Longevidad y calidad de vida: un especialista recomienda fortalecer las piernas al menos dos veces por semana

La fuerza en las piernas predice la longevidad y condiciona la calidad de vida en la vejez. El doctor Rodrigo Arteaga, especialista en salud integral, metabolismo y longevidad, advirtió en declaraciones a la revista Runner’s World, que caminar rápido, levantarse de una silla sin apoyarse o recuperar el equilibrio ante un tropiezo depende, en buena medida, del estado de la musculatura del tren inferior.

El profesional subrayó que el trabajo de piernas no es exclusivo de deportistas: cualquier persona puede incorporarlo con ejercicios sencillos y progresivos, y los beneficios abarcan desde la autonomía física hasta la salud metabólica y cognitiva.

Piernas fuertes garantizan independencia física con el paso de los años

La primera razón que expone Arteaga es funcional: la capacidad de moverse con autonomía en la vejez está directamente ligada al estado del tren inferior. “Unas piernas fuertes te permiten seguir haciendo tu vida con facilidad conforme pasan los años, porque son las que te permiten caminar rápido, aguantar más tiempo de pie, subir alguna pendiente, agacharte, cargar cosas o reaccionar mejor si pierdes el equilibrio”, señaló el médico.

El especialista advierte que muchas personas no reparan en la importancia de esa capacidad muscular hasta que ya no la tienen. En ese punto, recuperarla resulta más difícil, y la pérdida de movilidad puede derivar en caídas, fracturas y dependencia. Mantener la musculatura de las piernas equivale, en la práctica, a preservar la autonomía.

Ese deterioro no distingue entre personas activas o sedentarias si no se trabaja de forma específica. La masa muscular disminuye de manera natural con la edad —proceso conocido como sarcopenia— y el tren inferior es uno de los sectores más afectados cuando no recibe estímulo regular.

El músculo de las piernas regula el azúcar en sangre y protege el corazón

El segundo argumento del doctor apunta al metabolismo. Las piernas concentran algunos de los músculos más grandes del organismo, y su activación demanda cantidades considerables de glucosa. “Cuando caminas o entrenas fuerza, tus músculos toman parte de esa glucosa y la utilizan como combustible. Eso contribuye a controlar mejor el azúcar en sangre y mejora el funcionamiento de la insulina”, explicó Arteaga al medio especializado.

Con el tiempo, ese mecanismo reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, dos condiciones crónicas muy frecuentes en adultos mayores. El movimiento regular, incluso a intensidades moderadas como caminar, activa ese proceso de absorción de glucosa por parte del músculo y eleva la sensibilidad a la insulina.

No obstante, un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a cerca de 147.000 profesionales de la salud durante hasta 30 años, determinó que entre 90 y 120 minutos semanales de entrenamiento de fuerza se asocian a un 13% menos de riesgo de muerte prematura, con reducciones del 19% en muertes por enfermedades cardiovasculares y del 27% en muertes por enfermedades neurológicas. Combinar esa rutina con ejercicio aeróbico regular redujo el riesgo general de muerte en un 45%.

Las proteínas que libera el músculo al contraerse también protegen el cerebro

El tercer razonamiento del especialista se adentra en la bioquímica muscular. Cuando los músculos se contraen, liberan proteínas llamadas mioquinas que se comunican con distintos órganos del cuerpo. “Algunas mioquinas participan en procesos relacionados con la memoria, el aprendizaje y la formación de nuevas conexiones entre las neuronas. Por eso fortalecer las piernas también cuida el cerebro conforme se envejece”, afirmó en Runner’s World.

Para quienes no saben por dónde comenzar, Arteaga propone una rutina accesible. “Entrena tus piernas al menos dos veces por semana con sentadillas, zancadas y subir escaleras. O, como mínimo, levántate y siéntate de una silla sin apoyarte con los brazos. Conforme te vuelvas más fuerte, aumenta poco a poco la dificultad”, según recogió la revista.

Ese vínculo entre músculo y función cognitiva refuerza la idea de que el entrenamiento de fuerza genera efectos que van más allá del aparato locomotor. La contracción muscular activa una cadena de señales bioquímicas que, entre otros resultados, frena el deterioro cerebral asociado al envejecimiento, un mecanismo que los investigadores del British Journal of Sports Medicine identificaron como uno de los factores detrás de la caída del 27% en muertes neurológicas registrada en su análisis.