Los 8 prácticas diarias para cuidar la memoria y el cerebro, según Harvard

Varias investigaciones han demostrado que los hábitos diarios pueden desempeñar un papel fundamental en la protección del cerebro y la salud general. Las investigaciones han demostrado, por ejemplo, que actuar sobre 14 factores de riesgo modificables puede ayudar a prevenir o retrasar el 45% de los casos de demencia.

Los 14 factores de riesgo a modificar y controlar a lo largo de la vida son:

• En la vida temprana: educación
• En la mediana edad: pérdida de audición, lesión cerebral traumática, colesterol alto, hipertensión, abuso de alcohol y obesidad
• En la edad adulta: tabaquismo, depresión, aislamiento social, pérdida de la vista, sedentarismo, diabetes y contaminación del aire

Pero además del control de estos factores de riesgo, es fundamental trabajar a favor de la salud cerebral con sencillos hábitos cotidianos.

Según informó Harvard Health, mantenerse activo, seguir una alimentación de estilo mediterráneo, dormir lo suficiente, evitar el alcohol y el tabaco, sostener la estimulación mental y conservar vínculos sociales se asocia con una mejor memoria, agudeza mental y menor riesgo de demencia.

Los 8 hábitos que protegen la salud cerebral

1. Hacer ejercicio: se asocia con mejor función cognitiva. Según Harvard, el ejercicio constante mejora la salud cerebral a través de dos vías: reduce el riesgo de accidente cerebrovascular y genera factores de crecimiento que ayudan a crear nuevas células cerebrales. “Además, se producen más células cerebrales nuevas en una estructura llamada hipocampo —que es fundamental para el aprendizaje y la memoria— que en cualquier otra parte del cerebro”, afirmó el doctor Andrew Budson, profesor de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.

La actividad física no solo beneficia al cerebro, sino que también ayuda a reducir el riesgo de cardiopatía, diabetes tipo 2, hipertensión, cáncer de colon y de mama, además de aliviar insomnio, ansiedad y depresión.

“Actividades como caminar, nadar o practicar ejercicio aeróbico no solo mejoran la circulación sanguínea, sino que también promueven la neuroplasticidad, ayudando a mantener las funciones cognitivas”, afirmó la doctora Lucía Crivelli, jefa de neuropsicología en Fleni, a Infobae en una nota reciente.

2. Seguir la dieta mediterránea: se vincula con menor deterioro cognitivo. El patrón alimentario de estilo mediterráneo es favorable para la salud cardiovascular y está asociado con menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

“Una dieta saludable reduce el riesgo de coágulos y otros problemas vasculares en el cerebro, disminuyendo así el riesgo de accidente cerebrovascular, la segunda causa principal de problemas de memoria”, afirmó el doctor Budson.

También, una alimentación basada en la dieta MIND, que combina la dieta DASH y la mediterránea, se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar Alzheimer y con una desaceleración del deterioro cognitivo.

“Estas dietas son ricas en frutas, verduras, granos integrales y pescado, y bajas en grasas saturadas, azúcares refinados y carnes rojas. Los estudios indican que los nutrientes presentes en estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que protegen el cerebro”, destacó la doctora Crivelli.

También señaló la importancia de evitar los ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados como las barras de cereal, alfajores, hamburguesas, panchos y comidas rápidas, contienen aditivos como grasas, azúcares y sabores artificiales, que pueden ser perjudiciales para el cerebro. Las personas que consumen altos niveles de estos alimentos experimentan un declive cognitivo un 28% más rápido en comparación con quienes tienen un menor consumo de ellos”, completó la experta.

3. Evitar el consumo de alcohol. Harvard Health informó que los estudios mostraron una relación entre el consumo regular de alcohol en cantidades superiores a las moderadas y un riesgo de Alzheimer 22 % mayor frente a las personas que no bebían. El doctor Budson advirtió: “Todos deberíamos ser conscientes de que, incluso con una sola bebida, nuestro rendimiento de la memoria simplemente no será tan bueno como si nos abstuviéramos”.

Harvard señaló que las directrices actuales de EEUU recomiendan que los hombres deben limitar su consumo a dos bebidas al día o menos, y las mujeres a una bebida al día. En EE. UU., una bebida se considera una porción estándar de cerveza (355 ml), vino (148 ml) o licores destilados (44 ml).

Sin embargo, indicó Harvard, varios expertos han recomendado revisar las directrices para reducir el consumo de alcohol permitido, ya que cada vez más estudios vinculan el consumo moderado con riesgos para la salud.

4. No al tabaco. “Al no fumar, estás haciendo dos cosas muy importantes: reduciendo el riesgo de sufrir un derrame cerebral y aumentando la capacidad de tus glóbulos rojos para transportar oxígeno”, dijo el doctor Budson.

5. Tener una buena calidad del sueño. Dormir de manera habitual menos de las siete u ocho horas recomendadas por noche se ha relacionado con peores resultados en pruebas de función mental, de acuerdo con los estudios citados por Harvard Health. Según explicó la universidad, esto podría deberse a que el aprendizaje y la memoria se consolidan durante el sueño. Dormir lo suficiente se asoció así con funciones cerebrales básicas y con el mantenimiento del rendimiento cognitivo a lo largo del tiempo.

6. Practicar estimulación mental frecuente. “Juega un papel importante ya que mantener la mente activa aumenta la reserva cognitiva”, dijo Crivelli. Harvard mencionó un estudio que reveló que las personas mentalmente lúcidas de entre 70 y 80 años que participaban más en actividades mentalmente estimulantes, como leer, escribir, hacer crucigramas, jugar a juegos de mesa o de cartas, debates grupales o tocar música, tenían la mitad de probabilidades de desarrollar un deterioro cognitivo leve que aquellas que participaban menos en dichas actividades.

7. Mantener vínculos sociales saludables. Las investigaciones han demostrado que las personas con lazos sociales fuertes tuvieron menos probabilidades de experimentar deterioro cognitivo que quienes estaban solas, señaló Harvard.

“Las actividades sociales requieren la participación de importantes procesos mentales, como la atención y la memoria, lo que puede potenciar la cognición. La participación frecuente ayuda a fortalecer las redes neuronales, ralentizando el deterioro cognitivo normal asociado a la edad. También puede contribuir a fortalecer la reserva cognitiva, lo que puede retrasar la aparición de la demencia”, destacó Harvard.

Además, agregó que una red sólida de apoyo y afecto puede ayudar a reducir el estrés. También indicó que la depresión, que suele acompañar a la soledad, se relacionó con un deterioro cognitivo más rápido.

8. Desafiar la mente. Esto puede incluir actividades tanto recreativas como más serias: leer, escribir, jugar al ajedrez y a las cartas, tomar un curso, aprender un nuevo idioma, etc. “Los crucigramas son especialmente buenos porque obligan a pensar en conceptos y en las relaciones entre palabras e ideas de maneras nuevas, flexibles y creativas”, afirmó el doctor Budson.