Músculo y longevidad femenina: los 6 ejercicios de fuerza que marcan la diferencia después de los 50

A partir de los 50 años, las mujeres pierden músculo y fuerza con mayor rapidez debido a la caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, lo que puede acelerar la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y la osteoporosis, según la Universidad de Stanford.

Por eso, para una mujer en esa etapa, el entrenamiento de fuerza pasa de ser una herramienta de salud y longevidad: ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria. El objetivo no es solo verse más fuerte, sino vivir con más capacidad física durante más tiempo.

El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396), explicó a Infobae que a partir de los 50, la caída del estradiol, la hormona que protege músculo, hueso y tejido conectivo, produce ciertos cambios: “Disminución de masa muscular (el cuerpo pierde parte del tejido que genera fuerza), de fuerza y potencia (las actividades cotidianas pueden sentirse más difíciles de realizar) y aumento de la fatiga (el músculo tarda más en recuperarse). Este conjunto de cambios puede llegar a generar la llamada ‘sarcopenia menopáusica’, que es una aceleración de la pérdida muscular propia de la edad”.

Por su parte, la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad, señaló a Infobae: “No es privativo de la mujer, pero al disminuir sobre todo los estrógenos, se acelera esta pérdida rápidamente, porque estas hormonas no cumplen solo una función reproductiva, son esenciales en la calidad de vida de la mujer. También ayudan a mantener el músculo, en la síntesis de la proteína, mejoran la recuperación después del ejercicio, contribuyen a conservar la fuerza y cuando los niveles de estrógeno disminuyen, el músculo responde menos al entrenamiento y comienza a perder calidad y volumen. Pero es posible mantener la masa muscular y la fuerza“.

La doctora señaló que a la caída de los estrógenos, se suman efectos en la calidad de vida. “Por ejemplo, muchas mujeres disminuyen la actividad física por causas emocionales, ocupaciones, falta de ganas o alteración del sueño. Duermen peor, aumentan el estrés, cambian sus hábitos alimentarios, comen más emocionalmente, y el resultado es una combinación de pérdida de músculo, aumento de grasa corporal, especialmente la grasa en abdomen y una disminución del metabolismo“, advirtió.

“Entonces, a menor cantidad de masa muscular, menor metabolismo, y así vamos a acumular grasa. Lo importante de esto, y es mi mensaje para las mujeres peri y menopáusicas, es que este proceso es evitable. Hoy sabemos que el músculo puede seguir desarrollándose a cualquier edad. Incluso hay estudios muy famosos, como los del doctor Walter Frontera, realizados con personas de hasta 90 años donde se comprobó que puede haber recuperación y generación de nueva masa muscular a esa edad“, agregó.

La doctora Sangenis destacó que el entrenamiento de fuerza es la herramienta más eficaz para frenar e incluso revertir, la pérdida de masa muscular. “Si este se acompaña de una alimentación adecuada, suficiente en proteínas y un buen descanso, una mujer incluso de 60, 70 u 80 años puede ganar fuerza“.

“Y no estamos hablando de un tema estético, que para muchas mujeres será importante, pero a mí como médica me preocupa más mejorar su equilibrio, proteger sus huesos y conservar su independencia durante muchos años. Si bien en la menopausia es cierto que cambia el músculo, porque llegue a este etapa no es una condena a perderlo. El músculo sigue siendo un tejido adaptable y entrenable durante toda la vida", indicó la cardióloga.

Y completó: “Mi recomendación para todas las mujeres es que empiecen a pensar en sus músculos como un órgano de longevidad. Después de los cincuenta, cuidar el músculo es tan importante como controlar la presión arterial, la glucemia, el colesterol y todos los análisis que uno chequea en un perfil clínico".

Cuáles son los músculos clave para entrenar

Los grupos musculares más importantes son aquellos que sostienen la postura, permiten el movimiento y previenen las caídas, señaló el doctor Franchella, y enumeró los siguientes:

• Piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales). Son esenciales para caminar, subir escaleras, levantarse de una silla y mantener equilibrio. “Tienen implicancia directa en la marcha, en la estabilidad, que es lo que más preocupa, porque las fracturas por caídas son una de las causas de pérdida de calidad de vida”, explicó Sangenis.
• Glúteos (especialmente glúteo medio). Son los estabilizadores centrales de la pelvis. Reducen el dolor lumbar, mejoran la marcha y previenen lesiones. “Son los músculos que nos permiten levantarnos de una silla, subir escaleras, caminar con seguridad, evitar caídas. Y cuando estos músculos se debilitan comienza a perderse lo más preciado que tenemos, que es la independencia física, uno de los bienes que tenemos que conservar a todo esfuerzo”, recomendó la doctora.
• Core (abdominales profundos y lumbares). Protegen la columna, mejoran la postura y ayudan a realizar movimientos seguros. “Es el centro de estabilidad del cuerpo. Un core fuerte favorece el equilibrio, protege la columna de los dolores lumbares, ayuda a prevenir la incontinencia urinaria”, dijo Sangenis.

• Espalda alta (trapecio medio, romboides). Contrarrestan la postura encorvada y mejoran la respiración y la estabilidad del tronco. “Mantener fuertes estos músculos evita el encorvamiento típico de una persona grande y contribuye a proteger la salud de la columna vertebral”, afirmó la doctora.
• Brazos y hombros (bíceps, tríceps). Importantes para tareas diarias como cargar bolsas, levantar objetos y mantener independencia funcional. “A veces las mujeres me dicen: ‘Quiero estar más fuerte para poder jugar con mis nietos”. Y aunque para una mujer de 50 años parece un poco precoz hablar de jugar con los nietos y no tener capacidad, cuando comienzan a aparecer los dolores, actúan con más miedo y se limitan. Y justamente limitarse es perder la independencia", advirtió la médica.
• Pantorrillas (gemelos). “Los médicos las llamamos el segundo corazón por el bombeo que producen: al contraerse durante la marcha ayudan al retorno de la sangre, desde las piernas al corazón y mantenerlas activas favorece la circulación, mejora la movilidad y evita la hinchazón de tobillos", expresó la doctora Sangenis.

“A veces las mujeres tienen miedo de que el entrenamiento de fuerza les haga desarrollar grandes músculos y esto no va a ocurrir y mucho menos si estamos hablando de mujeres perimenopáusicas. El objetivo no es desarrollar grandes músculos, sino conservar fuerza, potencia y equilibrio. Una de las mejores inversiones en salud en general de la población es trabajar la fuerza muscular", destacó la médica.

Qué ejercicios de fuerza son esenciales para la mujer de 50 años o más

“Los ejercicios más efectivos son los que trabajan grandes grupos musculares y mejoran la función diaria", dijo el doctor Franchella y citó los siguientes:

1. Sentadillas (con peso o sin peso): fortalecen piernas y glúteos, y mejoran la capacidad de levantarse y caminar. “No es necesario imaginar a una persona con una barra y pesas; una semisentadilla puede iniciarse simplemente levantándose de una silla. Se recomienda evaluar cuántas veces una persona puede levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho. Este ejercicio, común en tests post 50 o 60 años, parece simple pero no lo es”, detalló la doctora.
2. Zancadas o estocadas: mejoran equilibrio, estabilidad y fuerza unilateral.
3. Remo (con banda o mancuernas): fortalece la espalda alta y mejora la postura. “Los ejercicios de tracción, como el remo, pueden realizarse con bandas elásticas o pesas. Estos ejercicios desarrollan la musculatura de la espalda y ayudan a evitar el encorvamiento”, dijo Sangenis.

1. Flexiones adaptadas: mantienen la fuerza de brazos y hombros.
2. Plancha y variantes de core: mejoran la estabilidad y protegen la columna. “Es importante trabajar el core con planchas y ejercicios de estabilidad. Se recomienda incluir ejercicios funcionales básicos como la sentadilla y buscar alternativas al peso muerto, ya que este puede no ser recomendable para la columna en algunas personas”, indicó Sangenis.
3. Ejercicios de piso pélvico (Kegel): “Son importantes para el control urinario y el sostén de los órganos de la pelvis”, indicó la doctora.
4. Ejercicios para las pantorrillas: “Son clave para la circulación, la estabilidad y la marcha. La elevación de talones es un ejercicio simple que mejora la fuerza, el equilibrio y favorece el retorno venoso”.

“Estos ejercicios pueden adaptarse a cualquier nivel, incluso para mujeres que nunca entrenaron”, afirmó el doctor Franchella.

En cuanto a la frecuencia ideal, la doctora Sangenis recomendó tres veces por semana: “Pero con que hagan una o dos veces por semana, el cambio existe“.

Finalmente, el doctor Franchella concluyó: “La menopausia no significa perder fuerza ni capacidad física. Con entrenamiento de fuerza regular, buena alimentación y constancia, las mujeres pueden mantener su independencia, prevenir caídas, proteger sus huesos y mejorar su calidad de vida".

Por su parte, la doctora Sangenis afirmó: “Nunca es tarde para comenzar. Es una frase muy dicha, pero la verdad es que nunca mejor aplicada porque el músculo responde al entrenamiento a cualquier edad, con de una a tres sesiones de fuerza por semana, siempre acompañado de una alimentación adecuada, que tenga suficiente proteína“.

“Los años van pasando, pero perder fuerza y calidad de vida es evitable. Y la mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas. Porque a los 50 años, ¿cuántos años se tiene por delante? 40, 50 años por adelante y ese músculo es el que la va a sostener literal y metafóricamente en las próximas décadas. Por eso, cuanto antes empiece a entrenar, mejor", recomendó la experta.