Entrenar sin comer: mito, realidad y advertencias sobre el ejercicio en ayunas

El entrenamiento en ayunas se volvió cada vez más popular, promovido por deportistas de élite y la difusión en redes sociales. No obstante, expertos en fitness remarcan que esta práctica no es adecuada para todos los perfiles ni garantiza una mayor quema de grasa. El entrenador español José Ruiz, explicó en una entrevista al portal Mundo Deportivo que puede ser útil en sesiones suaves, como caminatas, movilidad o cardio ligero, pero no en actividades exigentes.

De acuerdo con Ruiz entrenar en ayunas no es mágico. “No significa que vayas a perder grasa automáticamente”, dijo. En la misma línea, el especialista remarcó que, para personas con objetivos de salud o pérdida de peso, entrenar sin ingerir alimentos previamente podría ser una opción si la intensidad del ejercicio es baja y siempre evaluando cómo responde el propio cuerpo.

Cada organismo responde de manera distinta

En cambio, advirtió que el entrenamiento en ayunas puede resultar contraproducente en rutinas de fuerza, alta intensidad o sesiones exigentes. “Muchas personas rinden peor si no han comido nada. Entrenan con menos energía, levantan menos peso, hacen peor la sesión y acumulan más fatiga.” También destacó que cada organismo responde de manera distinta y que no todos los métodos funcionan igual en todos los casos.

La progresión es esencial para quienes quieren probar entrenar en ayunas. Ruiz recomendó hacerlo de manera progresiva. “La adaptación tiene que ser gradual, ya que pasar de un extremo a otro puede ser aún peor, dado que el cuerpo está acostumbrado a unos ritmos concretos”, afirmó el entrenador en diálogo con Mundo Deportivo.

El especialista aclaró que los deportistas de alto rendimiento suelen estar supervisados por nutricionistas y médicos, situación que no se da en la mayoría de las personas que entrenan por su cuenta. Insistió en que, antes de modificar hábitos alimentarios y de entrenamiento, es imprescindible adaptar la práctica e individualizar las recomendaciones para cada contexto personal.

Beneficios y advertencias del ayuno en el entrenamiento

De acuerdo con la publicación científica especializada Sports Medicine, los efectos de entrenar en ayunas dependen del tipo de ejercicio, la duración y la experiencia del atleta. Otro estudio advirtió que, mientras el ayuno puede mejorar la oxidación de grasas en ejercicios aeróbicos de baja intensidad, puede afectar negativamente el rendimiento en ejercicios de fuerza o de alta intensidad.

Los especialistas subrayan que es vital escuchar al cuerpo y adaptar la rutina al contexto personal, evitando copiar los hábitos de deportistas profesionales sin el acompañamiento adecuado. Una transición brusca al entrenamiento en ayunas puede producir mareos, hipoglucemia y bajo rendimiento, especialmente en personas no acostumbradas.

El entrenamiento en ayunas, según los expertos, no es universalmente seguro. Su idoneidad depende de la intensidad del ejercicio, el estado de salud, los objetivos personales y la supervisión profesional. El riesgo aumenta en rutinas de alta exigencia o cuando la persona no tiene experiencia previa.

Recomendaciones para entrenar en ayunas de forma segura

• Para actividades suaves: caminar, movilidad o cardio ligero pueden tolerarse en ayunas en algunas personas. Se debe ajustar la intensidad y monitorear el bienestar.
• Para fuerza o alta intensidad: se recomienda ingerir alimentos antes del entrenamiento para asegurar energía, mejor rendimiento y menor fatiga.
• Adaptación progresiva: si se decide probar el ayuno, hacerlo de forma gradual y observando la respuesta del cuerpo.
• Consultar a un profesional: antes de modificar la alimentación o el entrenamiento, es fundamental buscar asesoramiento personalizado.

El entrenamiento en ayunas puede ser útil para ciertos objetivos o perfiles, pero no garantiza mejores resultados. Es clave tener en cuenta la personalización y el asesoramiento profesional determinan los beneficios y los riesgos en cualquier programa de ejercicio.