Cuándo tomar y cómo elegir un suplemento de omega-3, según una cardióloga

Aunque en el mercado existen numerosos suplementos que prometen cuidar el corazón, una cardióloga aseguró que solo consume uno. Se trata del omega-3, que, según explicó, utiliza únicamente para compensar posibles carencias de su alimentación diaria y nunca como reemplazo de una dieta basada en alimentos.

La especialista es Christina Reuss, integrante de la red hospitalaria HonorHealth. En declaraciones recogidas por la revista Parade, sostuvo que esta decisión responde a un problema más amplio: la ingesta insuficiente de micronutrientes, una condición que, según advirtió, se asocia con un mayor riesgo de complicaciones y de muerte por enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La especialista, directora médica del Programa de Salud Cardíaca para Mujeres de HonorHealth Heart Care, sostuvo que las vitaminas intervienen en múltiples vías que afectan el funcionamiento normal de las células. Advirtió que una deficiencia puede generar alteraciones cardiovasculares que al principio son sutiles, pero empeoran con el tiempo.

Según explicó, las vitaminas liposolubles A, D y E, junto con las hidrosolubles B1, B2, B5, B6, B12 y C, influyen en el endurecimiento de las arterias, la presión arterial, el ritmo cardíaco y la resistencia del corazón. Cuando la ingesta es insuficiente, aumentan los riesgos de colesterol alto, hipertensión, arritmias e insuficiencia cardíaca.

Reuss agregó que las vitaminas también ayudan a controlar parte del estrés diario causado por el envejecimiento celular o el daño oxidativo, un proceso complejo en el que la inflamación favorece la formación de radicales libres.

Omega-3 sí, pero no todos los días

“Para la salud del corazón, creo firmemente en la importancia de incorporar ácidos grasos poliinsaturados omega-3”, afirmó. También precisó que existen tres tipos: ALA, EPA y DHA, diferenciados entre sí por el número de átomos de carbono, y los definió como un componente clave de una dieta cardiosaludable.

Esa convicción se refleja en sus propios hábitos alimentarios. La médica contó que desde hace años sigue la dieta mediterránea, un patrón alimentario que prioriza frutas, verduras, proteínas magras de origen vegetal, pollo, legumbres y grasas saludables como nueces y salmón. Añadió que distintos estudios muestran que este modelo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Su cambio más reciente fue en 2024, cuando pasó a una alimentación más vegetariana. Explicó que dejó de incluir pescado de manera regular porque le resultaba más difícil encontrar opciones sostenibles y ricas en nutrientes, por lo que optó por fuentes vegetales de proteína y mantuvo el omega-3 mediante suplementos.

Reuss remarcó que no recurre a estos productos de inmediato ni los consume todos los días. “El hecho de que creamos necesitar una vitamina o un nutriente no significa que debamos tomarlo necesariamente”, señaló. Su regla, dijo, es utilizarlos para complementar lo que no alcanzó a consumir en 24h.

Además, Reuss precisó que quienes podrían considerar este suplemento son aquellas personas que no logran cubrir con la alimentación la recomendación habitual de pescado o mariscos, aunque recordó que la Asociación Estadounidense del Corazón aconseja que la mayoría de la población consuma al menos dos porciones semanales de mariscos como el salmón, una de las principales fuentes dietarias de omega-3.

La especialista citó además un estudio de 2021 en el que las personas que consumieron ácidos grasos omega-3 tuvieron menos probabilidades de sufrir complicaciones cardiovasculares, incluida la muerte. Entre las fuentes alimentarias que mencionó figuran el pescado azul, las semillas de chía y de lino.

Los alimentos primero, los suplementos después

Reuss insistió en que obtener omega-3 de los alimentos sigue siendo la mejor opción. Indicó que, dentro de esa estrategia, el pescado es la fuente principal y que el salmón tiene el mayor contenido de EPA por porción.

Su esquema general para cuidar el corazón no se apoya en un solo nutriente. Sostuvo que la mayor parte del plato debería estar compuesta por verduras, seguida de una proteína saludable como aves de corral sin piel, proteína vegetal como los garbanzos, pescado o mariscos y lácteos bajos en grasa.

También recomendó elegir carbohidratos integrales y una pequeña porción de fruta rica en fibra, como kiwi o manzana. En materia de grasas, propuso reemplazar la manteca, el aceite de palma y otros aceites con alto contenido de grasas y grasas trans por aceite de oliva virgen extra, aceite de palta y aceite de canola.

La médica advirtió que no todas las personas deberían tomar omega-3 sin consultar antes. Mencionó a quienes tienen alergia a los mariscos o al yodo, y señaló que podrían beneficiarse de suplementos elaborados con algas o de omega-3 vegano, siempre con evaluación médica previa.

Extendió esa recomendación a mujeres embarazadas, a quienes estén pensando en quedar embarazadas y a las personas que toman anticoagulantes. En esos casos, dijo, la decisión debe revisarse con el equipo médico tratante.

Qué verificar antes de comprar un suplemento

Al explicar cómo elige un producto, Reuss dijo que primero revisa si cuenta con análisis de terceros. Justificó esa precaución en la falta de supervisión de la FDA sobre los suplementos y afirmó que esas certificaciones ayudan a verificar pureza, calidad y concordancia entre el contenido real y lo que declara la etiqueta.

Entre los programas de control que mencionó aparecen la Fundación Nacional de Saneamiento Internacional (NSF), la Farmacopea de los Estados Unidos (USP) y NSFSPORT para suplementos deportivos. “Es importante saber que lo que se compra es seguro y que contiene exactamente lo que se indica en el envase”, afirmó.

Su segunda regla es comprar solo para un mes. Explicó que algunas personas pueden presentar efectos adversos como diarrea o eructos con sabor a pescado, lo que obliga a modificar la manera de tomar el suplemento, por ejemplo con comida o temprano por la mañana.

La tercera condición es que la fórmula sea sostenible en el tiempo. Si las pastillas son grandes, recomendó elegir comprimidos pequeños para repartir durante el día, o bien recurrir a gomitas masticables o emulsiones con sabor a limón o naranja.