La ingesta de cafeína una hora antes del ejercicio se asoció con una mejora de entre 0,5% y 2,4% en la potencia media de sprints repetidos en bicicleta, según una investigación de la Universidad de Tsukuba, en Japón. El resultado aporta datos sobre el posible efecto de este estimulante en el rendimiento físico, aunque el estudio utilizó una dosis elevada y contó con una muestra limitada.
La investigación, divulgada por Medicine & Science in Sports & Exercise a partir del análisis del escritor científico y exatleta Christopher Bergland, comparó el desempeño de personas que recibieron cafeína con el de un grupo que consumió un placebo. Los participantes realizaron pruebas de velocidad repetidas sobre bicicleta y los resultados fueron favorables a quienes habían ingerido el estimulante.
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La dosis utilizada equivale a varios cafés
Los voluntarios consumieron 5,5 miligramos de cafeína por cada kilogramo de peso corporal. Para una persona de alrededor de 70 kilos, esto representa cerca de 385 miligramos, una cantidad equivalente, de forma aproximada, a cuatro cafés, según la preparación y el tamaño de la taza.
La cifra se sitúa cerca del límite diario de 400 miligramos que suelen recomendar las guías médicas para adultos sanos. Por eso, los hallazgos no implican que cualquier persona deba aumentar el consumo de café antes de entrenar. La tolerancia a la sustancia cambia según factores como el peso, la sensibilidad individual, los hábitos de consumo, el descanso y la existencia de patologías previas.
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Además, una dosis elevada puede causar nerviosismo, molestias gastrointestinales, taquicardia, temblores o dificultades para dormir. Estos efectos pueden interferir con la preparación física, sobre todo si la actividad se realiza durante la tarde o la noche.
El efecto se mantuvo varias horas después del consumo
La cafeína fue administrada 60 minutos antes de las pruebas físicas, un intervalo habitual en investigaciones sobre rendimiento deportivo. Sin embargo, el trabajo detectó diferencias a favor del grupo que la consumió incluso 3,5 horas después de la ingesta.
En los sprints repetidos, la potencia máxima fue superior durante la segunda y tercera serie. El incremento llegó hasta el 3,7%, de acuerdo con los datos citados por Bergland. Aunque la variación parezca moderada, puede tener relevancia en disciplinas donde segundos o pequeños márgenes de potencia separan resultados.
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El estudio se concentró en esfuerzos breves y de alta intensidad, por lo que no permite trasladar automáticamente sus conclusiones a todas las rutinas. Una sesión de musculación, una carrera de fondo o un entrenamiento recreativo pueden tener respuestas distintas a las registradas en una prueba de ciclismo con sprints repetidos.
Menos percepción de esfuerzo y dolor muscular
El grupo que recibió cafeína también manifestó una menor percepción del esfuerzo durante las tareas de máxima intensidad. Los participantes informaron, a su vez, menos dolor muscular en las piernas en comparación con quienes habían tomado el placebo.
Esa reducción subjetiva de la fatiga puede ser una de las razones que expliquen el mejor desempeño observado. Si una persona percibe menor agotamiento durante una serie exigente, puede sostener una intensidad mayor o completar más repeticiones. Aun así, ese efecto no elimina el cansancio físico real ni reemplaza las pautas de recuperación, hidratación y descanso.
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La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y puede modificar la sensación de alerta y esfuerzo. Pero su uso como ayuda para el entrenamiento requiere cautela, ya que una menor percepción de fatiga no necesariamente significa que el cuerpo esté preparado para prolongar la exigencia.
Los resultados requieren estudios con más participantes
La investigación de la Universidad de Tsukuba suma indicios a trabajos previos sobre cafeína y ejercicio, pero sus conclusiones deben interpretarse dentro de sus límites. El número de participantes fue reducido y todavía falta establecer si resultados similares aparecen con cantidades menores y en poblaciones más amplias.
También resta conocer qué dosis ofrece la mejor relación entre potencial beneficio y efectos adversos, así como las diferencias entre personas habituadas al café y quienes lo consumen de manera ocasional. En el caso de deportistas con enfermedades cardíacas, ansiedad, hipertensión no controlada o problemas de sueño, la consulta con un profesional de la salud resulta especialmente relevante.
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El dato principal es que la cafeína podría favorecer el rendimiento en esfuerzos breves y repetidos cuando se consume antes de entrenar, pero las cantidades evaluadas se ubican cerca del máximo diario recomendado para un adulto.
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