¿Cuánta proteína puede aprovechar el cuerpo en una sola comida? Un estudio cuestiona los límites conocidos

La idea de que el cuerpo solo aprovecha entre 20 y 30 gramos de proteína por comida se volvió una regla habitual en nutrición y entrenamiento. Bajo ese criterio, una porción mayor tendría escasa utilidad para el músculo y el excedente se eliminaría o se destinaría a obtener energía.

El debate incide en cómo se distribuyen las comidas. Las proteínas aportan aminoácidos, compuestos que el organismo utiliza para fabricar y renovar tejidos como el músculo, la piel y los órganos. Nueve de ellos son esenciales, por lo que deben incorporarse mediante la dieta.

Según The Washington Post, un estudio publicado en Cell Reports Medicine, realizado por un equipo de la Universidad de Maastricht encabezado por Jorn Trommelen y Luc van Loon, encontró que una dosis de 100 gramos de proteína de leche después de un entrenamiento de fuerza generó una respuesta de formación de proteínas más intensa y prolongada que una de 25 gramos.

El seguimiento de 12 horas mostró qué ocurrió con una dosis alta

El experimento reunió a 36 hombres jóvenes, sanos y físicamente activos, de entre 18 y 40 años. Después de una sesión de ejercicio de resistencia de cuerpo completo, los participantes fueron asignados al azar a tres grupos de 12: uno recibió una bebida placebo sin proteína, otro una con 25 gramos de proteína de leche y el tercero una con 100 gramos.

Para seguir el destino de la proteína ingerida, los investigadores emplearon aminoácidos marcados con isótopos. Estas variantes identificables de un mismo elemento actúan como una etiqueta de laboratorio y permiten diferenciar los aminoácidos que provenían de la bebida. Así, se pudo medir su presencia en la sangre y su incorporación a distintos tejidos.

Con esas mediciones, el análisis evaluó la respuesta anabólica, el proceso por el cual el organismo utiliza nutrientes para producir sus propias proteínas. Según se detalla en el trabajo, la porción de 100 gramos provocó una respuesta “mayor y más prolongada” que la de 25 gramos, con efectos que se extendieron durante más de 12 horas.

La dosis alta también elevó la disponibilidad de aminoácidos procedentes de la bebida y su incorporación al músculo. A la vez, mejoró el saldo neto de proteínas del cuerpo, un indicador que compara la formación de estas estructuras con su degradación.

El resultado tampoco significa que toda la proteína ingerida se transforme en músculo. La absorción intestinal y la utilización de los aminoácidos son procesos diferentes. En el ensayo, una mayor dosis mantuvo durante más tiempo la disponibilidad de aminoácidos y elevó la síntesis de proteínas tanto musculares como de otros tejidos, mientras que solo una pequeña proporción adicional se destinó a la oxidación.

El estudio concluyó que “la magnitud y la duración de la respuesta anabólica a la ingestión de proteína no están restringidas”. La formulación describe lo observado en las condiciones del ensayo, después de una rutina que involucró varios grupos musculares, y no establece una cantidad aconsejable para cada comida.

Los especialistas piden no convertir un hallazgo experimental en una regla alimentaria

El estudio de Maastricht cuestiona que exista un límite fijo de 30 gramos por comida, pero no indica que 100 gramos sean una cantidad aconsejable para una ingesta cotidiana. El experimento midió una respuesta metabólica después de una rutina de fuerza de cuerpo completo y no evaluó qué pauta resulta más conveniente para cada persona.

Brad Schoenfeld, profesor del programa de Ciencias del Ejercicio del Lehman College de Nueva York e investigador sobre desarrollo muscular, señaló la persistencia de la idea que el estudio pone en discusión. “Esto existe desde hace Dios sabe cuánto tiempo. Está por todo internet”, afirmó en declaraciones recogidas por The Washington Post.

El especialista explicó que una porción mayor puede prolongar la síntesis de proteína muscular, el proceso de renovación de las proteínas que forman las fibras musculares, aunque el efecto adicional se reduce a medida que aumenta la dosis. “No es una respuesta lineal en la que se obtiene el doble de síntesis de proteína muscular con 80 gramos que con 40 gramos”, indicó al diario. “La curva se aplana”.

Esa diferencia ayuda a interpretar el resultado: la investigación no respalda que cada gramo extra produzca el mismo efecto, sino que muestra que los aminoácidos de una dosis grande siguieron siendo utilizados durante el período observado. Schoenfeld añadió que la respuesta depende, entre otros factores, del tipo y el volumen de ejercicio, de la fuente de proteína y de la composición general de la comida.

La dosis de 100 gramos no equivale a una recomendación cotidiana

Jose Antonio, profesor de Salud y Rendimiento Humano en Nova Southeastern University de Florida y coautor de un informe sobre ideas erróneas en torno a la proteína, sostuvo que la dosis utilizada en el experimento no debe convertirse en una indicación general. “No recomiendo que la gente coma 100 gramos de proteína en una comida”, afirmó al medio.

Antonio consideró, sin embargo, que los datos descartan que una cantidad superior a 30 gramos quede automáticamente inutilizada. “No conocemos el límite superior”, dijo en declaraciones a The Washington Post. “Pero no son 100 gramos”.

En la misma línea, el ensayo encontró que la dosis mayor tuvo un efecto reducido sobre la oxidación de aminoácidos, el proceso por el cual el organismo los usa como combustible.

Los resultados tienen límites definidos. El ensayo no incluyó mujeres, adultos mayores ni personas con otras experiencias de entrenamiento, y tampoco midió cambios de masa muscular a largo plazo.

La Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos establece una referencia diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos. La guía apunta a cubrir necesidades básicas y prevenir deficiencias, pero no fija una cantidad única para cada comida.