Cuál es la cantidad adecuada de tiempo para el entrenamiento de resistencia

Entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia (ejercicios de fuerza) se asociaron con una menor mortalidad por todas las causas, cardiovascular y por enfermedades neurológicas en un seguimiento de casi 150.000 participantes durante 30 años, según un estudio publicado en British Journal of Sports Medicine.

La investigación fue citada por el doctor Eric Topol, una de las voces más influyentes en el estudio del envejecimiento saludable. El experto posteó en X: “Cuál es la cantidad adecuada de tiempo para el entrenamiento de resistencia? Un nuevo estudio respalda 90-120 minutos/semana en múltiples resultados”, compartió.

El trabajo halló que superar los 120 minutos por semana no aportó reducciones adicionales del riesgo en esos resultados.

El análisis se basó en mediciones repetidas del entrenamiento de fuerza a lo largo de hasta 30 años, un dato que permitió observar la relación a largo plazo entre este tipo de actividad y distintas causas de muerte. Los investigadores ajustaron los resultados con un modelo multivariable que incluyó la actividad aeróbica, lo que sugiere que la asociación observada para el trabajo de resistencia no dependió solo del ejercicio cardiovascular.

El estudio indicó que la relación no fue lineal y que distintas cantidades de entrenamiento podrían vincularse con beneficios diferentes según la causa de mortalidad.

Qué descubrió el estudio

Realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia se asoció con una reducción del 13 % en la mortalidad por todas las causas. En el mismo rango, la mortalidad cardiovascular bajó 19 % y la mortalidad por enfermedades neurológicas se redujo 27 %, de acuerdo con el estudio.

La práctica suficiente de actividad aeróbica o de entrenamiento de resistencia por separado se asoció con menor mortalidad, aunque la reducción del riesgo fue más marcada con la actividad aeróbica. El menor riesgo total apareció cuando ambas formas de ejercicio se realizaron en niveles altos o cuando la actividad aeróbica fue muy alta, definida como ≥45 MET-horas/semana.

El menor riesgo de mortalidad se observó cuando ambas actividades se realizaban a niveles altos o cuando el nivel de actividad aeróbica era muy alto (≥45 equivalentes metabólicos de tarea (MET)-horas/semana).

Añadir entrenamiento de resistencia se vinculó con una reducción adicional del riesgo de mortalidad en todos los niveles de actividad aeróbica hasta ese umbral. Ese patrón, según los autores, respaldó las recomendaciones actuales que promueven combinar ambos tipos de ejercicio para maximizar los beneficios sobre la mortalidad.

No todos los desenlaces respondieron igual

La mortalidad por cáncer mostró un comportamiento distinto al de otras causas analizadas. El estudio solo observó una reducción del riesgo en quienes realizaron entre una y 59 minutos semanales de entrenamiento de resistencia, sin que los niveles más altos se asociaran con un beneficio adicional en ese resultado.

Finalmente, los autores señalaron que sus hallazgos sobre las diferentes relaciones dosis-respuesta entre el entrenamiento de resistencia a largo plazo y la mortalidad por todas las causas y por causas específicas sugieren que pueden ser necesarias diferentes cantidades de entrenamiento de resistencia para optimizar los beneficios en todos los resultados.

Entrenamiento aeróbico versus resistencia

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA), las personas suelen centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensan que están haciendo lo suficiente. “Sin embargo, las investigaciones han demostrado que es importante realizar los tres tipos de ejercicio: aeróbico, fortalecimiento, equilibrio. Hacer un tipo también puede mejorar la capacidad para hacer los otros y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones", afirmó la entidad. Los tres tipos de ejercicio son:

1. Los ejercicios aeróbicos implican mover los músculos grandes del cuerpo durante períodos prolongados. “Esto requiere que los pulmones muevan más aire y que el corazón bombee más sangre para que les lleguen a los músculos en actividad. La actividad física aeróbica aumenta su ritmo respiratorio y cardíaco”, explicó NIA. Ejemplos: caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, remo.
2. Ejercicios de fortalecimiento muscular, ejercicios de fuerza o entrenamiento de fuerza, son actividades que requieren que los músculos se contraigan, muchas veces para levantar cosas pesadas. “El aumento gradual de la cantidad de peso, del número de series o repeticiones o de la frecuencia semanal del ejercicio resultarán en músculos más fuertes”, indicó NIA. Ejemplos: entrenamiento con máquinas o pesas en el gimnasio, hacer gimnasia.
3. El equilibrio implica mantener la estabilidad del cuerpo tanto en reposo como en movimiento. Ayudan a prevenir caídas y lesiones relacionadas con las caídas. Ejemplos: taichi y yoga.