Para lograr que la alimentación saludable se transforme en un hábito es importante que comience en casa, y que se extienda y mantenga en otros ámbitos. Entre los desayunos express, los almuerzos de trabajo, las reuniones en cafés y las cenas en restaurantes con amigos, tener que elegir entre platos y opciones ajenas a los hogares es moneda corriente. Especialmente cuando salir a comer es una parte regular del trabajo o simplemente una consecuencia de la falta de tiempo y ganas de cocinar.
Si algo saben los fundadores de restaurantes es que la llave de los corazones de sus clientes se encuentra en sus estómagos. Por eso, investigadores de la Universidad de Toronto examinaron a través de un estudio los niveles de calorías, sodio, grasa y colesterol de 685 comidas y 156 postres de 19 restaurantes y descubrieron que sus comidas promedio poseían 1.128 calorías.
Sin embargo, para los expertos, disfrutar de un almuerzo o cena en un restaurante no necesariamente significa arruinar los objetivos de una alimentación saludable. Si bien una comida afuera por una ocasión especial o evento social no afecta el equilibrio de una dieta saludable, cuando ésta se convierte en un hábito varios días a la semana, múltiples comidas al día, sí puede hacerlo gracias al gran tamaño de las porciones y el exceso de aceite, mantequilla, azúcar y sal.
"Muchas personas piensan que comer saludable fuera de casa no es posible porque, cuando salimos, consumimos comida chatarra con altos niveles de grasa y azucares, harinas refinadas y alimentos procesados o ultra procesados que son nocivos para la salud. Sin embargo, tener una buena alimentación fuera de casa es viable", consignó la licenciada Mariana Acebal (MN 4838), nutricionista del Centro Ravenna.
Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes seleccionados de los cinco grupos básicos: vegetales y frutas, carnes y huevos, aceites y grasas, lácteos y harinas, y cereales. Además, debe ser baja en grasas y moderada en azúcares y sodio.
Mucha gente cree erróneamente que "saludable" equivale a ensaladas secas y pechugas de pollo al vapor. Sin embargo, la clave es priorizar por gustos y hacer espacio para los "derroches" que valen la pena.
Las recomendaciones de los expertos:
1- Decir "no" a la famosa panera, una de las principales complicaciones a la hora de sentarse a comer en un restaurante. Tener fuerza de voluntad para decirle al mozo que la retire o que incluso no la traiga desde un principio, es clave. Cuando tenemos algo enfrente es difícil resistirse, no encontramos el límite y terminamos de más.
2- Realizar previamente una colación a fin de controlar mejor el apetito. Cuando se asiste a restaurantes, bares o eventos sociales donde suelen existir opciones poco saludables es conveniente realizar previamente una colación a fin de controlar mejor el apetito. Acebal recomienda en primer lugar tomar un caldo o sopa de verduras para tener más saciedad.
"Tener una buena alimentación fuera de casa es viable. Siempre conviene condimentar las ensaladas con aceite, limón, vinagre o aceto en vez de que ya vengan previamente condimentadas. Además, se recomienda tomar un caldo o sopa de verduras previamente a la comida para tener más saciedad", aseguró la especialista.
3- En general, los platos en los restaurantes suelen ser muy grandes. En esos casos, una gran alternativa es compartirlos. Dividir un plato es una excelente manera de mantener las porciones o incluso probar un plato más. Es importante apuntar a una comida balanceada que proporcione verduras, algo de proteína y algo de carbohidratos en la mezcla.
De acuerdo al establecimiento los consejos a implementar pueden variar. En el caso de los restaurantes con menú a la carta, una alternativa es no mirar las opciones que sirven para evitar tentaciones y directamente optar por:
Como plato principal (elegir dentro de las siguientes opciones):
– ¼ de pollo grille
– Ensalada con atún o mariscos
– Filete de pescado
– Salmón grillado
– Solomillo
– Carré de cerdo
– Lomo o bife de chorizo
– Sushi (entre 8 y 12 piezas)
– Omelette de jamón y queso.
Como guarnición:
-Ensalada cruda a elección y condimentada a gusto con aceite, limón o vinagre.
– Verduras al vapor
– 1 papa hervida
De guarnición es conveniente no pedir ni purés ni verduras grilladas porque suelen tener aceite o manteca. Para el momento del postre, se puede optar por una taza de ensaladas de frutas sin azúcar o 1 fruta fresca o 1 café o 1 te de hierbas.
En bares y locales de comida "por peso"
En el caso de los bares o bufetes, la licenciada Acebal recomienda evitar las frituras. En cambio, propone decidir entre alguna de las siguientes opciones:
Como plato principal:
– 1 omelette de queso y huevo
– 1 hamburguesa al plato
– 2 fetas de queso + 2 fetas de jamón + 1 huevo duro
– 1 milanesa al horno
– 1 churrasco a la plancha
Como guarnición:
– 1 tomate al medio
– Zanahoria rallada con huevo
– Ensalada mixta
– 1 papa hervida
Si la reunión se produce en un local de comida por peso, lo recomendado es armar la bandeja a partir de una selección entre esos alimentos:
-Verduras variadas crudas o cocidas al vapor (no con salsas ni rebozadas)
– Carne o pollo grillados
– Huevo duro
– Legumbres, arroz o quínoa
Otra buena opción para el almuerzo laboral es preparar una vianda. Para facilitarlo, se puede pensar en preparar más comida para la cena y separar la porción que será el almuerzo del día siguiente antes de sentarse a comer. La comida preparada en casa suele ser más saludable.
Utilizar especias para cocinar en lugar de sal es fundamental para reducir la ingesta de sodio en alimentos y bebidas para cuidar la salud del corazón. Llevar una botella de agua también ayuda. El agua ayuda a controlar el peso y siempre es la mejor opción para mantenerse hidratados. Incluso el agua tiene sodio, con lo cual es preferible elegir las que son reducidas en este mineral. Tener en cuenta estos consejos permite continuar con el cuidado de nuestra salud, además de disfrutar de un encuentro con amigos y familia.
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