Un informe de Cleveland Clinic advirtió que los cambios hormonales, la desaceleración del metabolismo y la pérdida progresiva de masa muscular convierten a la etapa perimenopáusica en un período de alta vulnerabilidad para el control del peso.
Dos especialistas en salud femenina, la Dra. Lynn Pattimakiel y la Dra. Pelin Batur, describieron por qué el cuerpo se transforma en esta etapa y qué estrategias concretas pueden marcar la diferencia.
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El fenómeno es más frecuente de lo que se reconoce: mujeres que mantienen los mismos hábitos alimenticios y de actividad física de siempre comienzan a ver cómo el peso aumenta y la ropa ya no les queda igual.
El cambio más visible ocurre en la distribución de la grasa: el tejido adiposo migra desde las caderas y los muslos hacia el abdomen, un patrón que las especialistas denominaron coloquialmente “barriga menopáusica” y que responde a una biología precisa.
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La perimenopausia comienza mucho antes de lo que se cree
Antes de abordar las estrategias de manejo, la Dra. Batur, profesora de obstetricia, ginecología y biología reproductiva, estableció una distinción clínica relevante: la menopausia es técnicamente un evento puntual, definido por doce meses consecutivos sin menstruación, que ocurre en promedio a los 52 años.
Los cambios de peso, sin embargo, suelen manifestarse durante la perimenopausia, una etapa previa que puede extenderse entre cuatro y cinco años antes de ese umbral.
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Cuatro factores biológicos actúan en simultáneo
La acumulación de grasa abdominal no responde a una sola causa. Según las especialistas, al menos cuatro mecanismos biológicos operan al mismo tiempo.
El primero es la caída del estrógeno: al disminuir durante la perimenopausia, este modifica la manera en que el organismo distribuye la grasa. “Los cambios hormonales pueden afectar la forma en que el cuerpo almacena grasa”, señaló la Dra. Batur.
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El segundo factor es la desaceleración natural del metabolismo con la edad, que reduce la cantidad de calorías quemadas incluso sin modificar los hábitos.
A eso se suma la pérdida gradual de masa muscular, ya que el tejido muscular consume más energía que el tejido graso; menos músculo equivale a menos gasto calórico basal.
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Por último, los síntomas propios de la menopausia, como los sofocos y los sudores nocturnos, alteran el sueño, con consecuencias directas sobre las hormonas que regulan el estado de ánimo y la salud física.
La Dra. Pattimakiel advirtió que no todo debe atribuirse a la menopausia. “Consulte con un profesional de la salud para descartar otras causas de aumento de peso”, indicó, y mencionó entre las más frecuentes la diabetes, la apnea del sueño, los problemas de tiroides, la depresión y el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
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Proteínas magras, movimiento y menos ultraprocesados: las claves del control
Ante este panorama, las expertas de la institución médica estadounidense ofrecieron un conjunto de estrategias concretas. En materia de alimentación, la Dra. Pattimakiel recomendó priorizar proteínas magras como pollo, pescado, lentejas, yogur bajo en grasa y claras de huevo, junto con un consumo regular de verduras.
Además, sugirió reducir los carbohidratos ricos en almidón, pan, pasta y productos horneados, los azúcares añadidos, el alcohol y los alimentos ultraprocesados. Consumir las comidas más abundantes durante la primera mitad del día y registrar lo que se come en un diario alimenticio también forman parte de las recomendaciones.
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En cuanto al movimiento, la Dra. Batur propuso alcanzar los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico, caminata, ciclismo, carrera, combinados con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza, como pesas libres, flexiones o sentadillas. El yoga y el pilates complementan la rutina al trabajar flexibilidad, tono muscular y salud ósea.
La terapia hormonal sustitutiva, una opción que no aplica para todas
El control de los síntomas menopáusicos también incide en el peso, dado que el malestar físico dificulta sostener hábitos saludables. La terapia hormonal sustitutiva (THS) puede mejorar el sueño y la calidad de vida general, aunque su conveniencia depende del historial médico, los síntomas y los riesgos individuales de cada paciente.
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“Con un enfoque gradual y constante hacia la dieta y el ejercicio, se pueden incorporar cambios a largo plazo como parte de un estilo de vida más saludable”, concluyó la Dra. Batur en declaraciones a la institución médica.
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