¿Cardio o entrenamiento de fuerza?: cuándo aplicar cada opción y cómo combinarlas

La discusión entre cardio y pesas suele plantearse como una elección excluyente, aunque buena parte de la evidencia reciente avanza en otra dirección. El entrenamiento, en términos amplios, reúne estímulos distintos sobre el cuerpo y cada uno activa adaptaciones específicas. En ese marco, el ejercicio cardiovascular y el trabajo de fuerza aparecen como dos formas centrales de actividad física, con mecanismos, intensidades y efectos que no son idénticos.

El cardio se asocia con tareas rítmicas y sostenidas que elevan la frecuencia cardíaca durante un período más largo, como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta. El entrenamiento de fuerza, en cambio, se apoya en resistencias externas o en el propio peso corporal, con esfuerzos más breves y enfocados en los músculos.

Esa diferencia básica también marca cómo responde el organismo: uno se vincula más con la capacidad cardiorrespiratoria y el otro con la masa muscular, la fuerza y la composición corporal.

Cardio y entrenamiento de fuerza: qué aporta cada uno

Un metaanálisis de 23 ensayos controlados aleatorizados con 1.184 pacientes con obesidad y diabetes tipo 2 comparó de manera directa el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia. Ese trabajo encontró que el cardio mostró mejores resultados para aumentar el VO2 máximo y reducir la glucemia en ayunas.

El VO2 máximo es la cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar durante un esfuerzo intenso. Ese indicador permite estimar la eficiencia con la que corazón, pulmones y músculos sostienen el trabajo físico.

Los autores señalaron que el entrenamiento de resistencia obtuvo ventajas en otros dos puntos: el aumento o preservación de masa muscular y la reducción de grasa corporal. Esa diferencia importa porque la masa muscular se relaciona con el metabolismo y con la sensibilidad a la insulina, mientras que la grasa corporal funciona como un marcador relevante dentro del riesgo cardiometabólico.

En la revisión, además, no aparecieron diferencias significativas entre ambas modalidades en variables como peso corporal total, presión arterial, triglicéridos, colesterol, hemoglobina glicosilada y frecuencia cardíaca en reposo.

El cardio forma parte del ejercicio aeróbico, definido por el American College of Sports Medicine como una actividad continua, rítmica y basada en grandes grupos musculares. Las pesas, en cambio, se ubican dentro del ejercicio anaeróbico, de corta duración e intensidad más alta, con uso de energía almacenada en el músculo. Esa diferencia influye sobre el tipo de adaptación esperable: uno mejora la resistencia general, mientras que el otro promueve cambios más marcados en el tejido muscular.

En el plano del gasto calórico inmediato, Medical News Today indicó que una sesión liviana de pesas de 30 minutos puede gastar alrededor de 110 calorías, mientras una sesión de cardio de media hora puede llegar a 185 calorías, según el peso corporal y la intensidad.

A la vez, el mismo medio remarcó que el entrenamiento de fuerza puede generar un efecto posterior conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio, o EPOC por su sigla en inglés, que eleva el gasto energético luego de terminar la sesión. Ese fenómeno, añadió el artículo, puede extenderse hasta 48 horas después de un trabajo intenso de resistencia.

La Cleveland Clinic, por su parte, coincide en que el ejercicio cardiovascular suele imponerse cuando el objetivo inmediato es quemar más calorías en menos tiempo. Katie Lawton, fisióloga del ejercicio de la institución, explicó que los entrenamientos de resistencia prolongada exigen más oxígeno para sostener la producción de energía, lo que incrementa el gasto calórico durante la actividad. En cambio, el entrenamiento de fuerza tiende a dejar una huella mayor sobre el desarrollo muscular y sobre el gasto metabólico en reposo, ya que el músculo consume más energía que otros tejidos.

La comparación también alcanza otras áreas. El cardio puede aportar una leve ventaja para el manejo del estrés, mientras que la fuerza aparece asociada a un mayor impulso en la autoestima. La American Heart Association otorgó una ligera ventaja al entrenamiento de fuerza en calidad y duración del sueño. El punto común es que ninguno de esos efectos surge como exclusivo o absoluto, sino como tendencias observadas en investigaciones que comparan resultados entre modalidades.

Cómo recomiendan combinarlos y qué suma la evidencia reciente

Lejos de presentar una disyuntiva tajante, la idea es una sola: la combinación de cardio y fuerza aparece como el enfoque más consistente cuando el objetivo es mejorar la salud y la condición física de manera más amplia.

Cleveland Clinic recordó que las pautas de actividad física recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular moderado y dos días de fortalecimiento muscular. Lawton afirmó que ambas formas de entrenamiento son necesarias para una buena salud y que no conviene jerarquizar una por encima de la otra.

Una investigación reciente abordó el tema al evaluar durante un año los efectos del ejercicio aeróbico, el trabajo de resistencia y la combinación de ambos en adultos con sobrepeso u obesidad. Los resultados mostraron que el grupo de cardio y el que combinó ambas modalidades mejoraron el perfil compuesto de riesgo cardiovascular frente al control, mientras que el trabajo de fuerza por sí solo no produjo la misma diferencia en ese indicador global.

El estudio también encontró una reducción del porcentaje de grasa corporal en las tres modalidades de ejercicio.

Otro respaldo reciente surge de un metaanálisis publicado en 2024. El trabajo comparó ejercicio aeróbico, fuerza, entrenamiento combinado e intervalos de alta intensidad en adultos con sobrepeso u obesidad.

Según sus resultados, el ejercicio aeróbico mostró mejores efectos sobre el peso corporal y el índice de masa corporal, mientras otras modalidades ofrecieron ventajas en composición corporal o capacidad cardiorrespiratoria. El trabajo reforzó así una idea presente en las fuentes periodísticas y médicas: distintos entrenamientos producen diversos beneficios.