”.

Scott Collier, en sus propias investigaciones, encontró que cualquier entrenamiento de resistencia mejora la calidad del sueño, incluso ejerciéndolo a distintas horas del día. Sin embargo, “las sesiones nocturnas tienden a ayudar a las personas a dormir un poco mejor”.

“El ejercicio de resistencia puede ofrecer beneficios adicionales en cuanto a la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido en poblaciones con osteoporosis, sarcopenia, ansiedad o depresión”, escribieron Collier y sus coautores, resaltando la amplia gama de beneficios que el entrenamiento de resistencia ofrece no solo en términos de sueño sino también en la salud general.

Kashani enfatiza la importancia de una combinación de ejercicio, dieta y prácticas de buena higiene del sueño para mejorar la calidad general del descanso nocturno, concluyendo que son estos cambios de estilo de vida los que probablemente ofrecerán los mayores beneficios.