¿Por qué se puede sentir cansancio todo el tiempo? La respuesta podría estar en la dieta

Sentirse cansado todos los días no debería asumirse como algo normal: tres médicos de atención primaria consultados por la revista Parade señalaron que una causa frecuente de esa fatiga es la deficiencia de hierro o vitamina B12, un problema que puede corregirse con análisis, cambios en la dieta o suplementos cuando el déficit está confirmado.

Antes de atribuir el agotamiento a una carencia nutricional, los especialistas advierten que hay signos que exigen una evaluación rápida. El médico Michael Billington, director científico de la clínica de medicina preventiva PrimaryMD, indicó que la pérdida de peso involuntaria, la fiebre, los sudores nocturnos, la falta de aire, el dolor de pecho, el sangrado anormal, la sangre en las heces o la aparición reciente de ganglios inflamados requieren estudio sin demora. En las mujeres, también deben considerarse las menstruaciones abundantes.

Fuera de esos cuadros, la fatiga suele vincularse con causas menos graves. El médico Alexander Acosta, de la empresa de equipos médicos para el hogar SonderCare, explicó que no extrae conclusiones inmediatas y que primero pregunta por el sueño, la alimentación y el estrés, tres factores estrechamente ligados a los niveles de energía.

Hierro y vitamina B12: causas frecuentes de fatiga

Los especialistas coincidieron en que un panel metabólico básico y la medición de nutrientes son pasos clave para identificar el origen del cansancio. Conforme a la revista, con frecuencia la fatiga se explica por niveles bajos de hierro o de vitamina B12.

La médica Alexa Mieses Malchuk, especialista en medicina familiar del sistema de salud integrado Geisinger, afirmó que en Estados Unidos son comunes las deficiencias de hierro, vitamina D, B12, folato y magnesio. Añadió que las carencias de hierro y vitamina B12 son más habituales entre quienes siguen una alimentación principalmente vegetal, y que las mujeres que menstruan tienen mayor riesgo de déficit de hierro.

Acosta coincidió en que muchas personas presentan al mismo tiempo déficits de más de uno de esos nutrientes, combinación que puede intensificar el cansancio.

El mismo médico explicó por qué la vitamina B12 influye tanto en la energía: participa en la formación de glóbulos rojos, que llevan oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Si sus niveles son bajos, disminuye el oxígeno disponible y pueden aparecer cansancio, niebla mental y debilidad muscular.

También señaló que la vitamina ayuda a mantener sana la vaina de mielina que rodea los nervios. Cuando la deficiencia se prolonga, los síntomas dejan de limitarse al agotamiento y empiezan a afectar al sistema nervioso.

Un artículo publicado en la revista Deutsches Ärzteblatt International indicó que incluso niveles de vitamina B12 situados en el extremo bajo de la normalidad pueden asociarse con fatiga y agotamiento. Una investigación publicada en JAMA mostró que la deficiencia de hierro puede provocar cansancio y dificultades para concentrarse.

Qué alimentos aportan hierro y vitamina B12

Cuando los análisis confirman niveles bajos, la siguiente pregunta es cómo aumentar estos nutrientes. Billington explicó que la vitamina B12 es producida solo por bacterias y que por eso llega a las personas casi por completo a través de alimentos de origen animal.

Para incrementar sus niveles, así como los de hierro, recomendó consumir huevos, mariscos como almejas, mejillones y ostras, y pescados grasos como salmón, caballa y sardinas. También mencionó la carne vacuna como otra fuente de ambos nutrientes.

En personas vegetarianas o veganas, el médico fue tajante sobre la necesidad de alimentos fortificados —aquellos productos a los que se añaden nutrientes de forma artificial—. Entre ellos mencionó cereales de desayuno, bebidas de soja o almendra, sustitutos de la carne y levadura nutricional.

Billington aclaró además que alimentos fermentados como tempeh, miso, kimchi y chucrut no producen suficiente vitamina B12 como para marcar una diferencia. Lo mismo ocurre con la espirulina, a menudo promocionada como rica en esa vitamina, pero sin cantidades capaces de elevar de forma relevante su aporte.

Cuándo recetar suplementos y quiénes están en riesgo

Acosta indicó que, cuando los niveles ya son bajos, la alimentación por sí sola a veces no alcanza para recuperarlos y que en esos casos los suplementos pueden ser una vía más práctica. Billington añadió que, si la deficiencia de vitamina B12 se debe a un problema de absorción y no a la dieta, ningún cambio alimentario resolverá el cuadro.

Ese problema de absorción puede aparecer en personas que se sometieron a cirugía de bypass gástrico o que tienen una enfermedad autoinmune. Los tres médicos coincidieron en que muchas personas vegetarianas o veganas deberían considerar suplementos para la vitamina y el hierro si los análisis de sangre muestran una deficiencia, porque obtener cantidades suficientes sin consumir carne puede ser difícil.

Billington advirtió que quienes toman metformina durante períodos prolongados, o usan durante años inhibidores de la bomba de protones o bloqueadores H2, deberían controlar su estado nutricional. También citó otros fármacos asociados con niveles más bajos de ambos nutrientes, entre ellos la colchicina, la colestiramina y los anticonceptivos orales.

El médico agregó que los pacientes tratados con fármacos GLP-1 también corren riesgo de deficiencias por la supresión del apetito. Acosta indicó que los adultos mayores pueden necesitar suplementación porque después de los 50 años disminuyen el ácido del estómago y los factores intrínsecos necesarios para absorber la vitamina B12 de los alimentos.

En esos casos, sostuvo, las tabletas sublinguales o las inyecciones de B12 resultan más eficaces porque evitan el problema de absorción intestinal. Mieses Malchuk recordó que los suplementos de nutrientes no siempre están debidamente regulados, por lo que recomendó comprar solo productos sometidos a controles de terceros. Billington, por su parte, subrayó que si una persona no tiene deficiencia de vitamina B12, tomar un suplemento no la hará sentir con más energía.

Acosta resumió el punto central con una advertencia sobre un error frecuente: muchos pacientes normalizan la fatiga durante meses o años, la atribuyen al estrés o al envejecimiento y no consideran revisar sus niveles de nutrientes.

Ante la persistencia del cansancio, los especialistas recomiendan acudir al médico y solicitar un análisis de sangre antes de recurrir a la suplementación. Un resultado normal descarta la deficiencia como causa, mientras que uno alterado permite iniciar un tratamiento concreto y evitar que otros problemas subyacentes queden sin diagnóstico.