Cuánta proteína necesita el cuerpo: lo que la ciencia revela sobre el consumo excesivo

El consumo de proteínas se convirtió en el centro de una tendencia alimentaria global. El auge de la ingesta se instaló al punto de transformarse en una “obsesión nacional”, según analizó el cardiólogo y divulgador Eric Topol en su newsletter.

Topol advirtió que, a pesar de la fiebre por los suplementos y alimentos fortificados, la mayoría de la población ya cubre o supera las recomendaciones oficiales y que no existen pruebas sólidas de que consumir más proteína aporte beneficios adicionales. Por el contrario, los datos sugieren que el exceso puede ser innecesario, costoso e incluso riesgoso para la salud.

Los especialistas y la evidencia científica coinciden: la clave está en adaptar la cantidad y calidad de este nutriente a cada etapa y estilo de vida, lejos de las modas y mensajes comerciales.

Las recomendaciones oficiales y el panorama actual

Las principales guías internacionales, como las de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos, y las recomendaciones europeas y argentinas, establecen que un adulto sano y sedentario debe consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. En una persona de 70 kilos, esto representa entre 56 y 70 gramos diarios, según dijeron especialistas en una nota previa de Infobae. Este valor es suficiente para prevenir deficiencias, pero no necesariamente es el óptimo para todos los perfiles.

Donald Layman, investigador de la Universidad de Illinois citado por Nature aseguró que “la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) no es un objetivo; es simplemente el mínimo que parece prevenir cualquier deficiencia detectable”. La necesidad diaria de proteína aumenta en adultos mayores, quienes pueden requerir hasta 1,2 gramos por kilo debido a la pérdida natural de masa muscular asociada a la edad. Personas activas y quienes entrenan fuerza pueden demandar entre 1,2 y 2 gramos por kilo, mientras que niños, adolescentes, embarazadas y mujeres en lactancia presentan requerimientos más altos.

Los datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) revelan que la mayoría de la población excede la ingesta diaria recomendada: más del 55% de los hombres y el 35% de las mujeres consumen más proteína de la sugerida, y casi un cuarto de la población duplica la IDR.

La moda y el exceso: ¿de dónde viene la obsesión?

El crecimiento de los alimentos y suplementos proteicos responde a una tendencia mundial alimentada por el marketing y la viralización digital. Fernanda Marrocos, investigadora especializada en nutrición y política alimentaria de la Universidad de São Paulo, explicó a Nature que la industria alimentaria y las campañas publicitarias “convenientemente refuerzan” la idea de que consumir más proteína favorece la longevidad y la fuerza.

Esta corriente se refleja en los datos: la última encuesta del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC, por sus siglas en inglés) mostró que el 71% de los estadounidenses desea incrementar su consumo de proteínas, el porcentaje más alto entre todos los nutrientes consultados. El número de búsquedas en Google sobre alimentos “altos en proteína” alcanzó su máximo histórico en 2025, de acuerdo con Topol, quien dedicó una reciente publicación a desmontar los mitos en torno a este macronutriente.

Lo que muestra la ciencia: beneficios y límites del consumo proteico

La literatura científica no respalda una ingesta de proteínas superior a 1,6 gramos por kilo al día en la mayoría de los casos. El profesor Stuart Phillips, referente en la investigación sobre proteínas y desarrollo muscular de la Universidad McMaster de Canadá, explicó en su revisión de ensayos clínicos que no existen datos sólidos que justifiquen duplicar o triplicar la ingesta recomendada para la población general.

“Más allá de esa cantidad, el efecto de la proteína en la ganancia muscular se estanca”, puntualizó el investigador David Church, de la Universidad de Arkansas. Phillips también detalló que para quienes entrenan fuerza, el rango óptimo se sitúa entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo, siempre acompañado de un plan de entrenamiento y una ingesta calórica suficiente. En adultos mayores, los ensayos no mostraron diferencias significativas entre consumir más proteína o limitarse a entrenar fuerza, según la revisión de ten Haaf citada por Topol.

La vicepresidente de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marianela Aguirre Ackermann remarcó en una nota a Infobae que “la proteína sola no genera masa muscular. Se necesita entrenamiento de fuerza, junto con proteína, calorías adecuadas y descanso”. La especialista también subrayó que “consumir más proteína de la que el cuerpo necesita no genera beneficios adicionales, salvo en casos específicos”.

Riesgos y advertencias sobre el exceso de proteína

El consumo elevado de proteínas, principalmente de origen animal, se asocia en estudios observacionales con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y mortalidad global. Un trabajo prospectivo en Suecia con 44.000 mujeres, citado por Topol, reportó una mayor incidencia de eventos cardiovasculares en quienes mantenían dietas altas en este nutriente.

El cardiólogo señaló que investigaciones recientes identificaron a la leucina, un aminoácido esencial abundante en carnes, huevos y lácteos, como un posible impulsor de la aterosclerosis a través de la activación de la vía mTOR, un mecanismo relacionado con el envejecimiento y el daño vascular. La revisión “Precaución contra la ingesta excesiva de proteínas” concluyó que una dieta alta en este macronutriente puede incrementar la masa muscular solo en adultos jóvenes que entrenan fuerza, pero no muestra efectos clínicamente relevantes en otros grupos. Al aumentar la ingesta más allá de la capacidad de utilización del cuerpo, el excedente se elimina en forma de urea por la orina, lo que implica un potencial desperdicio de alimentos y suplementos costosos.

En personas con enfermedad renal, el exceso de proteínas puede acelerar el deterioro de la función renal. Se estima que uno de cada siete adultos padece enfermedad renal crónica, aunque la mayoría lo desconoce.

Mitos frecuentes y realidades: lo que sí y lo que no aporta la proteína

La licenciada en Nutrición y especialista en nutrición deportiva Eugenia Gancedo señaló a Infobae que “la proteína cumple muchísimas funciones: puede formar parte de enzimas, hormonas, anticuerpos y también cumple un rol estructural en músculos y tejidos en general”. No obstante, aclaró que “la proteína no es una fuente de energía para entrenar, y sin hidratos y descanso no hay músculo posible”.

Entre los mitos más comunes, Aguirre Ackermann identificó la creencia de que “si comés proteína vas a formar músculo”, cuando en realidad es necesario el estímulo físico y un balance energético adecuado. Otro error frecuente es pensar que todas las proteínas son iguales. Las animales contienen todos los aminoácidos esenciales y presentan alta biodisponibilidad, mientras que muchas vegetales pueden carecer de uno o más en cantidades suficientes. Sin embargo, ambas especialistas coincidieron que una dieta vegetal bien planificada cubre los requerimientos en cualquier etapa de la vida, incluidas personas vegetarianas, veganas o atletas de alto rendimiento.

El organismo solo puede aprovechar entre 0,4 y 0,5 gramos por kilo de peso corporal en cada comida, precisó Phillips. El resto se elimina, lo que puede traducirse en un desperdicio de recursos si se recurre a suplementos innecesarios.

Cantidad, calidad y distribución: claves para una alimentación equilibrada

La calidad y variedad de las fuentes proteicas resultan tan relevantes como la cantidad total. Aguirre Ackermann recomendó priorizar “carnes magras, huevos, legumbres, lácteos, pescado, frutos secos y semillas”. Para los atletas, Gancedo ejemplificó que “un atleta de 60 kilos puede requerir hasta 120 gramos diarios, pero no todo debe venir de carne. Los cereales también suman”.

La distribución durante el día es más efectiva que concentrar la ingesta en una sola comida. “Idealmente entre 20 y 40 gramos por comida, con proteínas de buena calidad y alta digestibilidad”, indicó Gancedo.

La actual obsesión social y comercial por incrementar la ingesta de proteínas no encuentra justificación en los datos científicos. Según Topol, “no hay razón para tomar suplementos de leucina, ya que podrían ser perjudiciales”, y que la clave para un envejecimiento saludable está en la actividad física regular y una alimentación basada en plantas, no en el consumo excesivo de este nutriente.

La visión de los especialistas coincide: la proteína es esencial, pero no existe beneficio en consumirla en exceso, más allá de cubrir las necesidades individuales adaptadas a la etapa de la vida, el nivel de actividad y el estado fisiológico.