El límite invisible del entrenamiento sin pesas: hasta dónde llega el peso corporal

Los ejercicios con el peso corporal pueden servir para ganar masa muscular y mejorar la fuerza, pero su efecto depende del movimiento, del nivel de cada persona y de la exigencia real del ejercicio. Esa es la idea central de SELF, que repasa en qué casos basta entrenar sin equipo y cuándo el cuerpo necesita una carga mayor.

Entrenar solo con el propio cuerpo tiene ventajas claras. Kristie Larson, entrenadora de fuerza y fundadora de Tension, un estudio de entrenamiento de fuerza para mujeres en Brooklyn, dijo al medio citado que es “una gran opción gratuita” que puede hacerse en cualquier lugar.

Esa facilidad de acceso explica parte de su atractivo. Si alguien viaja o no tiene espacio ni equipo, aun así puede hacer flexiones o zancadas sin depender de un gimnasio, según el medio.

Pero no todos los ejercicios con el peso corporal ofrecen el mismo estímulo. La dificultad cambia según el músculo que trabaje el ejercicio y según qué parte del cuerpo actúe como carga.

Diversas investigaciones avalan que los ejercicios con el peso corporal pueden mejorar la fuerza muscular y la salud metabólica. Por ejemplo, la Clínica Mayo señala que las sentadillas, flexiones y dominadas activan grandes grupos musculares, lo que contribuye a aumentar la densidad ósea y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Además, un análisis publicado en Sports Medicine confirma que el entrenamiento con el propio peso puede ser tan efectivo como el uso de pesas para promover adaptaciones neuromusculares en personas sin experiencia previa.

Meredith Witte, especialista certificada en fuerza y fundadora de The Playground, dijo a SELF que una flexión de bíceps con el peso corporal no aporta un beneficio real. En ese caso, solo se mueven el antebrazo y la mano, de modo que el músculo casi no recibe tensión.

La situación cambia con una flexión de brazos. Un estudio citado por el medio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, indica que ese movimiento exige soportar hasta 75% de la masa corporal.

Para una persona de 68 kg, eso equivale a mover unos 51 kg. Esa carga ayuda a explicar por qué las flexiones resultan tan difíciles incluso sin discos ni mancuernas.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que las rutinas de fuerza incluyan ejercicios funcionales con el peso corporal, como parte integral de un programa de acondicionamiento físico.

Según un estudio en Journal of Sports Sciences, este tipo de ejercicios no solo desarrolla fuerza y masa muscular, sino que también mejora el equilibrio, la coordinación y la funcionalidad general, aspectos clave para la prevención de lesiones y el bienestar a largo plazo.

En el tren inferior también hay diferencias. Las zancadas y las sentadillas usan gran parte del cuerpo como carga, pero, al trabajar músculos grandes como glúteos y cuádriceps, hace falta un reto considerable para provocar pequeñas roturas en el tejido muscular que luego favorecen la ganancia de masa.

Witte dijo al medio citado que, para la persona promedio, las sentadillas con el peso corporal no bastan para ganar masa muscular de forma suficiente. Añadió que las piernas son muy fuertes y que, salvo en quienes nunca han entrenado o en adultos mayores inactivos, ese estímulo suele quedarse corto.

Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, explicó a SELF que, para activar la hipertrofia, hay que acercarse al punto de fallo muscular. Según investigaciones de su equipo, no importa tanto si la carga es pesada, ligera o si no hay pesas, siempre que el músculo genere suficiente tensión y quede a una o dos repeticiones de ese límite.

Witte describió esa sensación como avanzar por barro. Las últimas repeticiones, señaló, deberían sentirse casi imposibles de completar.

Esa respuesta inicial tiene una explicación. Si una persona no está en buena forma o se recupera de una lesión o de una cirugía, incluso los ejercicios de baja intensidad con el peso corporal pueden bastar para hacer temblar el músculo.

Larson dijo a SELF que ese tipo de trabajo también refuerza la conexión entre cerebro y cuerpo. Según explicó, puede ayudar a que el cerebro active fibras musculares que la persona quizá no estaba usando.

La clave para seguir ganando fuerza es la sobrecarga progresiva. Phillips señaló que esa estrategia no se limita a levantar pesos cada vez mayores, sino a introducir cualquier cambio que someta al músculo a más tensión.

Witte propuso varias formas de avanzar sin equipo. Mencionó pasar de una sentadilla a dos piernas a una sola, cambiar el ritmo del movimiento o mejorar la técnica para evitar que el impulso o los músculos más fuertes compensen el trabajo del músculo que se busca entrenar.

También se puede aumentar el número de repeticiones y series, aunque con un límite. Phillips dijo que, cuando alguien ya puede completar 30 o más repeticiones sin fatigarse, el ejercicio se acerca más al trabajo de resistencia que al entrenamiento de fuerza.

Si nunca se añade una carga externa, llega un punto de estancamiento. Witte afirmó a SELF que, para la persona promedio, los ejercicios con el peso corporal no pueden aportar durante mucho tiempo el estímulo suficiente para seguir ganando masa muscular.

Aun así, no todo el mundo busca aumentar fuerza sin parar. Larson señaló al medio que, si el objetivo es mantener la masa muscular, la movilidad y la salud general, los ejercicios con el peso corporal pueden ser adecuados de forma indefinida.

Eso no convierte a nadie en competidor de press de banca. Sí permite conservar beneficios asociados al movimiento, como el trabajo óseo, el equilibrio y la movilidad, que SELF sitúa como parte del valor sostenido de este tipo de entrenamiento.