5 aliados inesperados de la alimentación para proteger los huesos más allá de los lácteos

De acuerdo con la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), alrededor de 500 millones de personas en el mundo padecen esta enfermedad que debilita el esqueleto de forma silenciosa hasta que una fractura revela el daño acumulado durante años. La dieta puede ser una herramienta eficaz para proteger los huesos, y la leche no es el único camino. Desde la BBC hasta investigadores de la Universidad de Tufts y especialistas de Harvard Health, los expertos coinciden en que algunos alimentos ofrecen nutrientes clave para mantener la densidad ósea.

La densidad ósea empieza a formarse desde la infancia y alcanza su pico máximo en la primera etapa adulta. A partir de ahí, el cuerpo comienza a perderla de forma gradual. Kate Ward, profesora de salud musculoesquelética global en la Universidad de Southampton (Reino Unido), explicó a BBC Mundo que el esqueleto que se tendrá en la vejez depende, en gran medida, de la reserva ósea que se acumule en los primeros años de vida.

Las mujeres son especialmente vulnerables durante la menopausia, aunque los hombres tampoco están exentos: Bess Dawson-Hughes, profesora de medicina en la Universidad de Tufts y especialista en función ósea y muscular, señaló al mismo medio que históricamente la osteoporosis se consideraba una enfermedad femenina, pero que los hombres ahora viven lo suficiente como para que también se les manifieste.

Las fracturas de cadera son una de las consecuencias más graves de la fragilidad ósea. Se registran más de 10 millones al año en el mundo entre personas mayores de 55 años, y entre el 20% y el 24% de los pacientes fallecen en el plazo de un año tras sufrirla, según datos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF). Afecciones como la osteopenia y la osteoporosis suelen ser enfermedades silenciosas: no presentan síntomas hasta que ya es demasiado tarde, advirtió Julie Thompson, de la Royal Osteoporosis Society de Reino Unido.

La soya, el tempeh y otros aliados vegetales

Los alimentos de soya —tofu, edamame y tempeh— figuran entre las fuentes no lácteas de calcio más completas. Según BBC Mundo, 100 gramos de tofu aportan unos 200 mg de calcio, mientras que una porción de 113 gramos (un cuarto de bloque) de tofu firme preparado con sulfato de calcio puede llegar a los 553 mg, según tablas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) citadas por Harvard Health. La soya contiene además isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura similar al estrógeno. Un metaanálisis con más de 9.000 mujeres posmenopáusicas, recogido por BBC Mundo, reveló que quienes tomaban suplementos de isoflavonas de soya mostraban mejoras en la densidad mineral ósea de la columna vertebral, la cadera y el antebrazo.

El tempeh, elaborado por fermentación, favorece la absorción mineral: el proceso descompone los antinutrientes que interfieren en la asimilación de minerales, lo que permite que el organismo aproveche mejor su contenido en calcio. Los expertos consultados por BBC Mundo señalan que hay evidencia de que el consumo regular de alimentos de soya podría reducir el riesgo de fracturas, aunque advierten que se necesitan más investigaciones para comparar los efectos de los alimentos enteros frente a los suplementos.

Las semillas de chía son otra fuente que suele pasarse por alto. Una onza (28 gramos) aporta 179 mg de calcio, además de magnesio y fósforo, según datos del USDA compilados por Harvard Health. También son ricas en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a reducir la inflamación crónica, un factor que acelera la degradación del tejido óseo al desequilibrar el ciclo de formación y resorción. En estudios con animales, las ratas alimentadas con semillas de chía durante más de un año presentaron un mejor contenido mineral óseo que las del grupo de control, aunque los investigadores reconocen que falta evidencia directa en humanos.

Pescado azul, frutas secas y ciruelas pasas

Los alimentos de soya —tofu, edamame y tempeh— figuran entre las fuentes no lácteas de calcio más completas. Según BBC Mundo, 100 gramos de tofu aportan unos 200 mg de calcio, mientras que una porción de 113 gramos (un cuarto de bloque) de tofu firme preparado con sulfato de calcio puede llegar a los 553 mg, según tablas del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) citadas por Harvard Health. La soya contiene además isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura similar al estrógeno. Un metaanálisis con más de 9.000 mujeres posmenopáusicas, recogido por BBC Mundo, reveló que quienes tomaban suplementos de isoflavonas de soya mostraban mejoras en la densidad mineral ósea de la columna vertebral, la cadera y el antebrazo.

El tempeh, elaborado por fermentación, favorece la absorción mineral: el proceso descompone los antinutrientes que interfieren en la asimilación de minerales, lo que permite que el organismo aproveche mejor su contenido en calcio. Los expertos consultados por BBC Mundo señalan que hay evidencia de que el consumo regular de alimentos de soya podría reducir el riesgo de fracturas, aunque advierten que se necesitan más investigaciones para comparar los efectos de los alimentos enteros frente a los suplementos.

Las semillas de chía son otra fuente que suele pasarse por alto. Una onza (28 gramos) aporta 179 mg de calcio, además de magnesio y fósforo, según datos del USDA compilados por Harvard Health. También son ricas en ácidos grasos omega-3, que contribuyen a reducir la inflamación crónica, un factor que acelera la degradación del tejido óseo al desequilibrar el ciclo de formación y resorción. En estudios con animales, las ratas alimentadas con semillas de chía durante más de un año presentaron un mejor contenido mineral óseo que las del grupo de control, aunque los investigadores reconocen que falta evidencia directa en humanos.

Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2022, recogido por Harvard Health, encontró que comer entre cinco y seis ciruelas pasas diarias ayudaba a mujeres posmenopáusicas a preservar la densidad mineral ósea en la cadera, lo que podría traducirse en menos fracturas. Un estudio de revisión adicional, señalado por BBC Mundo, concluyó que un mayor consumo de frutas y verduras en general se asocia con mayor densidad mineral ósea y menor riesgo de fracturas en la población adulta.