Cambios en el sueño después de los 60 años: hábitos y recomendaciones para un descanso reparador

Según MedlinePlus, el portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, los hábitos de sueño suelen modificarse con la edad.

Muchas personas notan que, al envejecer, les resulta más complicado dormir al inicio de la noche, experimentan despertares nocturnos y suelen levantarse antes.

El intervalo total de descanso se mantiene estable o se reduce levemente, situándose entre seis y siete horas diarias. Puede haber más dificultad para iniciar el sueño y es habitual pasar más tiempo en la cama.

En tanto, los trastornos del sueño se pueden volver más comunes, incluidos el insomnio y la apnea del sueño, tal como afirmó el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA, por sus siglas en inglés).

¿Por qué el descanso es distinto luego de los 60 años y cómo es posible mejorarlo, en caso de ser necesario? Veamos qué dicen los expertos.

“Existen varios cambios, diríamos que empiezan antes de los 60, en forma lenta y progresiva. Por ejemplo, las mujeres con la menopausia ya empiezan a notar esos cambios”, describió la doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro La ruta del sueño, de Delhospital Ediciones.

Además, inciden otros factores, comentó la experta: “Por ejemplo, los económicos, la jubilación, los dolores corporales, el fallecimiento de amigos o familiares. Estos factores son predisponentes, precipitantes y, para evitar que se perpetúen en el sueño, debemos ser ‘profesionales’ en mejorar nuestra propia calidad de sueño, cumpliendo rutinas relacionadas al mismo”.

Por su parte, la doctora Myriam Monczor, psiquiatra, especialista en sueño de adultos mayores, dijo que el sueño es una función muy sensible a los cambios en general: “Con los años, se hace más liviano, aumentan las fases superficiales del sueño y disminuyen las más profundas. Es como si se superficializara. Quizá también se incrementan los despertares durante la noche por diferentes causas. Por ejemplo, la presencia de dolor”.

En una nota anterior a Infobae, la doctora Silvana Malnis (MN 126607), médica del Servicio de Neumonología del Laboratorio de Sueño del Hospital Alemán, explicó que el dolor disminuye la profundidad del sueño, afectando la restauración celular. “El sueño, al ser más superficial, es fragmentado y no reparador. Entonces, se produce un aumento de la ansiedad y una disminución de la respuesta cognitiva. Todos estos fenómenos metabólicos alterados, aumentan la inflamación celular, la sensibilidad al dolor y empeoran la percepción dolorosa, por lo que agudiza el cuadro original”, indicó la experta.

Además, la doctora Monczor añadió que el sueño se puede alterar por los cambios de rutina: de lugar, de horarios, de luz en la habitación y también es sensible a cómo está la persona en general.

“Por ejemplo, si se está atravesando un duelo o un cambio. Si la persona se jubiló recientemente, eso trae un impacto muy importante en la vida en todos los sentidos, pero una preocupación que se instala en la cabeza también puede traer un trastorno del sueño. Y por supuesto, si uno tiene ansiedad o depresión, o cualquier otro trastorno psicopatológico o físico como dolores, trastornos digestivos, problemas en la columna, son todas cosas que generan trastornos en el sueño”, detalló la también magíster en Psicogerontología y vicepresidenta de Fundopsi.

¿Cuántas horas por noche recomiendan dormir a partir de los 60 años?

Los adultos mayores tienden a acostarse y despertarse más temprano que los jóvenes.

La doctora Valiensi dijo que la cantidad de horas recomendadas puede ser de 6 a 7. “Sin embargo, la cantidad de horas necesarias de sueño son aquellas que a cada persona le produce una sensación de descanso suficiente para afrontar el día siguiente con energía. Eso quiere decir que una persona puede necesitar 8 horas, otras precisarán 7 y otras 6. También es importante aclarar que es en promedio”, precisó.

La experta indicó que muchas veces, a esa edad puede existir necesidad fisiológica de hacer una siesta después del almuerzo. “Lo importante es que esa siesta no supere los 30 a 40 minutos para permitir que el sueño de la noche cumpla su función de sueño reparador. Si dormimos más tiempo de siesta, el sueño nocturno será menos reparador”, declaró la especialista.

¿Cuándo consultar al médico por problemas de sueño? Monczor afirmó que el insomnio rara vez aparece de forma aislada: “Suele estar vinculado a trastornos físicos o psicológicos, en cuyo caso los propios especialistas suelen indicar la derivación. Pero si el insomnio es el único síntoma, se recomienda consultar cuando la cantidad o calidad del sueño afectan el estado diurno".

Algunas señales de alerta pueden ser el cansancio, la somnolencia excesiva o la dificultad para realizar actividades cotidianas. “A veces, el insomnio se asocia a ansiedad, y ambos cuadros se retroalimentan, afectando la calidad de vida. Dormir bien es esencial porque, durante el sueño, el cuerpo produce sustancias clave para el bienestar”, afirmó la experta.

Cómo dormir mejor después de los 60

Las doctoras Valiensi y Monczor brindaron las siguientes recomendaciones para un buen descanso:

• Mantener horarios regulares de sueño: tratar de levantarse siempre en el mismo horario.
• Lograr condiciones ambientales adecuadas para dormir, como una temperatura confortable, oscuridad y silencio.
• Evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse. No consumir cafeína después de las 17:00, ya sea en forma de café u otras bebidas.

• Evitar el alcohol, dado que puede fragmentar el sueño.
• Limitar sustancias estimulantes en horas de la tarde.
• Reducir el tiempo en la cama: “Si no se concilia el sueño en 20 o 30 minutos, cambiar de ambiente, relajarse y volver a intentar”, aconsejó Valiensi.
• Evitar siestas largas: que no superen los 30 minutos.
• Hacer ejercicio físico regular, preferentemente por la mañana.
• Disminuir la exposición a pantallas por la noche.
• Repetir rutinas nocturnas que preparen para dormir.
• Practicar relajación antes de acostarse.
• No automedicarse para dormir.

La NIA también recomendó a las personas mayores tener en cuenta medidas para mantenerse seguro mientras duermen:

• Instalar detectores de humo.
• Cerrar ventanas y puertas que den al exterior.
• Mantener un teléfono con números de emergencia junto a la cama.
• Tener una lámpara accesible, una luz de noche en el pasillo o baño, y una linterna cerca.
• No fumar, especialmente en la cama.
• Retirar alfombras y cables que puedan causar tropiezos al despertarse.