Ante una situación de estrés, el cuerpo humano activa mecanismos ancestrales conocidos como lucha o huida. Durante este proceso, se libera cortisol como respuesta a desafíos físicos o psicológicos, preparando al organismo para enfrentar el conflicto.
La llamada “hormona del estrés”, junto a la adrenalina y la noradrenalina, adapta al organismo para responder ante amenazas inmediatas. Según la Cleveland Clinic, a lo largo de la evolución fue beneficioso que el cuerpo desactivara temporalmente funciones no esenciales privilegiando la supervivencia.
El problema actual reside en que los detonantes del estrés (presión laboral, preocupaciones financieras, problemas familiares) suelen ser crónicos y no episódicos. Entonces, la exposición reiterada a situaciones de tensión mantiene elevados los niveles de cortisol, lo cual disminuye el metabolismo y provoca antojos de grasas y azúcares. Este círculo vicioso puede derivar en sobrepeso y, a la larga, desencadenar problemas metabólicos de mayor gravedad.
En diálogo con Infobae, la doctora Liliana Papalia, médica U.B.A y especialista en nutrición y obesidad de la Universidad Favaloro, explicó que el estrés no engorda por sí mismo, pero sí desorganiza la conducta alimentaria y puede favorecer el aumento de peso.
“Cuando una persona está estresada, se activa una respuesta fisiológica que implica cambios hormonales y conductuales. Esta activación altera la regulación del hambre y modifica qué, cuánto y cómo se come. En muchos casos, el estrés aumenta la ingesta de alimentos, especialmente aquellos más calóricos o de baja calidad nutricional", describió la doctora.
Por qué comemos de más
Numerosos estudios señalan al estrés y a las emociones como importantes disparadores de la ingesta de comida. Es común que una emoción negativa nos lleve a comer sin hambre real.
¿Por qué actuamos así? Según la doctora Papalia, los alimentos ricos en grasas y azúcares activan rápidamente los circuitos de recompensa del cerebro, generando una sensación de alivio momentáneo frente al malestar.
Los alimentos ultraprocesados, especialmente los que combinan altos niveles de carbohidratos y grasas, están formulados para resultar altamente atractivos al paladar. En situaciones de estrés, cuando la capacidad de autorregulación disminuye y la impulsividad aumenta, estos productos generan un deseo más intenso de consumo. Esto no solo incrementa las ganas de comerlos, sino que también dificulta controlar las porciones. Así se configura un ciclo: estrés, malestar, ingesta, alivio y repetición.
Por eso, señaló Papalia, el estrés suele asociarse al consumo de “comida chatarra”, especialmente alimentos altos en carbograsa. Sin embargo, no todas las personas responden igual. En algunos casos, el estrés puede generar el efecto contrario: disminución del apetito y pérdida de peso, señaló la especialista en nutrición.
“El punto no es que el estrés ‘engorde’, sino que altera la relación con la comida. En la mayoría de las personas esto se traduce en comer de más; en otras, en restringir. Y hay algo más que no es menor: este fenómeno impacta con más fuerza en contextos donde hay menor acceso a educación alimentaria y a comida real. No es solo una cuestión individual, también de entorno”, advirtió.
Los desencadenantes del estrés y del sobrepeso
Rocío del Cielo Sierra, licenciada en Psicología, explicó a Infobae que el estrés es uno de los principales disparadores del aumento de peso, aunque es importante aclarar que este es siempre multicausal.
“No hay una única explicación: cada persona responde a su historia, a su contexto y a la forma en que atraviesa lo que le pasa. Vivimos en un mundo que invita constantemente al consumo como forma de calmar, saciar o silenciar el malestar. En ese escenario, el cuerpo sufre transformaciones", señaló.
Los principales desencadenantes no son universales, sino que se organizan alrededor de las vivencias de cada persona. Sin embargo, hay algunos procesos que suelen repetirse, señaló la experta. Y describió los siguientes:
- Agotamiento físico y mental. Cuando el cuerpo está cansado, pierde capacidad de regulación.
- Fatiga de decisión. Elegir se vuelve más difícil, aparece la angustia, la tristeza, y se pierde la capacidad de tomar decisiones saludables, especialmente en relación con la comida.
- La percepción de falta de control también juega un rol central. “Solo quiero comer algo rico”. Cuanto menor es la sensación de control, mayor es la búsqueda de gratificación inmediata.
- La autoexigencia y el autocastigo: “Trabajo todo el día, me lo merezco”. En ese punto, la comida aparece como compensación más que como necesidad, explicó Sierra.
El efecto del estrés crónico en la salud
La Clevelan Clinic afirmó que, además del aumento de peso y las complicaciones que esto puede conllevar, el estrés crónico también puede afectar:
- La frecuencia con la que se sufre dolores de cabeza y migrañas
- Los niveles de energía durante el día y la capacidad para dormir por la noche
- Los músculos, incluyendo el corazón
- La piel y cabello
- Los dientes y mandíbula
- El sistema gastrointestinal
- El sistema inmunológico
- La vida sexual
- La respiración
Cómo distinguir entre hambre física y emocional
La doctora Papalia explicó que el hambre física y emocional responden a mecanismos diferentes. En el primer caso, aparece de forma progresiva, responde a una necesidad biológica, puede satisfacerse con distintos alimentos y se regula una vez que se come. En el segundo caso, en cambio, está vinculado al manejo del estrés y las emociones. Bajo situaciones de tensión, muchas personas modifican su forma de comer, ya sea aumentando o disminuyendo la ingesta, como una forma de regular lo que sienten.
“El hambre emocional suele aparecer de manera repentina, estar dirigida a alimentos específicos (generalmente más calóricos), responder a estados como ansiedad, angustia o frustración y no resolverse completamente al comer. La diferencia central es que el hambre física responde al cuerpo, mientras que el hambre emocional responde al malestar", aclaró la experta.
Cómo afectan las redes sociales
De acuerdo a Sierra, las redes sociales proponen un mundo inmediato, efímero y estéticamente idealizado. En ese proceso, generan una desconexión progresiva de las señales del cuerpo.
“Dejamos de registrar el hambre real. Dejamos de sentir el cuerpo. Y empezamos a comer no por necesidad biológica, sino para llenar un vacío. Las redes también funcionan como una forma de anestesia frente al estrés. Permiten salir momentáneamente del malestar, pero al mismo tiempo aumentan la desconexión", dijo Sierra.
Además, activan constantemente los circuitos de recompensa. “Cuanto más se consume —contenido, comida, estímulo— más se incrementa el deseo. Se genera un círculo difícil de cortar: ‘cuanto más como, más apetito tengo’”, alertó.
Cómo cortar el círculo estrés-hambre
El primer paso para manejar el estrés es poder identificarlo, expresó la psicóloga. “Hay que darse lugar, reconocerlo, nombrarlo. Existe una frase que resume bien este proceso: ‘Lo que se verbaliza deja de ser peligroso’. Cuando podemos poner en palabras lo que nos pasa, el malestar deja de ser algo difuso y empieza a volverse pensable. Y cuando se puede pensar, se puede trabajar", indicó Sierra.
Y añadió que a partir de ahí es importante establecer ciertos límites que orienten las decisiones. “No desde la rigidez, sino como una forma de cuidado. Generar condiciones que permitan elegir mejor qué comer, cuándo y para qué. Porque recién cuando hay registro, aparece la posibilidad de decidir qué poner en el plato", remarcó.
En coincidencia, la doctora Papalia expresó que hay un concepto que puede ayudar mucho: la “certeza de plato”.
Ante la comida, el primer paso consiste en detenerse, respirar y cuestionarse qué tipo de hambre se experimenta. Si han transcurrido varias horas desde la última ingesta y resulta indiferente el alimento disponible, probablemente se trate de hambre física, que requiere una respuesta concreta: comer. En cambio, si el intervalo ha sido breve y surge un antojo específico —como desear un helado de pistacho con chocolate de una heladería determinada— o aparece la indecisión sobre qué elegir, esto señala otro tipo de impulso. La duda indica que no se trata de hambre real. En ese momento, recurrir a la comida no es la solución, explicó Papalia.
En esos casos, la pregunta debe reformularse. Es necesario explorar qué ocurre en el momento, ya que muchas veces no se trata de hambre, sino de estrés, ansiedad o búsqueda de alivio. El cambio comienza al reconocer esta diferencia: al interrumpir la reacción automática, se recupera la capacidad de elegir. Esa decisión consciente favorece el bienestar físico y ayuda a mantener un peso saludable, concluyó la doctora.
Siete hábitos antiestrés
Leslie Heinberg, doctora en psicología, afirmó en un artículo en la Cleveland Clinic que “el ejercicio, la meditación de atención plena (mindfulness) y la relajación son formas que se ´pueden trabajar para lograr un buen manejo del estrés y del control del peso”.
Además, la experta brindó las siguientes recomendaciones:
- Hacer una pausa antes de comer y reflexionar si realmente es hambre físico o emocional.
- Poner la alarma del celular dentro de 25 minutos ante un antojo y realizar otra actividad hasta que suene. “Cuando suene, puede que descubras que tus antojos han desaparecido... porque, en realidad, nunca tuviste hambre”, dijo la experta.
- Salir a caminar a diario para mejorar el ánimo, reducir el estrés y controlar los antojos.
- Reconocer los logros y enfocarse en lo que se está haciendo bien, evitar críticas negativas.
- Practicar la gratitud diariamente, ya sea escribiendo un diario o con gestos simples.
- Establecer metas pequeñas, específicas y alcanzables para avanzar paso a paso hacia un objetivo mayor.
- Hablar con alguien de confianza o un terapeuta para aliviar la carga emocional.
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