Qué revela la siesta sobre la forma en que envejecemos: duración, horario del día y longevidad

Con los años, los hábitos de sueño suelen cambiar. Muchas personas mayores notan que tienen más dificultad para quedarse dormidos en la noche, despertares nocturnos y suelen despertarse más temprano. Esto los lleva a sentirse cansados durante el día y tratar de dormir una siesta para recuperarse.

Una siesta breve es beneficiosa, afirman los científicos. Puede ayudar al cerebro a reorganizar las conexiones neuronales y mejorar el almacenamiento de información nueva, según un estudio publicado en NeuroImage por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Friburgo, los Hospitales Universitarios de Ginebra y la Universidad de Ginebra.

Ese trabajo indicó que incluso un periodo corto de sueño diurno relajó el cerebro y lo preparó para aprender, un efecto que hasta ahora se había atribuido a una noche completa de descanso.

Cuándo la siesta puede ser señal de alerta

Sin embargo, no toda siesta parece igual desde el punto de vista de la salud. Una investigación del Brigham and Women’s Hospital en colaboración con el Rush University Medical Center siguió a más de 1.300 personas durante hasta 19 años y halló que las siestas más largas, más frecuentes y tomadas por la mañana se asociaron con mayor riesgo de mortalidad en adultos mayores.

Otro estudio reciente, publicado en Nature asoció las horas de sueño con diferencias en el envejecimiento biológico. La investigación detectó una relación en forma de U: dormir menos de 6 horas o más de 8 se vinculó con señales de envejecimiento más rápido.

Los científicos analizaron datos de casi medio millón de participantes del Biobanco del Reino Unido y detectó un patrón claro: Las personas que dormían habitualmente menos de seis horas o más de ocho tendían a mostrar signos de un envejecimiento más rápido en todo el organismo.

“Estudios anteriores han comprobado que el sueño está en gran medida relacionado con el envejecimiento y con la carga patológica del cerebro”, señaló Junhao Wen, autor principal del estudio y profesor adjunto de radiología en el Colegio de Médicos y Cirujanos Vagelos de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos.

“Nuestro trabajo va más allá y muestra que dormir demasiado poco o demasiado está asociado a un envejecimiento más rápido en casi todos los órganos, lo que respalda la idea de que el sueño es clave para mantener la salud de los órganos dentro de una red coordinada entre el cerebro y el resto del cuerpo, que incluye el equilibrio metabólico y un sistema inmunitario sano”, añadió Wen.

Las siestas largas se asociaron con más riesgo

El trabajo del Brigham and Women’s Hospital encontró que cada hora adicional de sueño durante el día se relacionó con un aumento de alrededor del 13% en el riesgo de mortalidad. Sumar una siesta extra diaria se vinculó con un incremento cercano al 7%.

El dato más marcado apareció en el horario. Las personas que dormían por la mañana presentaron un 30% más de riesgo que quienes lo hacían después del mediodía, según la investigación.

“Sabemos que las personas mayores tienden a tomar muchas siestas. Y como trabajamos mucho en enfermedades relacionadas con la edad, pensábamos que las siestas podrían predecir la mortalidad en adultos mayores”, dijo Chenlu Gao, investigadora del Departamento de Anestesiología del MGB y autora principal del estudio. Gao también es investigadora asociada en la división de trastornos del sueño y circadianos del Brigham and Women’s Hospital.

Ruixue Cai, segundo autor del artículo e investigador del mismo departamento, explicó: “Porque una persona sana, después de una noche de sueño, debería sentirse bastante descansada y capaz de mantenerse despierta por la mañana, pero las personas que no gozan de buena salud pueden tener problemas de somnolencia incluso por la mañana”.

Al inicio del seguimiento, hubo poca relación entre mortalidad y las personas que dormían siestas dentro del rango promedio o por debajo de ese nivel para su grupo etario. En esta muestra, formada en su mayoría por personas de alrededor de 80 años, ese rango se ubicó en poco menos de una hora.

Gao afirmó que las siestas cortas, o tomadas dentro de ese margen habitual, fueron inofensivas y no implicaron riesgos adicionales. También precisó que, en promedio, los participantes dormían unos 50 minutos al día y realizaban dos siestas diarias.

“Me imagino que quienes son más activos socialmente y físicamente tienden a estar menos deprimidos, menos ansiosos y a dormir menos la siesta”, dijo Ruixue Cai. “Y, a modo de anécdota, cuando hablamos con participantes mayores en nuestros otros estudios, muchos dicen que se sentían muy solos y aburridos durante el día porque están jubilados, y por eso se echaban una siesta”.

Gao indicó que una siesta ocasional no debería generar alarma, incluso en edades avanzadas. Según explicó, la recomendación habitual fue limitarla a 20 minutos y terminarla antes de las 14 h o 15 h para no afectar el sueño nocturno.

Cuántas horas por noche recomiendan dormir a partir de los 60 años

La doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, dijo a Infobae que la cantidad de horas recomendadas puede ser de 6 a 7.

“Sin embargo, la cantidad de horas necesarias de sueño son aquellas que generan una sensación de descanso suficiente para afrontar el día siguiente con energía, según cada individuo. Eso quiere decir que una persona puede necesitar 8 horas, otras precisarán 7 y otras 6. También es importante aclarar que es en promedio”, precisó.

La especialista indicó que a esa edad puede existir la necesidad de hacer una siesta después del almuerzo. “Lo importante es que esa siesta no supere los 30 a 40 minutos para permitir que el sueño de la noche cumpla su función de sueño reparador. Si dormimos más tiempo de siesta, el sueño nocturno será menos reparador”, advirtió.

Cómo dormir mejor después de los 60 años

1. Mantener horarios regulares de sueño: tratar de levantarse siempre en el mismo horario.
2. Lograr condiciones ambientales adecuadas para dormir, como una temperatura confortable, oscuridad y silencio.
3. Evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. No consumir cafeína después de las 17:00, ya sea en forma de café u otras bebidas.
4. Evitar el alcohol, dado que puede fragmentar el sueño.
5. Limitar sustancias estimulantes en horas de la tarde.
6. Reducir el tiempo en la cama: “Si no se concilia el sueño en 20 o 30 minutos, cambiar de ambiente, relajarse y volver a intentar”, aconsejó Valiensi.
7. Evitar siestas largas: que no superen los 30 minutos.
8. Hacer ejercicio físico regular, preferentemente por la mañana.
9. Disminuir la exposición a pantallas por la noche.
10. Repetir rutinas nocturnas que preparen para dormir.
11. Practicar relajación antes de acostarse.
12. No automedicarse para dormir.