6 alertas de sobreentrenamiento en corredores que no deberían pasarse por alto

Correr en exceso puede derivar en una combinación de síntomas que especialistas y organismos internacionales asocian además con problemas de salud más amplios en atletas y corredores recreativos.

La advertencia reapareció en una nota de Women’s Health basada en las explicaciones de la fisioterapeuta Sophie Vecchione, quien describió seis señales de alarma que pueden indicar una rutina desbalanceada.

Esa descripción coincide con lo que plantean instituciones como el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Organización Mundial de la Salud (OMS). Coinciden en la necesidad de combinar actividad física con descanso suficiente, alimentación adecuada y seguimiento de síntomas que afecten la salud general.

La OMS recomienda a los adultos acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada. O entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa, junto con trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Esas pautas, sin embargo, no equivalen a sostener aumentos continuos de volumen o intensidad sin pausas.

El COI, en su consenso de 2023 sobre deficiencia relativa de energía en el deporte (REDs), advirtió que una disponibilidad energética insuficiente puede alterar:

• El metabolismo
• La salud musculoesquelética
• La función cardiovascular
• La síntesis de glucógeno
• El bienestar psicológico

Entre los puntos señalados por Vecchione y los consensos internacionales aparecen varios síntomas que suelen superponerse.

1. Despertarse agotado

Uno de los primeros signos es levantarse con sensación de agotamiento aun después de dormir. Según explicó Vecchione, ese patrón puede aparecer cuando las reservas de energía no se reponen de manera suficiente entre sesiones.

El consenso del COI sobre REDs incluye entre las consecuencias de una baja disponibilidad energética la disminución del metabolismo, el deterioro del bienestar y un aumento del riesgo de lesión.

En esa línea, la OMS sostiene que la actividad física aporta beneficios cuando se integra en una rutina equilibrada, con pausas de recuperación y una progresión acorde al estado de cada persona.

2. El desgano sostenido frente al entrenamiento

Otra señal es la aparición de rechazo, apatía o cansancio mental persistente antes de correr. Vecchione diferenció ese cuadro de un día aislado de pereza y lo vinculó con una carga acumulada que el organismo ya no tolera bien, según recogió Women’s Health.

El COI subraya que las REDs pueden afectar el funcionamiento psicológico, además del físico. Fatiga, irritabilidad, menor tolerancia al esfuerzo y dificultades para sostener el rendimiento forman parte de los efectos observados cuando entrenamiento, descanso e ingesta energética dejan de estar en equilibrio.

3. Dolor recurrente y lesiones repetidas

Cuando una molestia no desaparece o aparecen dolores nuevos con frecuencia, el cuerpo puede estar mostrando que no logra adaptarse a la exigencia. Se planteó que esos cuadros merecen evaluación profesional, sobre todo si limitan el movimiento o se prolongan en el tiempo.

El COI advirtió que la baja disponibilidad energética se asocia con deterioro de la salud musculoesquelética y más riesgo de lesiones por sobrecarga, incluidas fracturas por estrés. En corredores, ese dato resulta central porque muchas veces el aumento del kilometraje o la intensidad se produce antes de que huesos, músculos y tendones completen su adaptación.

4. Entrenar más y rendir menos

Un cuarto indicio aparece cuando el esfuerzo aumenta, pero el ritmo, la velocidad o la capacidad de sostener distancias empeoran. Esa desconexión entre carga y resultado puede sugerir que el corredor está sobrepasando su margen de recuperación.

Se definió la REDs como un síndrome capaz de producir disminución del rendimiento deportivo junto con efectos sobre distintos sistemas del organismo.

La caída del desempeño, por lo tanto, no siempre expresa falta de disciplina o de entrenamiento. Sino que puede funcionar como un marcador de desequilibrio entre gasto energético, descanso y recuperación fisiológica.

5. Dormir mal o despertarse demasiado temprano

Vecchione también mencionó los despertares frecuentes, en especial de madrugada, y una sensación de cansancio con inquietud. Según su explicación al medio original, ese patrón puede relacionarse con una respuesta hormonal al estrés y con señales de que el organismo necesita reponer energía.

El consenso de 2023 del COI incluye trastornos del sueño entre los resultados de salud que deben vigilarse cuando existe sospecha de REDs. Aunque los problemas de sueño pueden tener múltiples causas, su presencia junto con fatiga, caída del rendimiento y dolor repetido refuerza la necesidad de revisar la planificación del entrenamiento y la recuperación.

6. El hambre, humor y concentración

La sexta señal reúne cambios en el apetito, irritabilidad, ansiedad, sensación de “niebla mental” o dificultad para concentrarse. Se explicó que el cerebro depende en gran medida de la glucosa disponible. Y que, si la exigencia física es alta y la reposición no alcanza, pueden aparecer esas manifestaciones, según publicó Women’s Health.

Las REDs pueden comprometer tanto el funcionamiento fisiológico como el psicológico. En ese marco, variaciones del apetito, alteraciones del estado de ánimo y menor claridad mental no deberían leerse de manera aislada si coinciden con un período de entrenamiento intenso.

Ante ese conjunto de señales, las recomendaciones convergen en reducir la carga si es necesario y asegurar una ingesta suficiente. Buscar, también, evaluación médica o de fisioterapia cuando haya dolor persistente, agotamiento marcado o deterioro del rendimiento.