Los consejos de los expertos para comer saludable fuera de casa

Para lograr que la alimentación saludable se transforme en un hábito es importante que comience en casa, y que se extienda y mantenga en otros ámbitos. Entre los desayunos express, los almuerzos de trabajo, las reuniones en cafés y las cenas en restaurantes con amigos, tener que elegir entre platos y opciones ajenas a los hogares es moneda corriente. Especialmente cuando salir a comer es una parte regular del trabajo o simplemente una consecuencia de la falta de tiempo y ganas de cocinar.

Sin embargo, para los expertos, disfrutar de un almuerzo o cena en un restaurante no necesariamente significa arruinar los objetivos de una alimentación saludable. Si bien una comida afuera por una ocasión especial o evento social no afecta el equilibrio de una dieta saludable, cuando ésta se convierte en un hábito varios días a la semana, múltiples comidas al día, sí puede hacerlo gracias al gran tamaño de las porciones y el exceso de aceite, mantequilla, azúcar y sal. 

"Muchas personas piensan que comer saludable fuera de casa no es posible porque, cuando salimos, consumimos comida chatarra con altos niveles de grasa y azucares, harinas refinadas y alimentos procesados o ultra procesados que son nocivos para la salud. Sin embargo, tener una buena alimentación fuera de casa es viable", consignó la licenciada Mariana Acebal (MN 4838), nutricionista del Centro Ravenna.

Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes seleccionados de los cinco grupos básicos: vegetales y frutas, carnes y huevos, aceites y grasas, lácteos y harinas, y cereales. Además, debe ser baja en grasas y moderada en azúcares y sodio.

Mucha gente cree erróneamente que "saludable" equivale a ensaladas secas y pechugas de pollo al vapor. Sin embargo, la clave es priorizar por gustos y hacer espacio para los "derroches" que valen la pena.

Las recomendaciones de los expertos:

1- Decir "no" a la famosa panera, una de las principales complicaciones a la hora de sentarse a comer en un restaurante. Tener fuerza de voluntad para decirle al mozo que la retire o que incluso no la traiga desde un principio, es clave. Cuando tenemos algo enfrente es difícil resistirse, no encontramos el límite y terminamos de más.

2- Realizar previamente una colación a fin de controlar mejor el apetito. Cuando se asiste a restaurantes, bares o eventos sociales donde suelen existir opciones poco saludables es conveniente realizar previamente una colación a fin de controlar mejor el apetito. Acebal recomienda en primer lugar tomar un caldo o sopa de verduras para tener más saciedad.

"Tener una buena alimentación fuera de casa es viable. Siempre conviene condimentar las ensaladas con aceite, limón, vinagre o aceto en vez de que ya vengan previamente condimentadas. Además, se recomienda tomar un caldo o sopa de verduras previamente a la comida para tener más saciedad", aseguró la especialista.

3- En general, los platos en los restaurantes suelen ser muy grandes. En esos casos, una gran alternativa es compartirlos. Dividir un plato es una excelente manera de mantener las porciones o incluso probar un plato más. Es importante apuntar a una comida balanceada que proporcione verduras, algo de proteína y algo de carbohidratos en la mezcla.

De acuerdo al establecimiento los consejos a implementar pueden variar. En el caso de los restaurantes con menú a la carta, una alternativa es no mirar las opciones que sirven para evitar tentaciones y directamente optar por:

Como plato principal (elegir dentro de las siguientes opciones):

– ¼ de pollo grille

– Ensalada con atún o mariscos

– Filete de pescado

– Salmón grillado

– Solomillo

– Carré de cerdo

– Lomo o bife de chorizo

– Sushi (entre 8 y 12 piezas)

– Omelette de jamón y queso.

Como guarnición:

-Ensalada cruda a elección y condimentada a gusto con aceite, limón o vinagre.

– Verduras al vapor

– 1 papa hervida

De guarnición es conveniente no pedir ni purés ni verduras grilladas porque suelen tener aceite o manteca. Para el momento del postre, se puede optar por una taza de ensaladas de frutas sin azúcar o 1 fruta fresca o 1 café o 1 te de hierbas.

En bares y locales de comida "por peso"

En el caso de los bares o bufetes, la licenciada Acebal recomienda evitar las frituras. En cambio, propone decidir entre alguna de las siguientes opciones:

Como plato principal:

– 1 omelette de queso y huevo

– 1 hamburguesa al plato

– 2 fetas de queso + 2 fetas de jamón + 1 huevo duro

– 1 milanesa al horno

– 1 churrasco a la plancha

Como guarnición:

– 1 tomate al medio

– Zanahoria rallada con huevo

– Ensalada mixta

– 1 papa hervida

Si la reunión se produce en un local de comida por peso, lo recomendado es armar la bandeja a partir de una selección entre esos alimentos:

-Verduras variadas crudas o cocidas al vapor (no con salsas ni rebozadas)

– Carne o pollo grillados

– Huevo duro

– Legumbres, arroz o quínoa

SEGUÍ LEYENDO: