¿Se puede evitar subir de peso en la perimenopausia? El efecto de las hormonas y ocho claves para ajustar la dieta

En la etapa de la perimenopausia, muchas mujeres advierten que su peso corporal comienza a variar, aunque mantengan los mismos hábitos de alimentación y ejercicio que antes. Lo que distingue este periodo, según los especialistas, es la influencia directa de los cambios hormonales sobre el metabolismo y la distribución de la grasa corporal.

Según la Clínica Mayo, estos cambios hormonales suelen producir aumento de peso que se manifiesta en la zona del abdomen, caderas y muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente causan el aumento de peso. En cambio, este suele estar relacionado con el paso de los años, el estilo de vida y los factores genéticos.

La doctora Laura Maffei, endocrinóloga (MNº 62441), y directora de Maffei Centro Médico e Investigación Clínica Aplicada explicó a Infobae que la perimenopausia es una transición que puede comenzar entre los 40 y 50 años y extenderse varios años antes de la menopausia definitiva. Durante este período, la disminución progresiva de los estrógenos genera modificaciones en la composición corporal.

“En esta etapa, el cuerpo tiende a incrementar la grasa corporal porque en el tejido graso se producen otros tipos de estrógenos que ayudan a compensar la falta de los ováricos. Este mecanismo tiene una función protectora, especialmente para la salud ósea y cardiovascular", señaló la especialista.

Además, indició que con el paso del tiempo el metabolismo se vuelve más lento y el equilibrio hormonal cambia, lo que también favorece el aumento de peso. “La distribución puede variar: algunas mujeres aumentan de manera global y otras lo notan más en la zona abdominal", afirmó la doctora.

Por su parte, la doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MNº 114921), especialista en Nutrición - Obesidad, Universidad Favaloro, diplomada en Sexualidad y Neurociencias - UNR detalló que el descenso de estrógenos favorece el aumento de grasa abdominal y visceral, e incrementa el riesgo de síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular. Sin embargo, el ejercicio regular, una alimentación equilibrada y, en algunos casos, la terapia hormonal sustitutiva, ayudan a prevenir estos cambios", señaló la experta.

Y explicó que la menopausia “es un tránsito fisiológico inevitable, pero no un final". “Es un momento de redefinición que puede vivirse con conciencia, ciencia y filosofía”:

• Conciencia: resignificar el envejecimiento como oportunidad.
• Ciencia: aplicar estrategias de ejercicio, nutrición y terapias personalizadas.
• Filosofía: comprender que el cuerpo cambia, pero la manera de vivirlo depende de nuestra mirada cultural y personal.

Finalmente, completó: “La menopausia no nos quita la condición de mujeres, ni marca un final. Somos las mismas mujeres con distinta carga hormonal, y tenemos casi la mitad de la vida por delante. Si tomamos decisiones conscientes sobre nuestro bienestar físico, mental y emocional, este tránsito puede vivirse como una oportunidad de redefinición y plenitud", resaltó.

Qué riesgos supone el aumento de peso

El exceso de peso, especialmente alrededor del abdomen, incrementa el riesgo de tener problemas de salud como los siguientes, señaló Clínica Mayo:

• Problemas para respirar.
• Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.
• Diabetes tipo 2.

“El exceso de peso también aumenta el riesgo para varios tipos de cáncer, como el de mama, colon y endometrio”, advirtió la clínica.

Las causas del aumento de peso en esta etapa son, según la doctora Papalia:

• Descenso de estrógenos endógenos: esto altera la regulación del apetito y favorece el depósito de grasa visceral.
• Reducción del gasto energético basal: la pérdida de masa magra disminuye el metabolismo.
• Menor actividad física: el sedentarismo genera un balance energético positivo.
• Factores psicosociales y reproductivos: embarazos tempranos y con grandes aumentos de peso, lactancias cortas, aislamiento social o hábitos alimentarios no saludables.
• Aumento de la resistencia a la insulina y riesgo de síndrome metabólico.

¿Ayuda la terapia hormonal a disminuir el aumento de peso?

La doctora Maffei explicó que la terapia hormonal de reemplazo (THR) está orientada principalmente a compensar la disminución de estrógenos y a mejorar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, las alteraciones del sueño, la sequedad y el impacto general del déficit hormonal.

“Al reponer las hormonas que el cuerpo deja de producir, ayuda a restablecer el equilibrio hormonal y a controlar muchos de los efectos asociados a la menopausia. Sin embargo, su indicación debe ser evaluada por profesionales especializados, quienes determinan en qué casos es beneficiosa y segura. Si la THR no está indicada, existen otros tratamientos que pueden acompañar el bienestar general, incluidos reguladores emocionales u otras terapias médicas", señaló la experta.

Qué pautas nutricionales seguir en la perimenopausia

La doctora Papalia recomendó las siguientes estrategias:

1. Fraccionar comidas: 4–5 ingestas pequeñas al día para regular saciedad y metabolismo.
2. Consumir proteínas de calidad: pescado, legumbres, huevos, lácteos descremados, para preservar masa muscular.
3. Incluir fibra y fitoestrógenos: cereales integrales, frutas, verduras y soja, que ayudan al tránsito intestinal y pueden aliviar síntomas vasomotores.
4. Optar por las grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos, semillas (omega 3 y 6).
5. Hidratación adecuada: agua como bebida principal, limitar alcohol y bebidas azucaradas.
6. Calcio y vitamina D: lácteos bajos en grasa, sardinas, brócoli y exposición solar moderada para prevenir la pérdida ósea.
7. Moderación en sal y evitar lo máximo posible los ultraprocesados: para reducir riesgo de hipertensión y síndrome metabólico.
8.  Limitar el azúcar añadido. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías diarias provenientes de azúcar, o 25 gramos.

Recomendaciones para no subir de peso en perimenopausia

La doctora Maffei afirmó que evitar el aumento de peso durante la menopausia no solo es posible, sino que depende en gran medida de cómo se gestionen los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa.

“Para prevenir un aumento excesivo de peso se recomienda: mantener una alimentación equilibrada y adaptada al nuevo gasto energético, realizar actividad física regular, combinando fuerza y aeróbico, controlar el estrés y mejorar la calidad del sueño, evitar el tabaquismo y realizar seguimiento médico y nutricional. En síntesis, el aumento de peso no es inevitable. Con ajustes en el estilo de vida y acompañamiento profesional, es posible transitar la menopausia manteniendo un peso saludable y una buena composición corporal", afirmó la experta.

En cuanto al ejercicio, la doctora Papalia recomendó “al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (caminar, bicicleta, cinta) y combinar con fuerza muscular, que reduce grasa abdominal y mejora la composición corporal".

Finalmente, reflexionó: “Simone de Beauvoir, en ”El segundo sexo", señaló que la historia de la mujer depende más de su destino fisiológico que la del hombre, y que cada tránsito —pubertad, iniciación sexual, menopausia— se revela como una crisis decisiva. No obstante, advierte que los malestares provienen menos del cuerpo que de la conciencia angustiada que lo interpreta, y que muchas mujeres viven obsesionadas por el horror a envejecer. Esta mirada filosófica nos invita a resignificar la menopausia no como pérdida, sino como oportunidad de redefinición. La menopausia no es un final, sino un tránsito", concluyó la experta.