Más peso o más repeticiones, qué dice la ciencia sobre cómo elevar las cargas en el gimnasio

Durante años, el entrenamiento de fuerza se apoyó en una idea simple y muy extendida: pocas repeticiones con mucho peso para ganar fuerza, un rango medio para desarrollar músculo y muchas repeticiones con cargas livianas para trabajar la resistencia. Ese esquema ordenó rutinas, programas y consejos de gimnasio.

Sin embargo, Men’s Fitness indicó que el crecimiento muscular no depende de un número fijo de repeticiones, sino del nivel de esfuerzo y de cuánto se acerca una serie al fallo muscular. No obstante, la premisa no elimina las diferencias prácticas entre una estrategia y otra. Lo que cambia es el foco: más que pensar en un rango “mágico”, la clave pasa por entender qué adapta mejor el estímulo al ejercicio, al nivel de experiencia y a la tolerancia de cada persona. En ese marco, el peso elegido, la cantidad de repeticiones y la forma de progresar siguen siendo variables centrales.

Más repeticiones o más peso, qué cambia en el entrenamiento

Una revisión científica publicada en Sports examinó el llamado “continuo de repeticiones”, una teoría según la cual cada rango de carga produce adaptaciones específicas. De acuerdo con el estudio, la evidencia sí respalda una ventaja de las cargas altas para mejorar la fuerza máxima cuando la medición se hace con pruebas de una repetición máxima o 1RM, una referencia que evalúa el mayor peso que puede levantarse una sola vez en un ejercicio.

En cambio, para la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño del músculo, el panorama es distinto. El trabajo indicó que puede lograrse un crecimiento similar en un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto. En términos prácticos, eso implica que una serie con menos peso y más repeticiones puede ofrecer un estímulo comparable a otra con más peso y menos repeticiones si ambas se realizan cerca del fallo muscular.

En tanto, Men’s Fitness explicó este punto a partir de dos mecanismos: la tensión mecánica, que es la fuerza que soportan las fibras musculares durante la contracción, y la proximidad al fallo. Según los expertos, los músculos no “registran” una cantidad exacta de repeticiones, sino la magnitud del esfuerzo y el tiempo durante el cual se sostiene esa tensión.

En una entrevista con GQ, el powerlifter y doctor en ciencias Layne Norton sostuvo que no hay una diferencia estadística clara entre trabajar con mucho peso y pocas repeticiones o con menos carga y más repeticiones cuando se controla la cercanía al fallo muscular. Norton mencionó en ese contexto los trabajos de Stuart Phillips, profesor de kinesiología de McMaster University, entre los primeros en mostrar resultados similares en hipertrofia y síntesis proteica muscular con cargas bajas y altas llevadas cerca del fallo.

Eso no significa que ambos métodos resulten idénticos en la práctica. La revisión de Sports señaló que las cargas moderadas suelen ofrecer un punto de equilibrio más eficiente para ganar masa muscular, porque permiten generar tensión suficiente sin exigir tantas repeticiones como las cargas muy bajas ni acumular el nivel de estrés articular y sistémico que pueden producir las cargas muy altas.

También hay diferencias según el tipo de movimiento. Men’s Fitness explicó que los ejercicios compuestos, como sentadillas, press de pecho o press militar, suelen adaptarse mejor a rangos más bajos de repeticiones con cargas más altas, mientras que ejercicios de aislamiento, como curl de bíceps, extensiones de piernas o elevaciones laterales, pueden trabajarse con repeticiones más altas y menos peso. La razón es práctica: en movimientos más localizados, aumentar demasiado la carga puede elevar la exigencia sobre articulaciones más sensibles sin ofrecer necesariamente una ventaja adicional.

Cuándo subir el peso y con qué frecuencia conviene hacerlo

Saber cuándo aumentar la carga forma parte del principio de sobrecarga progresiva, que consiste en elevar de manera gradual la dificultad del entrenamiento para que el cuerpo siga adaptándose. Según explicó el profesor Hunter Bennett en The Conversation, mantener siempre el mismo peso y la misma cantidad de repeticiones no suele ser suficiente si el objetivo es ganar fuerza o masa muscular.

Esa progresión no depende solo de agregar discos a la barra. La entrevista de GQ señaló que aumentar repeticiones o sumar más series exigentes también cuenta como progreso. Norton definió esas series exigentes como “hard sets”, es decir, series en las que el esfuerzo se aproxima al fallo y evita lo que llamó “junk volume”, cuando el ejercicio se vuelve demasiado fácil como para provocar adaptaciones relevantes.

De acuerdo con el profesor en The Conversation, una forma frecuente de progresar consiste en añadir una pequeña cantidad de peso cada una o dos semanas e intentar sostener el mismo número de repeticiones.

En tanto, una señal para subir el peso aparece cuando las series y repeticiones previstas se completan con facilidad. Aun así, no es necesario esperar a que el ejercicio se sienta liviano por completo. El experto advirtió que muchas personas sobreestiman la intensidad con la que entrenan y subestiman la cantidad de peso o de repeticiones que todavía podrían realizar.

Por eso, llevar un registro del entrenamiento puede ofrecer una referencia más precisa. Anotar cargas, repeticiones y sensaciones de esfuerzo permite comparar sesiones y decidir si conviene modificar la rutina. Sin embargo, no siempre se logra mejorar cada semana, pero esa información ayuda a identificar si el entrenamiento todavía representa un desafío suficiente.