¿Estirar antes de correr?: por qué la ciencia dice que podrías estar dañando tus músculos

Comenzar una rutina deportiva con estiramientos antes de correr podría incrementar el riesgo de lesiones musculares, según estudios y especialistas en fisioterapia citados por el diario deportivo francés L’Équipe.

Las advertencias señalan que esta práctica previa no solo es poco efectiva para prevenir lesiones, sino que puede reducir la potencia muscular en disciplinas como la carrera y el ciclismo.

Las pruebas científicas actuales indican que el estiramiento previo no evita lesiones y, en muchos casos, aumenta la posibilidad de daño muscular. Los expertos recomiendan no incluir estos estiramientos antes de ejercicios como correr o andar en bicicleta, ya que también disminuyen el rendimiento físico y aumentan el riesgo de lesiones si se realizan en forma incorrecta o intensa.

De acuerdo con Gwenaëlle Caille, fisioterapeuta del centro de medicina deportiva Santé sport de París, citada por L’Équipe, los efectos de los estiramientos varían según el tipo y el momento en que se practiquen. El especialista resalta que estos ejercicios ayudan a conservar la movilidad articular y a favorecer la amplitud de movimiento, pero desaconseja generalizarlos para todas las disciplinas deportivas.

Pierre-Yves Gauthier, fisioterapeuta especializado en deporte y excolaborador del FC Nantes, también consultado por L’Équipe, indicó que los tipos de estiramiento más comunes son el estático, que mantiene posiciones prolongadas; el balístico, basado en movimientos amplios y activos; y el dinamo-estático, con posturas breves sin buscar la máxima tensión.

Tipos de estiramientos y recomendaciones sobre su uso

Los especialistas coinciden en que el estiramiento estático solo se recomienda antes de actividades como la gimnasia o la danza, donde se exige máxima flexibilidad. Para la mayoría de los deportes, aconsejan preparaciones alternativas, como ejercicios cardiovasculares suaves o movimientos encaminados a elevar la temperatura corporal y mejorar la elasticidad muscular.

Caille subraya que, incluso tras la actividad física, es fundamental aplicar los estiramientos con precaución y en el momento adecuado. El consenso actual entre los expertos es separar la sesión de estiramientos del entrenamiento principal, dejando un intervalo suficiente para la recuperación muscular.

El diario deportivo francés L’Équipe recoge que el consenso de los profesionales es que el estiramiento debe ser específico, tanto en forma como en oportunidad dentro de la rutina deportiva.

Recuperación, lesiones y sugerencias para corredores

Una creencia común sostiene que los estirar después del ejercicio contribuyen a la recuperación muscular. Gauthier advierte, no obstante, que realizar estiramientos con el músculo dañado puede potenciar el riesgo de lesión. “Un corredor puede lastimarse si estira al máximo después de correr con intensidad”, explicó el fisioterapeuta.

Caille aclara que la presencia de molestias musculares tras correr puede indicar fatiga o microlesiones. En estos contextos, los estiramientos intensos pueden agravar los síntomas y transformarlos en lesiones. Ambos especialistas recomiendan dejar pasar 12 horas después del esfuerzo si no hay dolor, y entre 24 y 48 horas si hay molestias, antes de realizar estiramientos.

En los días de descanso, se recomienda realizar sesiones breves y cuidadosas, con posturas mantenidas por 15 a 20 segundos por músculo y una duración total de cinco a diez minutos. Gauthier señala la importancia de la técnica correcta para evitar errores posturales como arquear la espalda.

Los expertos consultados por L’Équipe subrayan que tanto el exceso como la ausencia de estiramientos, así como una insuficiente fortaleza muscular, pueden ser perjudiciales. La clave está en no forzar el cuerpo y priorizar siempre la recuperación.

El pilar para la salud y el rendimiento muscular, según la experiencia clínica y las pruebas científicas, sigue siendo incorporar un descanso adecuado y técnicas específicas para cada necesidad.

El equilibrio entre actividad física, descanso y movilidad resulta esencial para evitar lesiones y optimizar resultados deportivos.