Cómo saber si tu cuerpo envejece bien: cuatro ejercicios para hacer en casa y averiguarlo

El modo en que el cuerpo atraviesa el envejecimiento preocupa a millones de personas por su impacto en la independencia y la calidad de vida en la vejez, en un mundo en que las personas viven cada vez más años.

Los expertos coinciden en que existen pruebas físicas simples, avaladas científicamente, que permiten anticipar el estado funcional del organismo. Coinciden también en que siempre es posible mejorar los resultados con ejercicios adaptados a cualquier edad.

Medir de manera objetiva la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad resulta clave para prever el riesgo de caídas y la futura dependencia. Stuart Phillips, profesor en la Universidad McMaster, remarcó en The New York Times que el entrenamiento, aunque sea de baja intensidad, contribuye a preservar y recuperar la fuerza en adultos mayores.

“Existen datos que muestran que personas de más de 90 años incrementan la fuerza y las capacidades físicas aun con actividad ligera”, afirmó Phillips.

Pruebas clave para evaluar el envejecimiento saludable

Existen una serie de pruebas físicas para conocer el estado actual de la fuerza, el equilibrio y la movilidad. Cada una se asocia con la autonomía y la longevidad.

1- Sentarse y levantarse

Esta evaluación, desarrollada por el decano de investigación y educación de la Clínica de Medicina del Ejercicio de Brasil, Claudio Gil Araújo, utiliza una escala de hasta 10 puntos, donde 5 se otorgan por sentarse y 5 por levantarse. Se descuenta un punto cada vez que se utiliza una parte del cuerpo, como la mano o la rodilla, para ayudarse, y medio punto si se pierde el equilibrio.

Araújo recomienda que los adultos entre 30 y 40 años aspiren al puntaje máximo, mientras que quienes superan los 60 años conservan una excelente condición si alcanzan ocho puntos. Un estudio realizado por el propio Araújo en más de 4.000 adultos de entre 46 y 75 años demostró que quienes obtienen 4 puntos o menos presentan hasta cuatro veces más riesgo de morir que aquellos que logran 10, principalmente por la mayor probabilidad de sufrir caídas.

2- Velocidad de la marcha

Esta evaluación consiste en caminar cuatro metros a ritmo habitual y medir el tiempo que se tarda. Los especialistas recomiendan alcanzar una velocidad de 1,2 metros por segundo, lo que equivale a poco más de tres segundos en total.

Según la profesora de ciencias de la salud y la rehabilitación de la Universidad de Pittsburgh Jennifer Brach, cualquier disminución en la velocidad puede reflejar problemas en los sistemas cardiovascular, musculoesquelético o neurológico, por lo que resulta relevante repetir la prueba periódicamente y estar atentos a posibles cambios.

3- Fuerza de agarre

La fuerza de agarre representa otra herramienta clave para predecir la autonomía y la longevidad. En el ámbito clínico suele utilizarse un dinamómetro, pero también puede evaluarse en casa caminando durante un minuto con una pesa en cada mano.

Los valores de referencia varían según sexo y edad: para los hombres, se sugieren dos mancuernas de 27 kilos a los 45 años, dos de 18 kilos a los 65 y dos de 11 kilos a los 85. Para las mujeres, los valores equivalentes son 18, 11 y siete kilos. Si durante la prueba aparece dolor, debe interrumpirse de inmediato.

4- Equilibrio sobre una sola pierna

Finalmente, el equilibrio sobre una sola pierna completa el conjunto de pruebas recomendadas. El objetivo es sostenerse al menos diez segundos sobre un pie; para añadir dificultad, puede intentarse con los ojos cerrados.

Un estudio de Araújo reveló que un 20% de los adultos de entre 51 y 75 años no logra mantenerse los diez segundos, y ese grupo presenta hasta un 84% más de probabilidades de fallecer en los siete años siguientes. Aunque estas evaluaciones no reemplazan el diagnóstico médico, ofrecen señales de alerta sobre la conveniencia de revisar la salud si los resultados obtenidos están por debajo de lo esperado.

Estrategias para mejorar los resultados físicos

En una entrevista con Men’s Health, DJ Shipley, ex SEAL de la Marina estadounidense, aseguró que es posible superar registros alcanzados en la juventud, incluso después de lesiones graves.

La clave, según su entrenador Vernon Griffith, está en la constancia, la movilidad y el control del esfuerzo. Griffith recomienda mantener el trabajo con cargas elevadas después de los 50 años, pero con preparación específica, sobre todo en hombros y columna.

La movilidad debe formar parte central de la rutina, incorporando ejercicios como sentadillas profundas, flexiones completas y dominadas con rango total. Para adaptar la intensidad, ambos especialistas sugieren emplear la escala de esfuerzo percibido, alternando días de entrenamiento intenso con jornadas de recuperación enfocadas en caminatas y movilidad.

Superar el temor tras una lesión es otro aspecto fundamental en el envejecimiento activo. Shipley remarcó la importancia de recuperar la confianza antes de buscar avances en fuerza o rendimiento.

La importancia de consultar a profesionales

Estas pruebas físicas permiten anticipar riesgos y planificar acciones para sostener la autonomía. Si los resultados son bajos, lo aconsejable es consultar a un profesional de la salud.

Tomar medidas proactivas favorece una vejez más saludable y autosuficiente. La evidencia científica confirma que fortalecer la fuerza, la movilidad y el equilibrio reduce los riesgos a cualquier edad y aumenta las probabilidades de vivir más años con independencia.