Saltos, técnicas de carrera y vitalizaciones: el video de los ejercicios para ganar potencia y resistencia de piernas

Una compilación de siete variantes integrales que conjugan cardio, fuerza, dinámica e intensidad. Y además son convenientes para mejorar la coordinación y el equilibrio

Guardar

Para desarrollar los miembros inferiores no son absolutamente necesarias las máquinas de gimnasio. Al menos no para cuando se empieza a entrenar, momento en el que se trabaja con una carga ligera, que puede ser el propio peso del cuerpo.

En esa línea, el profesor de educación física Francisco Ozores compartió con Infobae un mix de ejercicios principalmente aeróbicos para ejercitar las piernas involucrando en algunos casos los miembros superiores.

A continuación, la compilación de las siete variantes integrales que conjugan cardio, fuerza, dinámica, intensidad y potencia. Y además son convenientes para mejorar la coordinación y el equilibrio.

Vitalizaciones con salto

El primer ejercicio centra el trabajo tanto en los miembros inferiores como en los superiores. El uso del step incrementa la dificultad de la tarea y requiere un esfuerzo extra para las piernas.

Puntos claves de la ejecución: flexionar las rodillas sin superar los 90º, la espalda recta y los brazos completamente extendidos en todo momento. El movimiento del peso sostenido (en este caso un disco) finaliza justo encima de la cabeza.

Skipping con rodilla al pecho

Técnica de carrera por excelencia, también es conocida como skipping alto.

Es utilizado en calentamientos para activar la circulación y como medio para mejorar la coordinación y fortalecer el tren inferior. El trabajo se centra principalmente en gemelos, sóleos, psoas ilíaco y cuádriceps.

Se trata de sostener la verticalidad activando la zona media. Las rodillas se elevan por encima de la altura de las caderas, mientras que los brazos siguen el movimiento de la carrera. El apoyo es sobre la punta de los pies.

Estocadas con salto

Esta variante está basada sobre la pliometría, un tipo de entrenamiento físico que consiste en ejercitar saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Brinda estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas.

Para saber hasta donde bajar, se flexiona la pierna que está atrás hasta que la rodilla quede lo más cerca posible del suelo.

Es necesario activar completamente el abdomen, y también mantener en todo momento una buena propiocepción (la conciencia de la posición corporal en el espacio).

Salto estrella

Esta variante clásica también se denomina jumping jack. Básicamente, consiste en saltar separando brazos y piernas al mismo tiempo. Exige potencia, equilibrio y coordinación.

En movimiento debe ser explosivo, tratando de llevar el cuerpo lo más alto posible. En mayor o menor medida, trabaja deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y aductores.

Sentadillas y rodillas arriba sobre step

El quinto ejercicio supone un trabajo más complicado, que requiere mayor precisión para la ejecución. La rodilla se eleva hacia el lado contrario, mientras el otro pie funciona como apoyo sobre el step. Este elemento, más el agregado de las tobilleras, aumentan el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación.

Repetir la secuencia para cada lado.

Skipping con talones atrás

Habiendo incursionado en la forma tradicional, otra modalidad de esta técnica de carrera es llevando los talones hacia atrás.

En cuanto a la disciplina, es importante aterrizar siempre con la punta del pie en el suelo, concentrarse en mantener la espalda erguida (sin inclinarla hacia adelante) y activar la musculatura del core.

Vitalizaciones con giro

Para finalizar nuevamente un ejercicio de vitalizaciones que trabaja miembros inferiores y superiores, y el tronco aunque en este caso con un medio giro extra.

La ejecución es similar al primer ejercicio de la serie. Se baja hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, como si fuese una sentadilla. Luego subir y llevar el disco sostenido ligeramente hacia el costado. Los brazos permanecen en todo momento completamente estirados.

Agradecimiento: Mir Fitness

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

SEGUÍ LEYENDO:

Plan fit para el verano: 9 minutos para estar en forma sin salir de casa

El video de una rutina completa de elongación, el "menospreciado" último paso de cada entrenamiento

Guardar

Últimas Noticias

Marco Rubio llegó a Arabia Saudita para iniciar las conversaciones sobre el fin de la guerra en Ucrania

Se espera que funcionarios estadounidenses como el asesor de seguridad nacional de Trump, Mike Waltz, y el enviado de la Casa Blanca para el Medio Oriente, Steve Witkoff, participen en las reuniones

Marco Rubio llegó a Arabia

Los pormenores de la primera vez que Shakira llegó al Perú para un concierto, y lo que dijo sobre su vínculo con el público y el amor

La tarde del 31 de julio de 1996, Shakira arribó al aeropuerto Jorge Chávez para presentarse en la Feria del Hogar como parte de su gira ‘Pies Descalzos’. Tras ello, ofreció una conferencia de prensa

Los pormenores de la primera

El rey Felipe repite su plan favorito sin Letizia: esquí con amigos en Baqueira Beret

El monarca ha aprovechado estos días para disfrutar de su deporte favorito en el Pirineo catalán, sin tener que atender compromisos oficiales

El rey Felipe repite su

Un carnicero avisa de lo que debes evitar al comprar un chuletón, que algunas tiendas dejan: “Me puede caer lo que me caiga”

Este profesional con más de 32 años de experiencia critica a sus compañeros de profesión que no son honestos con los clientes

Un carnicero avisa de lo

Jaime Bayly lamentó situación médica de Shakira en Lima y alerta sobre posible intoxicación

En un tono preocupado, el famoso escritor comentó sobre el estado de salud de la artista colombiana, quien fue hospitalizada por razones que aún no han sido completamente esclarecidas. Bayly mostró su apoyo y esperanza de que la cantante se recupere rápidamente

Jaime Bayly lamentó situación médica