Entrenamientos exigentes: cinco consejos para correr distancias largas

Los fondos son entrenamientos de distancias más largas que el resto, con un ritmo constante y relajado, capaz de sostenerse durante más de una hora sin problemas. Dependiendo de la distancia entrenada, los fondos pueden ir desde 10 kilómetros, hasta más de 30. Se considera que a partir de 20 kilómetros es cuando realmente empieza el verdadero trabajo de fondo largo. Algunos consejos para que esos entrenamientos no sean un problema.

1 - Buscar corredores similares

Existen todo tipo de corredores, pero para los fondos lo mejor es correr con quienes corren parecido a nosotros. Por un lado el ritmo, no está bien correr más rápido de lo que nos corresponde así como tampoco ir más despacio de nuestras posibilidades. La velocidad debe ser semejante para quienes compartan los fondos. Eso permitirá que todos aprovechen al máximo la salida, así como también pueden saber cómo está cada uno.

Hay que recordar que en los fondos se debe poder hablar, por lo que además de todo, mejor elegir un corredor con el que se puede tener una conversación. Y claro, tampoco descuidar el nivel de compromiso. Elegir para los fondos personas que se tomen el running de la misma manera que nosotros. Los más distendidos con los más distendidos y los más rigurosos con los más rigurosos. Esa es la fórmula para que el fondo salga bien.

2 - Entrenar los fondos para una carrera específica

La cantidad de kilómetros que se deben correr en los fondos dependen de la competencia elegida. Quién corra carrera de 10K no necesita fondos muy largos, pero necesita fondos. Quién apunte a un medio maratón ya debe estar dispuesto a los verdaderos fondos. Para un maratón se llega hasta 30 kilómetros o más.

No hay un manual único en ese aspecto. Algunos planes de maratón llegan hasta treinta kilómetros mientras que otros alcanzan treinta y seis. Dos meses de fondos largos son necesarios para tener el entrenamiento adecuado. En todos los casos, un entrenador con un plan específico no permitirá ser coherentes a la hora de hacer las cosas bien. Quién no corra maratones no tiene razón alguna para hacer esos fondos largos.

3 - Planear la ruta del fondo con anticipación

La fortaleza mental que necesita un fondo incluye saber lo que uno va a hacer. Si se van a correr 20 kilómetros o más, se debe tener en cuenta por donde se hará el recorrido. Ya sea que uno se aleje del punto de partida la mitad del fondo y luego regrese para completarlo o que de vueltas por un mismo circuito, siempre es bueno decidirlo antes.

Se puede improvisar, pero si uno quiere concentrarse, mejor no tener esa duda. Si para correr 30 kilómetros se elige dar cinco vueltas por un circuito de 6 kilómetros, esto deberá ser calculado correctamente. Tener una idea de la seguridad del circuito, la comodidad del mismo y las superficies por las que vamos a correr, todo eso es parte de elegir el circuito.

4 - Tener en cuenta la hidratación

Los fondos largos necesitan hidratación mientras se realizan. Dependiendo de cada corredor, esfuerzo, temperatura y humedad ambiente, esa hidratación varía. En temperaturas bajas, con poca humedad, beber agua o una bebida isotónica, no precisa tanta frecuencia como la necesaria en un día de temperaturas altas y mucha humedad.

Cada 30 minutos es importante hidratar en condiciones normales. Es decir que al menos dos o tres veces se debe tomar líquidos. Por ese motivo se deben conocer los lugares donde vamos a beber, aunque no sea exacto, sí tener una idea del punto de hidratación.

Si no llevamos bebida con nosotros, es importante este tema. También se puede elegir un lugar donde comprar esa bebida, aunque eso siempre implica detenerse un poco más y deber tener el dinero en algún formato. Para fondos de más de 20 kilómetros, se pueden también llevar geles o una barra de cereal o un cuadrado de dulce de membrillo. Opciones que deben ser estudiadas con un nutricionista y se ajustan a cada cuerpo. Salir a hacer fondos muy largos sin pensar en la hidratación no es una buena idea.

5 - Dividir el fondo en partes

El gran desafío del fondo, como ya mencionamos, es también mental. A muchos corredores, en particular a los novatos, les abruma la distancia. Para eso un método efectivo es dividir el fondo en partes. Si la distancia a cubrir es, por ejemplo, 24 kilómetros, se puede hacer un plan para dividir en dos partes o cuatro o seis. Al completar cada una de sus partes evaluar cómo va el fondo y motivarse pensando en que falta cada vez menos.

Una vez pasada la mitad del total, se lo puede disfrutar como una cuenta regresiva hacia la meta. Los fondos no son carreras, no deben correrse demasiado rápido, pero sí tienen en común algo con las competencias: lleva un buen rato completarlos, por lo que al terminar un fondo siempre hay que sentir felicidad y orgullo. Después de todo, cada fondo es un paso más cerca de lograr nuestros objetivos.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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