Gimnasia acuática: qué beneficios aporta y cuáles son los 4 ejercicios más habituales

La gimnasia acuática se presenta como una alternativa para quienes buscan mantenerse activos sin someter al cuerpo al mismo nivel de exigencia que implican muchas actividades realizadas fuera del agua.

Los movimientos se realizan con la resistencia propia de la piscina y permiten trabajar distintos grupos musculares, elevar la frecuencia cardíaca y favorecer el equilibrio.

La terapeuta acuática y asistente de fisioterapia Alexa Oblak explicó a Cleveland Clinic los beneficios de esta modalidad y detalló algunos ejercicios sencillos para quienes comienzan.

Las rutinas pueden realizarse sin saber nadar, ya que habitualmente se desarrollan en la zona menos profunda de la piscina, con los pies apoyados sobre el fondo y la cabeza fuera del agua.

Qué es la gimnasia acuática

Las clases de aquagym combinan movimientos de bajo impacto y resistencia elevada para trabajar fuerza, capacidad cardiovascular, flexibilidad y resistencia. Suelen desarrollarse en grupo, bajo la orientación de un instructor y con música de fondo.

La dinámica también permite adaptar la intensidad de acuerdo con las posibilidades de cada persona. “En la piscina, los músculos no se sienten tan tensos y se puede ajustar la intensidad según sea necesario”, señaló Oblak a Cleveland Clinic.

La especialista explicó que los ejercicios acuáticos pueden resultar adecuados para personas que encuentran dificultades al realizar determinadas actividades en tierra firme. La presión y resistencia del agua generan un estímulo para los músculos, mientras que el entorno acuático reduce la exigencia sobre huesos y articulaciones.

Esta modalidad tampoco debe confundirse con la terapia acuática. Esta última se desarrolla generalmente en hospitales o clínicas y está orientada a la rehabilitación individualizada, con la supervisión de un fisioterapeuta titulado.

Los beneficios de entrenar dentro del agua

La resistencia que ofrece la piscina permite trabajar diferentes capacidades físicas durante una misma sesión. De acuerdo con Cleveland Clinic, los ejercicios acuáticos pueden contribuir al desarrollo de la fuerza, proporcionar un entrenamiento de cuerpo completo y favorecer la salud cardiovascular.

También pueden ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la resistencia, además de aliviar molestias musculares y articulares. La actividad puede incorporarse como complemento de otras disciplinas.

La terapeuta acuática señaló que esta modalidad puede ser útil para quienes practican ciclismo o running y atraviesan una recuperación. Las clases pueden colaborar con el regreso progresivo a esas actividades, mientras mejora la condición cardiovascular y se reduce el esfuerzo sobre el cuerpo.

Las sesiones suelen comenzar con un calentamiento de entre 10 y 15 minutos, seguido por unos 40 a 45 minutos de actividad y una breve etapa de enfriamiento. Durante la clase pueden realizarse entre 20 y 35 movimientos diferentes, con una duración que va desde 15 segundos hasta un par de minutos.

4 ejercicios para realizar en la piscina

Trote en el agua: se realiza en una zona donde el agua llegue aproximadamente al pecho o los hombros. El movimiento comienza con una marcha en el lugar, alternando las rodillas mientras los brazos se desplazan hacia adelante y atrás.

La actividad puede mantenerse durante dos o tres minutos. Para elevar la intensidad, se pueden utilizar pesas de espuma, aumentar la velocidad o levantar más las rodillas.

Saltos de tijera: con los pies juntos y los brazos a los costados, se separan las piernas mediante un salto mientras los brazos suben hasta los hombros o por encima de la cabeza. Luego se recupera la posición inicial.

El movimiento puede mantenerse durante dos minutos antes de reducir progresivamente el ritmo. Las mancuernas de espuma permiten incrementar la dificultad.

Patadas de bicicleta: para este ejercicio se apoya la parte superior de la espalda contra la pared de la piscina y se sujetan los bordes con ambas manos.

Después de levantar los pies del fondo, las piernas realizan un movimiento similar al pedaleo de una bicicleta durante dos o tres minutos. La intensidad puede aumentar mediante pesas en los tobillos o movimientos más rápidos y amplios.

Puñetazos alternos: con el agua a la altura del pecho, los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas, se mantienen los puños frente al torso.

Luego se extiende un brazo hacia adelante y se alterna con el otro, manteniendo los brazos bajo el agua. La secuencia puede realizarse durante un minuto y hacerse más exigente con guantes palmeados, pesas de espuma o una mayor velocidad.

Qué elementos pueden aumentar la resistencia

La gimnasia acuática puede incorporar mancuernas de espuma, flotadores, guantes palmeados, tablas de natación y cinturones de flotación. Cada elemento modifica el nivel de resistencia o flotación.

Los guantes con membranas aumentan la cantidad de agua que debe desplazarse durante cada movimiento, mientras que las pesas de espuma requieren un esfuerzo adicional para permanecer sumergidas.

Cleveland Clinic también recomienda hidratarse antes y después de la clase, ingerir un refrigerio ligero entre 30 y 60 minutos antes de ingresar a la piscina y comenzar con una frecuencia de dos sesiones semanales para aumentarla gradualmente. Oblak aconsejó detenerse cuando aparece dolor o falta de aire.