Saltos, técnicas de carrera y vitalizaciones: el video de los ejercicios para ganar potencia y resistencia de piernas

Una compilación de siete variantes integrales que conjugan cardio, fuerza, dinámica e intensidad. Y además son convenientes para mejorar la coordinación y el equilibrio

Compartir
Compartir articulo

Para desarrollar los miembros inferiores no son absolutamente necesarias las máquinas de gimnasio. Al menos no para cuando se empieza a entrenar, momento en el que se trabaja con una carga ligera, que puede ser el propio peso del cuerpo.

En esa línea, el profesor de educación física Francisco Ozores compartió con Infobae un mix de ejercicios principalmente aeróbicos para ejercitar las piernas involucrando en algunos casos los miembros superiores.

A continuación, la compilación de las siete variantes integrales que conjugan cardio, fuerza, dinámica, intensidad y potencia. Y además son convenientes para mejorar la coordinación y el equilibrio.

Vitalizaciones con salto

infobae

El primer ejercicio centra el trabajo tanto en los miembros inferiores como en los superiores. El uso del step incrementa la dificultad de la tarea y requiere un esfuerzo extra para las piernas.

Puntos claves de la ejecución: flexionar las rodillas sin superar los 90º, la espalda recta y los brazos completamente extendidos en todo momento. El movimiento del peso sostenido (en este caso un disco) finaliza justo encima de la cabeza.

Skipping con rodilla al pecho

infobae

Técnica de carrera por excelencia, también es conocida como skipping alto.

Es utilizado en calentamientos para activar la circulación y como medio para mejorar la coordinación y fortalecer el tren inferior. El trabajo se centra principalmente en gemelos, sóleos, psoas ilíaco y cuádriceps.

Se trata de sostener la verticalidad activando la zona media. Las rodillas se elevan por encima de la altura de las caderas, mientras que los brazos siguen el movimiento de la carrera. El apoyo es sobre la punta de los pies.

Estocadas con salto

infobae

Esta variante está basada sobre la pliometría, un tipo de entrenamiento físico que consiste en ejercitar saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Brinda estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas.

Para saber hasta donde bajar, se flexiona la pierna que está atrás hasta que la rodilla quede lo más cerca posible del suelo.

Es necesario activar completamente el abdomen, y también mantener en todo momento una buena propiocepción (la conciencia de la posición corporal en el espacio).

Salto estrella

infobae

Esta variante clásica también se denomina jumping jack. Básicamente, consiste en saltar separando brazos y piernas al mismo tiempo. Exige potencia, equilibrio y coordinación.

En movimiento debe ser explosivo, tratando de llevar el cuerpo lo más alto posible. En mayor o menor medida, trabaja deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y aductores.

Sentadillas y rodillas arriba sobre step

infobae

El quinto ejercicio supone un trabajo más complicado, que requiere mayor precisión para la ejecución. La rodilla se eleva hacia el lado contrario, mientras el otro pie funciona como apoyo sobre el step. Este elemento, más el agregado de las tobilleras, aumentan el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación.

Repetir la secuencia para cada lado.

Skipping con talones atrás

infobae

Habiendo incursionado en la forma tradicional, otra modalidad de esta técnica de carrera es llevando los talones hacia atrás.

En cuanto a la disciplina, es importante aterrizar siempre con la punta del pie en el suelo, concentrarse en mantener la espalda erguida (sin inclinarla hacia adelante) y activar la musculatura del core.

Vitalizaciones con giro

infobae

Para finalizar nuevamente un ejercicio de vitalizaciones que trabaja miembros inferiores y superiores, y el tronco aunque en este caso con un medio giro extra.

La ejecución es similar al primer ejercicio de la serie. Se baja hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, como si fuese una sentadilla. Luego subir y llevar el disco sostenido ligeramente hacia el costado. Los brazos permanecen en todo momento completamente estirados.

Agradecimiento: Mir Fitness

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

SEGUÍ LEYENDO:

Plan fit para el verano: 9 minutos para estar en forma sin salir de casa

El video de una rutina completa de elongación, el "menospreciado" último paso de cada entrenamiento

Más Noticias

Las ocho causas por las cuales las mujeres pierden el cabello y cómo tratarlas

Desde factores hereditarios hasta la edad, son algunas de las razones detrás de la calvicie. Sin embargo, no son las únicas. La palabras de los expertos sobre cómo identificar a cada una
Las ocho causas por las cuales las mujeres pierden el cabello y cómo tratarlas

Episodios lúcidos: por qué es importante tomar en cuenta el potencial cognitivo de las personas con demencia

En exclusiva para Infobae, expertos de la Clínica Mayo compartieron los resultados de un estudio sobre estas mejorías inesperadas en pacientes con enfermedades neurodegenerativas avanzadas. Claves para la interpretación de los cuidadores a estos episodios
Episodios lúcidos: por qué es importante tomar en cuenta el potencial cognitivo de las personas con demencia

Cómo convertir tu casa en un oasis verde: qué plantas interior elegir según el estilo de vida y cuáles son sus beneficios

No solo embellecen los espacios, sino que son una fuente de relajación frente al estrés cotidiano. Cuáles son las mejores opciones y qué aporta cada una al hogar
Cómo convertir tu casa en un oasis verde: qué plantas interior elegir según el estilo de vida y cuáles son sus beneficios

Qué es el Streptococcus pyogenes y cuáles son las señales de alarma

Un fuerte aumento en los casos causados por esta bacteria en Japón encendió las alarmas. Desde transmitirse entre las personas y provocar infecciones localizadas leves hasta cuadros potencialmente mortales, qué dicen los expertos
Qué es el Streptococcus pyogenes y cuáles son las señales de alarma

Cómo diferenciar los síntomas del dengue de un caso de COVID-19

En medio de un brote histórico de la enfermedad viral transmitida por el mosquito Aedes aegypti, las primeras manifestaciones pueden confundirse con un cuadro gripal similar al que causa el coronavirus. Qué hacer ante cada patología
Cómo diferenciar los síntomas del dengue de un caso de COVID-19
MÁS NOTICIAS