La relación entre la actividad física y el envejecimiento saludable ha cobrado una relevancia central en la investigación médica actual. Hacer ejercicio no sólo mantiene el cuerpo en forma, sino que también protege el cerebro.
Según estudios realizados por el Salk Institute for Biological Studies de San Diego, publicados en Neurology, cualquier ejercicio físico ayuda a generar nuevas neuronas, incluso en un cerebro envejecido.
Los investigadores comprobaron que con solo practicar tres horas a la semana de una actividad cardiovascular se puede detener e incluso revertir el envejecimiento del cerebro, sobre todo en áreas encargadas de la memoria y la cognición superior.
Según expresó el doctor Flavio Mercado, jefe de Neurología del Hospital de Clínicas de la Universidad de Buenos Aires (UBA) en Infobae, “la experimentación en ratas demostró hace varios años que la actividad física mejora la memoria y a partir de allí numerosos estudios retrospectivos y prospectivos demostraron su utilidad en el humano”.
Esta evidencia ha impulsado a la comunidad científica a considerar el movimiento no solo como un factor de bienestar físico, sino como un pilar fundamental para preservar las funciones cognitivas en adultos mayores.
El doctor Mercado subrayó que la actividad física cumple un doble propósito: “Como tratamiento del deterioro cognitivo propio de la edad y el deterioro cognitivo leve o la demencia, además de preventivo de las demencias en general. Esta acción es potenciada por otras intervenciones como la dieta y la estimulación cognitiva”, completó el experto.
De acuerdo con el especialista, la recomendación se apoya en estudios que muestran que “1-2 veces por semana de ejercicio vigoroso disminuirían la posibilidad de deterioro cognitivo en un 30 a un 40% y 3 o más veces semana del 40 al 50%. Trabajos más recientes elevan el tiempo a 150 minutos/semana (30 minutos, 5 veces/semana)”, precisó el médico a Infobae.
El Instituto del Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) ha destacado los beneficios integrales de la actividad física: “La actividad física favorece la salud emocional y mental, además de la salud física. Puede ayudar a reducir la depresión y la ansiedad, mejorar el sueño y beneficiar el bienestar emocional general. También puede mejorar o mantener algunos aspectos de la función cognitiva, como la capacidad de cambiar rápidamente de tarea, planificar una actividad e ignorar información irrelevante. Los adultos mayores que hacen ejercicio con otras personas también obtienen el beneficio adicional de la conexión social”, afirmó la institución.
Por qué el ejercicio protege el cerebro
En un artículo de la Clínica Universidad de Navarra, la doctora María Cruz Rodríguez Oroz, directora del Departamento de Neurología, explicó: “Durante el ejercicio, el músculo libera mioquinas que actúan sobre el cerebro y aumentan los niveles de la Brain Derived Neurotrophic Factor, una proteína fundamental para mantener activas las conexiones neuronales”. Esto favorece la memoria, el aprendizaje y protege al cerebro del Alzhéimer o el Párkinson.
Y agregó la doctora: “La inflamación es una de las vías más importantes por las que se desarrollan muchas enfermedades del sistema nervioso. Al mantenerla a raya, también se mejora la calidad del sueño, lo cual refuerza la protección cerebral”.
Y el entrenamiento de fuerza juega un papel especial. De acuerdo al doctor Miguel Germán Borda, geriatra en la Neurogeriatría en la Clínica Navarra, señaló que “a partir de cierta edad, el músculo comienza a deteriorarse rápidamente si no se estimula. El ejercicio, en especial el de fuerza, ayuda a frenar la pérdida de masa muscular, previene la fragilidad y reduce la dependencia”.
Los riesgos de llevar un estilo de vida sedentario
El impacto negativo del sedentarismo se manifiesta en múltiples dimensiones del organismo. Según Medline Plus, el sitio de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, cuando se adopta un estilo de vida inactivo, se pueden presentar las siguientes consecuencias:
- Se queman menos calorías. Esto puede hacer a la personas más propensa a subir de peso
- Se puede perder masa muscular y resistencia, porque no se usan tanto los músculos
- Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral
- El metabolismo puede verse afectado y el cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares
- El sistema inmunológico quizás no funcione tan bien
- Se puede tener mala circulación de la sangre
- El cuerpo puede tener más inflamación
- Se puede desarrollar un desequilibrio hormonal
¿Cuáles son los riesgos para la salud de un estilo de vida sedentario? Según Medline Plus, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (a largo plazo). Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de las siguientes enfermedades, según la entidad:
- Obesidad
- Enfermedades del corazón, incluyendo enfermedad coronaria e infarto
- Presión arterial alta
- Colesterol alto
- Accidente cerebrovascular
- Síndrome metabólico
- Diabetes tipo 2
- Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon, seno y de útero
- Osteoporosis y caídas
- Aumento de sentimientos de depresión y ansiedad
Cómo empezar a hacer ejercicio
Frente a este panorama, la Fundación Española del Corazón sostuvo que “el sedentarismo sólo se combate con actividad física.
Y, como hemos repetido en numerosas ocasiones, no se trata de convertirse en un atleta de competición. La clave está en modificar los hábitos sedentarios de vida y ocio y transformarlos de forma que se incremente nuestro nivel de actividad física y deporte.
En el caso de los adultos sedentarios que llevan mucho tiempo sin hacer ningún tipo de ejercicio es conveniente que consulten a su médico: tan peligroso es para la salud no hacer nada de deporte como, en esa situación, lanzarse a un ejercicio exhaustivo y desmedido de forma aislada”, afirmó la organización.
Como parte de su plan de acción, la Fundación del Corazón de España recomendó:
- Hacer una lista de actividades físicas que nos gustan y planificar con el médico cuáles son las más adecuadas.
- Empezar de forma progresiva hasta realizar por lo menos 30 minutos diarios todos o casi todos los días de la semana.
- Caminar de forma regular hasta alcanzar un objetivo de 10.000 pasos diarios.
- Cambiar de actividad con frecuencia.
- Guardar un registro de la actividad física realizada.
- Realizar el ejercicio con más gente para mantener la motivación.
- Subir por escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- Utilizar videos didácticos de programas de ejercicio.
- Asistir a clases de baile.
- Pedir apoyo a familiares y amigos.
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