La cifra de 7.000 pasos diarios se consolida como el nuevo estándar para la salud, según científicos

Caminar 7.000 pasos al día puede ser suficiente para transformar la salud y reducir el riesgo de enfermedades graves, según un nuevo análisis científico publicado en The Lancet Public Health y recogido por The New York Times.

Este hallazgo desafía la creencia popular de que se necesitan 10.000 pasos diarios para obtener beneficios significativos y ofrece una meta más accesible para quienes buscan mejorar su bienestar físico.

Evidencia científica sobre la cantidad de pasos

El estudio, liderado por la epidemióloga Melody Ding de la Universidad de Sídney, analizó datos de 57 investigaciones previas y concluyó que los beneficios de caminar aumentan hasta alcanzar los 7.000 pasos diarios, pero se estabilizan a partir de esa cifra.

Según los resultados, quienes caminan 7.000 pasos al día —aproximadamente 4,8 kilómetros— presentan un 47% menos de riesgo de muerte en comparación con quienes solo alcanzan los 2.000 pasos. Además, el análisis asocia esta cantidad de pasos con una reducción en la probabilidad de desarrollar demencia, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Los expertos consultados por The New York Times subrayan la amplitud de los beneficios. Keith Baar, fisiólogo de la Universidad de California en Davis, explicó que décadas de investigación han demostrado que caminar mejora la salud metabólica, fortalece el corazón y contribuye a reducir el peso corporal, el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. El nuevo análisis amplía el foco más allá de la salud cardiovascular y la mortalidad, mostrando asociaciones positivas con la disminución de síntomas depresivos y la mortalidad por cáncer.

Impacto sobre el riesgo de demencia

Uno de los hallazgos más llamativos del estudio es la reducción cercana al 40% en el riesgo de demencia entre quienes caminan 7.000 pasos diarios frente a los que solo alcanzan 2.000. Aunque el mecanismo exacto no se ha esclarecido, el Dr. Nikhil Palekar, director del Stony Brook Center of Excellence for Alzheimer’s Disease, señaló que el ejercicio se vincula con el crecimiento de nuevas neuronas, mayor flujo sanguíneo cerebral y menor inflamación neurológica.

A pesar de estos resultados, el propio análisis advierte que la evidencia sobre la demencia proviene solo de dos estudios, por lo que debe interpretarse con cautela.

La creencia de que 10.000 pasos diarios son necesarios para gozar de buena salud carece de respaldo científico, según la investigación citada por The New York Times. Melody Ding, autora principal del estudio, afirmó: “No tenemos ninguna evidencia para los 10.000 pasos. Es solo un número grande y aleatorio que la gente menciona”.

El análisis no encontró diferencias significativas en el riesgo de caídas, cáncer, diabetes tipo 2 o mortalidad cardiovascular entre quienes caminan 7.000 y quienes alcanzan 10.000 pasos diarios. Si bien se observó una leve mejora adicional en el riesgo de demencia y mortalidad al superar los 7.000 pasos, el beneficio fue marginal.

Cómo evolucionan los beneficios según la cantidad de pasos

La progresión de los beneficios se asemeja a exprimir una naranja: los primeros incrementos en la cantidad de pasos aportan la mayor parte de las ventajas, pero después de cierto punto, los resultados se estabilizan.

Por ejemplo, aumentar de 2.000 a 4.000 pasos diarios se asoció con una reducción del 36% en el riesgo de muerte, mientras que pasar de 4.000 a 7.000 pasos implicó una disminución adicional del 17%. Más allá de esa cifra, las ganancias tienden a aplanarse.

Aunque caminar más de 7.000 pasos no resulta perjudicial, la epidemióloga Hannah Arem, del MedStar Health Research Institute, aclaró que nadie debería sentirse culpable si no alcanza los 10.000 pasos. Los expertos también advierten que el estudio muestra correlación, no causalidad, ya que factores como la dieta y la condición física pueden influir en los resultados.

El Dr. Seth Martin, cardiólogo de Johns Hopkins Medicine, enfatizó la importancia de considerar la intensidad del ejercicio: incorporar intervalos de mayor velocidad, subir escaleras o elegir rutas con pendientes puede potenciar los efectos positivos de la caminata.

A pesar de las limitaciones, la evidencia es contundente. “Cualquier cantidad de pasos es buena”, afirmó el Dr. Martin en declaraciones recogidas por The New York Times. Además, la facilidad para registrar los pasos mediante teléfonos inteligentes convierte esta meta en una herramienta práctica para fomentar la actividad física diaria.

Mejorar el número de pasos diarios puede impactar de manera positiva en la salud general, según concluyen los especialistas consultados por The New York Times.