El entrenamiento que quema grasa sin sacrificar músculo, según la ciencia

Un estudio de seis meses con más de 120 adultos determinó que el entrenamiento intervalado de alta intensidad —conocido como HIIT, por sus siglas en inglés— es la única modalidad de ejercicio que permite quemar grasa y preservar la masa muscular al mismo tiempo, una combinación que adquiere especial relevancia a medida que el cuerpo envejece.

La investigación, publicada en la revista Maturitas y conducida por científicos de la Universidad de la Costa del Sol (UniSC, por sus siglas en inglés) en Australia, comparó tres niveles de intensidad de ejercicio en adultos mayores activos.

Los 123 participantes tenían en promedio 72 años, índices de masa corporal normales, pero un porcentaje de grasa corporal elevado, y fueron divididos en tres grupos: uno de alta intensidad (HIIT), uno de intensidad moderada y uno de baja intensidad. Cada grupo completó tres sesiones semanales en el gimnasio durante seis meses.

Al cabo del estudio, los grupos de intensidad alta y moderada registraron pérdidas similares de grasa total y grasa visceral —el tipo que rodea los órganos internos y que investigaciones previas vinculan con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares—. Sin embargo, una diferencia fundamental separó a ambos grupos: quienes entrenaron a intensidad moderada también perdieron masa muscular magra, mientras que los que practicaron HIIT la conservaron íntegra.

“El HIIT probablemente funciona mejor porque somete a los músculos a mayor estrés, lo que le da al cuerpo una señal más fuerte para conservar el tejido muscular en lugar de perderlo”, señaló la doctora Grace Rose, autora principal del estudio y fisióloga del ejercicio en la UniSC, según recoge Medical Daily.

Por qué el músculo importa más de lo que se cree

El hallazgo cobra especial peso en el contexto de la búsqueda de la longevidad. Timothy Coyle, máster en ciencias del ejercicio, fisiólogo certificado por el Consejo Americano del Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) y entrenador personal del Hospital for Special Surgery de Nueva York, explicó al medio estadounidense Prevention que mucha gente se enfoca exclusivamente en perder grasa como vía para mejorar su salud, pero que mantener el músculo es igualmente vital.

“Después de los 60 años aproximadamente, la sarcopenia comienza a acelerarse”, advirtió Coyle en declaraciones a Prevention. La sarcopenia —la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento— eleva el riesgo de fracturas, caídas y una pérdida gradual de la autonomía. La fuerza y la potencia muscular, explicó el especialista, tienen un papel directo en las actividades cotidianas más básicas.

Desde el punto de vista biológico, la clave está en la síntesis de proteínas. El ejercicio de alta intensidad impone mayor fuerza sobre las fibras musculares y desencadena niveles más altos de este proceso de construcción y reparación del tejido. “Combinados, estos factores podrían contribuir a un mejor mantenimiento muscular”, afirman los investigadores de la UniSC en el estudio publicado en Maturitas.

Los beneficios del HIIT sobre la sarcopenia están respaldados también por otros trabajos científicos. Una revisión publicada en la revista Frontiers in Aging encontró que el HIIT produce incrementos de entre el 15% y el 20% en el consumo máximo de oxígeno, una mejora del 12% en la fuerza muscular y una reducción del 23% en el riesgo de caídas, frente a otras modalidades de entrenamiento aeróbico continuo.

Cómo hacer HIIT de forma segura y efectiva

La esencia del HIIT radica en alternar intervalos cortos de esfuerzo máximo con períodos de recuperación activa. No se trata de mantener un ritmo extenuante durante toda la sesión, sino de producir picos de intensidad y luego permitir que el cuerpo se recupere antes del siguiente esfuerzo. Una característica que lo diferencia de otros métodos es que la intensidad se mide de forma relativa: lo que resulta exigente para cada persona es válido.

Coyle indicó a Prevention que, durante los intervalos, la frecuencia cardíaca debe ubicarse entre el 80% y el 95% del máximo individual. Para quienes no disponen de un monitor, una escala de esfuerzo percibido del 7 al 9 sobre 10 es igualmente útil. La prueba práctica es sencilla: si se pueden pronunciar más de seis palabras seguidas, el ritmo es demasiado bajo. Una caminata rápida o un trote suave puede ser suficiente para alcanzar esa zona; no es necesario correr a máxima velocidad.

Para comenzar, Coyle recomienda a Prevention replicar el protocolo del estudio: cuatro minutos de esfuerzo seguidos de tres minutos de recuperación, por cuatro rondas. Quienes prefieran intervalos más cortos pueden optar por ráfagas de entre 20 y 30 segundos con períodos de descanso del doble de duración —entre 40 y 60 segundos—. “Querés poder dar un rendimiento igualmente alto en el siguiente intervalo”, subrayó el especialista, lo que justifica los tiempos de recuperación más prolongados.

El HIIT no está limitado a la cinta de correr. Entre las alternativas de bajo impacto que menciona el especialista se cuentan el ciclismo en bicicleta fija (spin bike), la máquina elíptica, el remo ergométrico, la escaladora y la caminata en pendiente sobre cinta. Esta versatilidad lo convierte en una opción accesible para personas con lesiones o que buscan evitar el impacto articular.