Cómo deberían entrenar las mujeres a partir de los 40 años, según la ciencia

Las recomendaciones de ejercicio suelen estar basadas en investigaciones realizadas sobre hombres y, según un grupo de expertas citado por el diario británico The Guardian, la ausencia de estudios específicos en mujeres mayores de 40 años genera dudas sobre la validez universal de esas pautas.

La investigadora Stacy Sims, profesora de la Universidad de Stanford, sostiene que durante la perimenopausia se producen transformaciones hormonales de relevancia y propone que, a partir de esa edad, las mujeres adapten su entrenamiento priorizando la fuerza y realizando ejercicio aeróbico solo en intervalos muy intensos o bajo la forma de caminatas suaves, sin los ejercicios de intensidad media habituales.

La propuesta de Sims parte de un vacío documentado: un editorial publicado en 2023 por British Medical Journal identificó brechas de conocimiento en áreas como el rendimiento deportivo, la salud cardiovascular, la salud musculoesquelética, la fisiología del posparto y la investigación sobre lactancia.

Una investigación de la Universidad de Melbourne determinó que la psicología del deporte está enfocada de manera desproporcionada en los varones, mientras que un tercer estudio señaló que solo entre el 6% y el 9% de los estudios principales en ciencias deportivas analizan exclusivamente a atletas femeninas.

Ese déficit impulsó la aparición de una generación de especialistas, influencers y entrenadoras que procuran adaptar las pautas a cada etapa del ciclo vital femenino, aunque con frecuencia reciben críticas por la solidez de la evidencia que sustenta sus consejos.

Entrenar diferente después de los 40: la propuesta de Sims

Sims, con dos títulos de posgrado y experiencia académica en Stanford, advirtió que las mujeres que continúan rutinas convencionales de ejercicio aeróbico a partir de los 40 años corren el riesgo de volverse delgadas con poca masa muscular —lo que en inglés se denomina skinny fat— y por ello insta a priorizar el levantamiento de pesas pesadas y limitar el aeróbico a extremos de intensidad.

En el programa de entrevistas estadounidense de Mel Robbins, explicó: “Las mujeres mayores de 40 que hacen cardio serán lo que llamamos ‘skinny fat’. Eso significa que no van a tener músculo de calidad. Habrá mucho tejido adiposo dentro del músculo y sus huesos estarán como de tiza”.

Esta prescripción surge de ensayos controlados que analizan las diferencias de sexo en el envejecimiento y no determina un máximo de edad. La profesora precisó: “Todo lo que comento busca que las mujeres sean más fuertes, física y mentalmente. No seguir ciegamente los datos masculinos”. Su amplia visibilidad en redes sociales y pódcasts la convirtió en una figura influyente en el debate de género en el ámbito del ejercicio.

En cuanto a si las mujeres requieren directrices de ejercicio específicamente diseñadas a partir de los 40 años, la evidencia agrupada muestra vacíos y contradicciones en las pautas existentes. Según el diario británico, aunque Sims sostiene que sus lineamientos se basan en métodos rigurosos, varias voces críticas relativizan la universalidad y consistencia de los mismos.

Fuerza y cardio: el debate sobre qué funciona y para quién

Las especialistas en fuerza y fisioterapia Laurel Beversdorf y Sarah Court, conductoras del pódcast Movement Logic, advirtieron que los métodos excesivamente restrictivos pueden reproducir antiguos esquemas de debilitación de la mujer. Beversdorf señaló que, si bien visibilizar desigualdades históricas es valioso, crear reglas sin base suficiente para distintos estadios vitales puede dificultar la relación con el movimiento sin justificación: “Es el mismo esquema misógino de siempre: problematizar el cuerpo femenino, debilitar a las mujeres y reducirlo todo a las hormonas”.

Court agregó: “El mensaje de que hay que empezar a entrenar fuerza en los cuarenta no es incorrecto, pero no implica que hasta esa edad solo haya que hacer cardio y luego cambiar de sistema”. Según ambas expertas, el trabajo de fuerza y el ejercicio aeróbico son beneficiosos en cualquier etapa, aunque la sociedad solo haya reconocido los beneficios de la fuerza para mujeres en recientemente. Además, advirtieron sobre los riesgos de desalentar el aeróbico de intensidad moderada porque “tiene la evidencia más sólida y consistente” para reducir riesgos cardiovasculares.

En ese sentido, la entrenadora personal y autora británica Elizabeth Davies subrayó el peligro de sobreprescribir el entrenamiento detallado para cada estadio vital. “Hay muchas voces en redes sociales dando recomendaciones muy detalladas para mujeres en cada etapa, especialmente en la perimenopausia. Pero nuestra responsabilidad como profesionales es no complicar el movimiento si no existe base probatoria”, indicó.

Davies recordó que las guías del gobierno británico aconsejan, para adultos de 19 a 64 años, al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada —como caminar rápido— o 75 minutos de ejercicio vigoroso —como correr—, junto con dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular. Para la entrenadora, las adaptaciones admiten distintas vías: “La investigación es clara: podemos desarrollar fuerza y masa muscular con pesas ligeras, siempre que el entrenamiento nos acerque al fallo muscular, es decir, a ese punto en que no se puede realizar una repetición más de calidad”.

El informe anual Health Survey for England de 2021 reveló que solo el 59% de las mujeres cumple las recomendaciones de actividad aeróbica y apenas el 29% alcanza las pautas de fuerza; en los hombres, esos valores son 70% y 36%, respectivamente. Debatir el método exacto puede ser contraproducente cuando tan pocas personas cumplen siquiera los mínimos. Sims reconoció que sus recomendaciones no están pensadas para mujeres sedentarias.

Lo que sí muestra la ciencia: datos y límites

Un estudio de 2022, que hizo seguimiento a más de 100.000 adultos durante 30 años, observó que quienes cumplían con altos volúmenes de actividad física de intensidad moderada alcanzaban hasta un 38% menos riesgo de fallecer por enfermedades cardíacas. El hallazgo respalda la recomendación de no restringir la actividad física a formatos extremos o entrenamientos de fuerza máxima, en particular para quienes se inician o retoman el hábito.

Las expertas consultadas destacaron la importancia de la autorregulación y la flexibilidad adaptada a cada contexto personal. Davies precisó que el verdadero obstáculo no es la motivación, sino la capacidad: “Cuando una mujer atraviesa noches sin dormir o fatiga crónica, los programas rígidos y sin excusas pueden aumentar el riesgo de lesiones o dar la sensación de fracaso. Lo más efectivo es planificar a largo plazo con adaptaciones graduales”.

Sims, en tanto, consideró que las polémicas alrededor de sus ideas responden a campañas de desinformación promovidas por sectores hostiles de la comunidad científica: “Las personas necesitan planes sencillos, fundamentados y consensuados que puedan seguir”.

Por su parte, las expertas que cuestionan ese enfoque advierten, que el propio debate puede convertirse en un obstáculo: si las recomendaciones se vuelven demasiado complejas o contradictorias, el resultado más probable es que las mujeres se muevan menos, no más. Court lo resumió con precisión: “Persigue tus propias metas o cumple con las recomendaciones mínimas. En cualquier caso, estarás haciendo más que la mayoría”.

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