Cómo evitar las lesiones al correr: la ciencia expone errores y claves para prevenirlas

El running es una actividad accesible, pero exige mucho al cuerpo. Según Rasmus Nielsen, científico deportivo, entre el 30% y el 50% de los corredores sufre alguna lesión cada año. Esta situación suele deberse a errores invisibles de entrenamiento, según datos citados por Der Spiegel.

Aunque correr aporta beneficios a la salud, la ciencia advierte sobre la necesidad de una prevención planificada de lesiones.

“La única forma realmente segura de evitar lesiones al correr es dejar de correr. Claro que no lo recomendaría. Correr es una actividad maravillosa con numerosos beneficios para la salud”, explicó Nielsen, profesor asociado en el Instituto de Epidemiología y Salud Pública de la Universidad de Aarhus, Dinamarca.

Tipos de lesiones y nuevos hallazgos científicos

El especialista diferencia dos categorías principales de lesiones: por sobrecarga y por sobreuso. Las lesiones por sobrecarga suelen deberse a golpes o torceduras, como un esguince de tobillo tras pisar un hoyo.

Sin embargo, el 80% de los casos corresponde a lesiones por sobreuso, que Nielsen define como una sobrecarga progresiva sin un momento claro, provocada por errores en el entrenamiento, según su entrevista en Der Spiegel.

La investigación reciente de Nielsen desafía la idea de que todas las lesiones por sobreuso surgen de manera gradual. “Los libros de texto describen las lesiones por sobreuso como un proceso gradual: la fatiga y los microtraumatismos se acumulan durante semanas hasta que finalmente se produce la lesión. Sin embargo, nuestra investigación sugiere un mecanismo diferente”, subrayó el científico.

Para este hallazgo, Nielsen y su equipo analizaron datos de más de 5.000 corredores de 87 países. A través de informes regulares, detectaron que muchas lesiones no evolucionan lentamente, sino que pueden aparecer en una sola sesión de entrenamiento. “Muchos corredores de nuestro estudio respondieron regularmente preguntas sobre su estado de lesión.

De este conjunto de datos surgió un patrón claro: muchas lesiones por sobreuso no se desarrollan gradualmente a lo largo de semanas, sino durante una sola sesión de entrenamiento”, expuso el profesor.

Sobre la posibilidad de microtraumatismos previos, Nielsen reconoció que “no se puede descartar por completo”, pero destacó: “Los corredores no reportaron problemas antes de la lesión, lo que sugiere una aparición bastante repentina”. Der Spiegel informó que estos resultados se confirmaron con otros estudios aún inéditos, reforzando la validez científica del hallazgo.

Reglas para prevenir lesiones y el papel de la autodisciplina

La ciencia aporta reglas precisas para prevenir lesiones. “En cuanto a la distancia, los datos revelan un umbral crítico: una carrera un diez por ciento más larga que la carrera más larga del mes anterior aumenta significativamente el riesgo de lesión”, puntualizó.

“Para aumentar el volumen de entrenamiento de forma segura, recomiendo esta regla general: una sola carrera no debe ser más de un cinco por ciento más larga que la carrera más larga del mes anterior”, agregó Nielsen.

Además, indicó que el volumen semanal total puede incrementarse en un diez por ciento, pero siempre distribuido en varias sesiones: Incluso una sola carrera en la que se exceda ese límite puede causar una lesión por sobreuso.

El cumplimiento de estas pautas requiere mucha autodisciplina. Nielsen admitió: “Llevo 25 años corriendo, investigo las lesiones, y aun así sigo cometiendo errores. No es que esté completamente libre de lesiones”, señaló.

La experiencia tampoco ofrece inmunidad total: “A veces, en cuanto me ato los cordones, lo sé: no es buena idea. Pero, por alguna razón, no le hago caso a mi cuerpo y salgo a correr de todos modos”, relató al medio alemán.

Factores de riesgo y errores habituales en el entrenamiento

Respecto a los factores de riesgo, Nielsen remarcó que los principiantes son especialmente vulnerables: “Suelen someter sus cuerpos a un esfuerzo excesivo con demasiada rapidez”, advirtió.

El peso también incide: “Las personas con un índice de masa corporal alto tienen un mayor riesgo de lesiones en comparación con los corredores más delgados”. Un estudio citado por el especialista sugiere que quienes tengan un índice superior a 30 deberían limitarse a menos de tres kilómetros en la primera semana de entrenamiento.

El equipamiento influye de manera determinante. “Ten cuidado si has comprado zapatillas nuevas. La mayoría de las personas está muy motivada en ese momento y corre demasiado. Esto puede provocar lesiones con mayor rapidez de lo habitual, ya que las zapatillas nuevas distribuyen el impacto de forma diferente por el cuerpo, lo que genera una tensión inusual”, agregó Nielsen.

Ignorar factores ajenos al entrenamiento es otro error frecuente. Nielsen señaló que muchas personas no consideran la fatiga acumulada de actividades cotidianas: Por ejemplo, alguien que pasa todo el día pintando su casa y luego sale a correr tiene menos resistencia de lo habitual.

Además, advirtió sobre cambios bruscos en ritmo, distancia, tipo de superficie o altitud, y recomendó introducir cualquier modificación de forma gradual: “Cada cambio puede ser crucial.

Por ejemplo, alguien que suele correr sobre asfalto y de repente entrena sobre una superficie arenosa somete su cuerpo a un esfuerzo diferente. Lo mismo ocurre con la altitud: alguien acostumbrado a terreno llano que corre en la montaña durante las vacaciones expone su cuerpo a un tipo de estrés completamente diferente”.

Nielsen explicó que “los corredores que aumentan su ritmo de forma repentina y significativa suelen experimentar problemas musculares en las pantorrillas, los isquiotibiales y el tendón de Aquiles. Por el contrario, aumentar la distancia recorrida incrementa el riesgo de padecer rodilla de corredor”.

Tecnología y prevención: límites de los relojes inteligentes

Respecto a la tecnología, el experto se mostró escéptico sobre el uso de relojes inteligentes para evitar lesiones: “No me basaría en absoluto en estas cifras. Actualmente, los algoritmos se basan principalmente en la llamada relación de estrés agudo-crónico”, recalcó.

“Esta calcula un valor que se supone que es un indicador del riesgo de lesión. Sin embargo, esta fórmula se desarrolló para deportes de equipo. No hay evidencia de que también ayude a los corredores a mantenerse libres de lesiones”, agregó Nielsen.

Finalmente, el científico insistió en que la verdadera prevención reside tanto en la información como en la capacidad de escuchar las propias señales corporales antes de calzarse las zapatillas para correr. Para muchos, el mayor desafío no está en el entrenamiento, sino en reconocer y atender a tiempo los límites individuales.