El hábito que reduce las ganas de fumar en minutos y cómo sostenerlo, según la ciencia

El tabaquismo es la principal causa de enfermedades y muertes prevenibles en todo el mundo, responsable de un estimado de 8 millones de muertes, según la American Lung Association.

“El humo del cigarrillo contiene más de 7000 sustancias químicas, de las cuales al menos 69 son cancerígenas. El tabaquismo es directamente responsable de aproximadamente el 90 % de las muertes por cáncer de pulmón y del 80 % de las muertes causadas por la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), incluyendo el enfisema y la bronquitis crónica”, advirtió la asociación.

En ese sentido, una revisión sistemática y metaanálisis publicada en Journal of Sport and Health Science halló que el ejercicio podría reducir de forma inmediata el deseo de fumar y también asociarse con mejores tasas de abstinencia cuando se sostiene en el tiempo.

El trabajo reunió 59 ensayos clínicos con más de 9.000 personas y situó a una sola sesión de actividad física de entre cinco y 30 minutos como una herramienta capaz de disminuir el ansia por fumar al terminar y durante al menos media hora.

Según el metaanálisis, la farmacoterapia y las intervenciones digitales produjeron efectos mayores, por lo que el movimiento quedó planteado como complemento de los tratamientos estándar y no como sustituto.

Según los investigadores, la conclusión del estudio es que el ejercicio se asocia con mejoras moderadas en el consumo de cigarrillos y “una supresión aguda de los antojos, lo que respalda su potencial como una ayuda conductual de bajo riesgo para dejar de fumar".

Las investigaciones futuras deberían centrarse en los resultados específicos del vapeo y en la administración óptima de la intervención. “El ejercicio representa una intervención prometedora para dejar de fumar”, concluyeron los investigadores.

“Aunque la prevalencia mundial del tabaquismo ha disminuido en las últimas décadas, fumar sigue siendo común, con un estimado de 32,6% de hombres y 6,5% de mujeres en todo el mundo que todavía fumaban en 2020″ destacaron los investigadores.

El ejercicio aeróbico acumuló la prueba más consistente

La revisión describió un patrón dosis-respuesta: la actividad de alta intensidad produjo la mayor reducción del deseo de fumar, la moderada también mostró utilidad y la baja apenas aportó efecto. Ese beneficio apareció incluso con sesiones breves, un dato que volvió más aplicable el hallazgo a momentos cotidianos en los que surge el impulso de fumar.

Entre las modalidades analizadas, el ejercicio aeróbico fue el que reunió la prueba más consistente para sostener la abstinencia. Caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o trotar concentraron la base principal de los resultados positivos.

El entrenamiento de fuerza, el yoga y las modalidades mixtas también apuntaron beneficios, aunque con menos estudios disponibles. Ese matiz limitó el alcance de las conclusiones para esas prácticas.

El efecto inmediato apareció tras sesiones breves

El análisis indicó que una sola sesión de entre cinco y 30 minutos bastó para reducir de forma marcada e inmediata las ganas de fumar. El efecto se observó justo al finalizar el ejercicio y se mantuvo al menos durante 30 minutos.

La revisión sugirió que este cambio podría ser útil en situaciones concretas asociadas al consumo, como después de comer, al salir del trabajo o tras un episodio de tensión. En esos contextos, caminar rápido durante 10 o 15 minutos se vinculó con una disminución sustancial del impulso de encender un cigarrillo.

Los autores propusieron una explicación biológica para ese efecto. Cuando el cuerpo se mueve con cierta intensidad, el cerebro libera dopamina, serotonina y opioides endógenos, y reduce la secreción de cortisol.

Según la revisión, ese cambio podría influir sobre las vías cerebrales de recompensa que también están implicadas en la dependencia a la nicotina. El hallazgo sugirió que el ejercicio ofrece una fuente de placer natural que podría amortiguar el deseo de volver a fumar.

En el horizonte de semanas o meses, quienes siguieron programas regulares de actividad física tuvieron un 15% más de probabilidades de mantener la abstinencia continua, definida como no haber fumado ni un solo cigarrillo desde que dejaron el tabaco. También presentaron un 21% más de probabilidades de informar que no habían fumado en los siete días previos a la consulta.

La revisión añadió otro dato práctico: el consumo se redujo en alrededor de dos cigarrillos por día. Ese descenso parcial, aunque puede parecer poco, está asociado a una disminución del riesgo cardiovascular y oncológico.

Además, los autores señalaron otras ventajas de dejar de fumar: “El ejercicio regular puede ayudar a mitigar el aumento de peso posterior al abandono del tabaquismo, mejorar el estado de ánimo y el sueño, y favorecer la salud cardiometabólica. El ejercicio también se asocia con un mayor bienestar psicológico, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad, que son comunes entre las personas que intentan dejar de fumar".