Por qué las mujeres pueden ganar músculo igual que los hombres

Pese a diferencias hormonales que determinan la composición corporal desde la pubertad y al mito persistente sobre sus limitaciones fisiológicas, las mujeres logran incrementos musculares con entrenamiento de fuerza en proporciones comparables a los hombres, precisó el especialista en fisiología muscular de la Universidad de Leicester, Leigh Breen, según el diario británico The Guardian.

La razón central de las discrepancias entre sexos en masa magra y grasa no reside en la respuesta al entrenamiento, sino en los niveles de hormonas como testosterona y estrógeno establecidos durante el desarrollo puberal, que definen proporciones corporales distintas y perdurables.

Breen precisó que la testosterona en mujeres es entre 15 y 20 veces más baja que en hombres, lo cual ha consolidado la percepción de que el sexo masculino tiene ventaja para generar músculo. Al analizar el incremento relativo —el porcentaje de masa muscular ganado respecto al punto inicial—, la evidencia científica muestra que ambos sexos obtienen beneficios similares del entrenamiento con pesas.

El mito de que los hombres obtienen resultados superiores por tener más receptores androgénicos o mayor cantidad absoluta de testosterona se debilita: “Si se observa el cambio relativo, hombres y mujeres responden de manera muy similar al entrenamiento”, señaló el especialista.

¿En qué se diferencian hombres y mujeres ?

Un metaanálisis publicado en 2025 en PubMed Central, que reunió cerca de 29 estudios con hombres y mujeres sometidos a los mismos programas de entrenamiento, determinó que los hombres acumulan mayor masa muscular en términos absolutos —con diferencias más notorias en la parte superior del cuerpo—, pero las ganancias relativas resultan prácticamente idénticas entre sexos, independientemente del nivel de experiencia previo de los participantes.

Donde sí opera una brecha real es en la composición corporal de base, moldeada por las hormonas sexuales: los hombres suelen conservar una relación músculo-grasa más alta, mientras que las mujeres presentan un porcentaje mayor de grasa corporal, atribuible en parte al estrógeno.

Durante los años reproductivos, el estrógeno dirige la acumulación de grasa hacia caderas y muslos, según una revisión de la revista Frontiers in Endocrinology, publicada en 2025. Esto explica en parte por qué las mujeres tienden a presentar un mayor porcentaje de grasa corporal que los hombres.

Esta tendencia persiste incluso en quienes adoptan rutinas intensivas de fuerza, según Breen. Modificar esa proporción hasta extremos —lograr un nivel muy bajo de grasa corporal en mujeres, por ejemplo— requiere regímenes “bastante extremos” de dieta y entrenamiento.

Riesgos de reducir la grasa al extremo

Alcanzar un nivel especialmente bajo de grasa corporal puede acarrear alteraciones hormonales, ciclos menstruales irregulares e incluso afectaciones en la fertilidad, advirtió Breen.

De acuerdo con un estudio, también publicado en 2025, en la revista científica npj Women’s Health —con datos de más de 8.700 mujeres—, aquellas con un índice de masa corporal igual a 16 kg/m² presentaron ciclos menstruales significativamente más largos y un mayor riesgo de ciclos anovulatorios, lo que puede derivar en infertilidad.

Los datos confirmaron una relación no lineal: tanto el bajo peso como el sobrepeso elevan el riesgo de irregularidades, con la función ovulatoria óptima concentrada en torno a un IMC de 20 kg/m².

Para quienes buscan incrementar músculo, aplicar los principios generales del entrenamiento de resistencia resulta eficaz sin necesidad de rutinas diferenciadas por sexo. Breen destaca que tanto hombres como mujeres pueden esperar avances comparables siguiendo programas de fuerza estructurados, sobre todo en edades tempranas.

Aunque existe una base hormonal que influye en la composición corporal promedio de cada sexo, los mecanismos de hipertrofia inducida por entrenamiento son igualmente efectivos en ambos. Las mayores diferencias emergen solo al perseguir niveles de grasa corporal muy bajos, donde los riesgos para la salud aumentan de forma considerable.